performanță

AUTOR: Rachel Hawkins

Deci, ți-ai stabilit un obiectiv. O cursă de caritate? Poate un eveniment ironman? Sau poate sunteți un atlet care urmărește să vă îmbunătățească antrenamentul și rezistența? Indiferent de obiectiv, mâncarea pe care o mănânci și o bei joacă un rol important în performanța ta.

Am vorbit recent cu dieteticianul acreditat, Jonathan Steedman (sau Jono, așa cum este cunoscut de mii de oameni pe Instagram) despre sfaturile sale pentru alimentarea pentru rezistență, viteză, forță și putere. El explică, de asemenea, modul în care oamenii își pot adapta alegerile nutriționale pentru a obține un pierdere în greutate obiectiv într-o manieră sănătoasă și durabilă.

Jono este pasionat de reducerea zgomotului și de a oferi sfaturi nutriționale simple și în cunoștință de cauză, așa că știi doar că va fi o discuție excelentă! Continuați să citiți sfaturile lui Jono atunci când vine vorba de alimentarea corpului pentru performanță.

Nutriție pentru performanță de anduranță

Care sunt principalele considerații nutriționale pentru cineva care se antrenează pentru un sport de anduranță?

Cele două domenii principale de concentrare pentru sportivii de anduranță ar trebui să fie aportul total de energie și hidratarea.

Dacă nu faceți evenimente de ultra-rezistență sau concurați la căldură ridicată, hidratarea este relativ simplă. Asigurați-vă că vă mențineți aportul de apă la un nivel în care urina dvs. este de culoare paie deschisă pentru a curăța pe tot parcursul zilei și beți până la sete în timpul sesiunii de antrenament sau al evenimentului. Urmați acest lucru cu o masă sărată sau o gustare și puțină apă, iar acest lucru vă va ajuta să treceți prin situații normale.

Când vine vorba de mâncare, nu putem vorbi despre sporturile de anduranță fără să vorbim despre carbohidrați. În timpul evenimentelor mai lungi, corpul tău va trece încet de la utilizarea în principal a carbohidraților ca combustibil la utilizarea în principal a grăsimilor ca combustibil. Scopul nostru este de a întârzia această trecere la utilizarea grăsimii drept combustibil cât mai mult timp posibil, deoarece utilizarea carbohidraților ca combustibil vă permite să efectuați o intensitate mai mare.

Acest obiectiv, asociat cu cerințele energetice ale unor sporturi de anduranță, poate duce la unele recomandări destul de nebune pentru aportul de carbohidrați. Unii sportivi vor necesita până la 12g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți un atlet de 60 kg, este vorba de 720 g de carbohidrați pe zi. Pentru a pune acest lucru în context, 200g de cartofi furnizează în jur de 35g de carbohidrați. În principiu, va trebui să renunțați la slujbă și să începeți să mâncați cartofi cu normă întreagă.

Din fericire, includerea unor carbohidrați prelucrați, cum ar fi pâinea, pastele, cerealele și alte gustări, vă pot ajuta să vă oferiți o modalitate mult mai ușoară, care economisește locuri de muncă, pentru a vă consuma aportul de carbohidrați. Concentrați-vă pe includerea acestor carbohidrați prelucrați în mesele imediat înainte și după ședințe și includeți surse mai complexe de carbohidrați (fructe, legume, cereale integrale, fasole și leguminoase) în mesele aflate mai departe de aceste sesiuni. Acesta este un mod bun de a găsi un echilibru între cele două.

Înainte ca cineva să întrebe - nu, nu vă dau permisiunea de a subzista în întregime cu Nutrigrain.

Deși tindem să ne concentrăm inițial pe carbohidrați, proteine ​​adecvate (carne slabă, ouă, fasole de pește, leguminoase), pulberi proteice de înaltă calitate), grăsimile sănătoase (ulei de măsline, avocado, pește gras, nuci și semințe), fructele și legumele sunt încă extrem de importante pentru a ajuta la sănătatea generală și la recuperare. Dacă puteți bifa aceste căsuțe în fiecare zi, în timp ce vă atingeți nevoile totale de calorii și hidratare, veți fi pe bani.

Exemple de sporturi de anduranță: alergare pe distanțe lungi, ciclism sau înot

Ar trebui ca planurile de nutriție să arate diferit în zilele de antrenament față de zilele evenimentului?

Nutriția în zilele evenimentului ar trebui să arate destul de asemănătoare cu nutriția pe care ați practicat-o deja în jurul sesiunilor de antrenament. Zilele evenimentelor nu sunt momentul pentru a testa noi alimente sau cantități, ci doar pentru a afla că nu sunt de acord cu dvs. (ceea ce este extrem de politicos). Este foarte obișnuit ca oamenii să simtă presiunea de a adăuga geluri, bare sau pulberi la alimentația din ziua cursei, pentru a-și maximiza performanța. Aceste lucruri pot fi adăugiri utile planului dvs. de nutriție, dar este important să le încercați în antrenament pentru a vă asigura că gelul dvs. de carbohidrați nu vă trece puțin prea repede ...

Nutriție pentru viteză, putere și performanță

Care ar trebui să fie principalele priorități nutriționale pentru cineva care se antrenează pentru sporturi de viteză, forță sau putere?

Cerințele sporturilor de viteză, putere și putere se potrivesc foarte bine cu o dietă bogată în carbohidrați (cineva simte aici o temă?). Aceste sporturi sunt legate de atacuri explozive de energie: nu trebuie să faceți atât de mult, dar trebuie să faceți o mulțime de el într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Tipurile de carbohidrați pe care i-aș recomanda pentru aceste sporturi sunt destul de similare cu cele pe care le-aș recomanda pentru sporturile de anduranță, doar în cantități puțin mai adecvate pentru cerințele de energie și compoziție corporală pentru acel sport specific. Este puțin probabil ca un halterofil olimpic să ardă la fel de multă energie ca un triatlet, deci este important că aportul total de carbohidrați și energie este adaptat pentru a explica acest lucru.

Recomandările de proteine ​​dietetice tind, de asemenea, să fie puțin mai mari pentru aceste sporturi, deoarece masa musculară totală joacă un rol mai important în generarea vitezei, puterii și puterii necesare pentru a excela. Este deosebit de important să ne asigurăm că vizăm patru până la șase porții decente de proteine ​​repartizate destul de uniform pe tot parcursul zilei. Nu vă lăsați prea agățați de asta! Scopiți doar să mâncați o masă decentă/gustare la fiecare două până la patru ore și veți zdrobi creșterea și recuperarea musculară.

Exemple de sporturi de viteză: sprint, hochei pe gheață, patinaj de viteză

Exemple de sporturi de forță și putere: powerlifting, gimnastică, fotbal

Dacă vă este greu să introduceți proteine ​​în fiecare masă, suplimentând cu o pulbere de proteină de înaltă calitate, cum ar fi Nuzest Clean Lean Protein, vă poate ajuta să vă susțineți aportul de proteine ​​fără grija problemelor digestive. Este o proteină de înaltă performanță care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, o sursă naturală de fier, gustoasă și 100% vegetală. Este perfect pentru fiecare dietă și pentru fiecare corp.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Care este cel mai sănătos mod de a pierde în greutate „persoana de zi cu zi”?

Cu mâinile în jos, greșeala numărul unu pe care o văd cu pierderea în greutate este că oamenii încearcă să mănânce cât mai puțin posibil. Cei mai mulți dintre noi înțelegem că trebuie să mâncăm mai puțin pentru a pierde în greutate, dar undeva pe parcurs, mesajul respectiv se transformă în „a fi cât mai foame posibil, tot timpul”. Această abordare este foarte dificil de întreținut și probabil că nu va dura prea mult timp.

Da, s-ar putea să trebuiască să vă reduceți puțin mâncarea, dar vă rugăm să vă amintiți expresia „încet și constant câștigă cursa”. O abordare mai lentă și mai durabilă a pierderii în greutate este una care conține în continuare toate grupele de alimente, deoarece este una care vă va oferi rezultate pe termen lung, mai permanente, în loc de pierderi de greutate trecătoare.

Această abordare diferă de modul în care cineva care concurează într-un sport de clasă de greutate ar trebui să abordeze pierderea în greutate?

Această abordare nu este atât de diferită de modul în care aș aborda reducerea greutății corporale a unui atlet pentru a se încadra într-o clasă de greutate. Pierderea în greutate cât mai repede poate afecta foarte mult capacitatea cuiva de a efectua sportul ales. Nu e bine. În schimb, ratele mai scăzute de scădere în greutate ne permit să reducem greutatea corporală fără a avea un efect dăunător asupra performanței.

Pentru sporturile din clasa de greutate, putem manipula, de asemenea, unele dintre alegerile alimentare (optând pentru alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și fibre) și/sau aportul de apă în ultima săptămână înainte de competiție, pentru a pierde o greutate corporală care nu este nici grasă, nici musculară. Din păcate, este destul de ușor să greșiți aceste strategii, așa că nu le-aș recomanda dacă sunteți nou la un sport și nu lucrați cu cineva care știe ce fac.

Exemple de sporturi cu greutate: box, canotaj, lupte