experți

David S. Ludwig, MD, dr. Explorează motivele pentru care unii oameni sunt mereu flămânzi în ultima sa carte: Mereu înfometat?

Practic toate recomandările de slăbire din S.U.A. organizațiile nutriționale guvernamentale și profesionale se bazează pe ideea că „o calorie este o calorie” - o strategie cu o simplitate atrăgătoare. „Doar mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult”, spun ei. „Consumați mai puține calorii decât ardeți și veți pierde în greutate.” Există doar o problemă:

Acest sfat nu funcționează - nu pentru majoritatea oamenilor pe termen lung. Ratele obezității rămân la valori maxime istorice, în ciuda unui accent neîncetat asupra echilibrului caloric de către guvern, asociațiile profesionale de sănătate și industria alimentară (martorul „pachetului de 100 de calorii”). Mai mult, metoda obișnuită de a reduce consumul de calorii din anii 1970, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, a eșuat lamentabil.

Deși concentrarea asupra echilibrului caloric produce rareori pierderea în greutate, provoacă în mod regulat suferință. Dacă toate caloriile sunt asemănătoare, atunci nu există „alimente proaste” și ne revine sarcina de a exercita autocontrolul. Această viziune învinovățește persoanele cu exces de greutate (despre care se presupune că nu au cunoștințe, disciplină sau voință) - absolvind industria alimentară de responsabilitatea pentru comercializarea agresivă a alimentelor nedorite și guvernului pentru îndrumări dietetice ineficiente.

De prea multe ori, oamenii aud mesajul: „E vina ta că ești grasă” - de parcă ar putea pur și simplu să îndepărteze greutatea suplimentară. Într-un anumit sens, a fi greu a devenit o dovadă principală a unei slăbiciuni a caracterului, provocând prejudecăți și stigmatizare.

Conceptul „calorie este o calorie” a determinat, de asemenea, dezvoltarea unor produse evident bizare, cum ar fi bomboane „cu conținut scăzut de grăsimi”, fursecuri și sosuri pentru salate, care conțin de obicei mai mult zahăr decât versiunile originale cu conținut mare de grăsimi. Credem cu adevărat că, pentru cineva la dietă, o ceașcă de cola cu 100 de calorii ar face o gustare mai bună decât o porție de o uncie de nuci care conține aproape 200 de calorii?

Noi cercetări au relevat defectele acestui mod de gândire. Studii recente arată că glucidele foarte procesate afectează negativ metabolismul și greutatea corporală în moduri care nu pot fi explicate doar prin conținutul lor caloric. Dimpotrivă, nucile, uleiul de măsline și ciocolata neagră - unele dintre cele mai calorii alimente care există - par să prevină obezitatea, diabetul și bolile de inimă!

În ultimii ani, se pare că ne-am îndreptat către punctul de vârf, oamenii de știință de renume recunoscând posibilitatea de neimaginat anterior ca toate caloriile să nu fie la fel.

FOCALIZARE PE CELULA GRASĂ
Așa cum hrana este mult mai mult decât caloriile și substanțele nutritive necesare pentru supraviețuire, tot așa sunt și celulele grase decât locurile de depozitare pasive pentru excesul de calorii. Celulele grase primesc sau eliberează calorii numai atunci când sunt instruiți să facă acest lucru prin semnale externe - iar controlul principal este insulina. Prea multă insulină provoacă pierderea în greutate, în timp ce prea puțină cauzează pierderea în greutate. Deci, dacă ne gândim la obezitate ca la o tulburare care implică celulele adipoase, atunci apare o viziune radical diferită:

Mâncarea excesivă nu ne îngrașă. Procesul de îngrășare ne face să mâncăm în exces.

Cu alte cuvinte, foamea și alimentația excesivă sunt consecințele unei probleme de bază. Deși această propunere pare radicală, ia în considerare ce se întâmplă în timpul sarcinii. Fătul nu crește deoarece mama mănâncă mai mult; mănâncă mai mult pentru că fătul crește. Cu sarcina, acest lucru este normal și sănătos. Cu obezitatea, nu este.

Ceva a declanșat celulele adipoase să aspire și să stocheze prea multe calorii din sânge. În consecință, sunt disponibile mai puține calorii pentru a alimenta nevoile de energie ale corpului. Percepând o problemă, creierul dezlănțuie răspunsul înfometării, inclusiv măsuri de creștere a aportului de calorii (foamea) și de economisire a energiei (metabolism mai lent). Mâncarea mai multă rezolvă această „criză energetică”, dar accelerează și creșterea în greutate. Reducerea caloriilor inversează creșterea în greutate temporar, dar inevitabil crește foamea și încetinește metabolismul și mai mult.

O sursă evidentă a problemei sunt carbohidrații foarte prelucrați - pâinea, cerealele pentru micul dejun, biscuiții, chips-urile, prăjiturile, prăjiturile, bomboanele și băuturile cu zahăr care ne-au inundat dietele în epoca cu conținut scăzut de grăsimi. Orice conține în principal cereale rafinate, produse din cartofi sau zahăr concentrat se digeră rapid, crescând excesiv nivelul insulinei și programând celulele adipoase să acumuleze calorii. Dar carbohidrații rafinați nu sunt singura problemă. Alte aspecte ale dietei noastre foarte procesate și elemente ale stilului nostru de viață modern - inclusiv stresul, lipsa somnului și obiceiurile sedentare - au forțat celulele adipoase să depășească depozitarea caloriilor.

Din fericire, aceste efecte negative sunt reversibile.

PRELUAȚI CONTROLUL ÎNAPOI
Abordarea convențională a echilibrului caloric eșuează, deoarece se concentrează pe o țintă greșită. Problema fundamentală este să nu ai prea multe calorii în organism; are prea puțini la locul potrivit, circulă în sânge și este disponibil pentru nevoile noastre imediate. Glucidele foarte procesate supraestimulează celulele adipoase, ducându-le la o frenezie. Devin lacomi și consumă mai mult decât partea lor echitabilă de calorii.

Sigur, ne putem reduce caloriile pentru o vreme. Dar limitarea în continuare a caloriilor disponibile organismului înrăutățește lucrurile. În scurt timp, corpurile noastre se răzvrătesc împotriva privării forțate. Nu este o chestiune de voință atât de multă cât biologia și timpul. În cele din urmă, cedăm și mâncăm în exces, de obicei pe toate alimentele greșite, alimentând un ciclu vicios de creștere în greutate.

Soluția este să facem un armistițiu cu celulele noastre adipoase, să-i ajutăm să se calmeze și să-i convingem să coopereze cu restul corpului. Modalitatea de a face acest lucru este schimbând ceea ce mâncăm, nu cât de mult. Iată strategia de bază:

  1. Opriți răspunsul la înfometare mâncând ori de câte ori vă este foame și până când sunteți pe deplin mulțumiți.
  2. Îmblânzește-ți celulele grase cu o dietă care scade nivelul insulinei, reduce inflamația (geamănul problemei insulinei) și redirecționează caloriile pentru a-ți odihni corpul.
  3. Urmați o prescripție simplă de stil de viață axată pe activități fizice plăcute, somn și ameliorarea stresului pentru a îmbunătăți metabolismul și a sprijini schimbarea permanentă a comportamentului.

Gândiți-vă la acest plan ca la un antrenament de obediență pentru celulele adipoase. Vă voi arăta cum să o faceți, pas cu pas, în Mereu înfometat?

David S. Ludwig, MD, dr., Este endocrinolog practicant și cercetător la Boston Children's Hospital, profesor de pediatrie la Harvard Medical School și profesor sau nutriție la Harvard School of Public Health.

Puteți afla mai multe despre Dr. Ludwig și cartea sa Mereu înfometat? pe site-ul său, Twitter, Facebook, blogul Medium și canalul YouTube.