Întrebare tehnică despre macro-uri și calorii

wade2big

Știind suficient cât să fie periculos

Băiatul # 1 mănâncă multe calorii în general, cu excepția cazului în care este deja un mare mofo sau este un atlet de nivel înalt care se antrenează. Dacă nu este unul dintre cei doi pe care i-am enumerat, atunci probabil că se îngrașă, precum și crește mușchii, cu excepția cazului în care nu se antrenează corect și, în acest caz, se îngrașă doar n

Tipul # 2 nu mănâncă suficiente calorii pentru a se îngrășa, cu excepția cazului în care Tipul # 2 este cu adevărat Fata # 2. Dacă Guy # 2 va adăuga 3-400 de calorii pe săptămână până ajunge la punctul în care vede o ușoară creștere a greutății pe cântar și apoi se menține constant până când se oprește din nou, atunci își poate găsi locul dulce și nu adăuga prea mult până la mijlocul lui.

Sper că i-am ajutat pe băieți.

Shawd43

O mustață este cheia pentru apeluri de vânt bune

arm017

Sergent

Te pot ajuta. Sunt medic primar Dr. cu un doctorat în nutriție clinică, așa că am ceva experiență aici.

Deci nu este un număr static. Așa cum se referă Shawd; depinde de obiectivele tale. Voi presupune că obiectivul tău este în concordanță cu 90% dintre băieți - că „vreau să mă mărunțesc”, să pierd grăsimea și să construiesc mușchi, nu? Presupun că probabil aveți suficientă masă musculară care trebuie să vă poarte bareta, așa că sfaturile mele sunt adaptate în funcție de ceea ce trebuie să facă majoritatea oamenilor, care este pur și simplu să pierdeți grăsimi/reduceți caloriile.

Spoiler alert - nu este posibil pentru majoritatea oamenilor.

Este cel mai ușor să privim acest lucru ca pe o simplă problemă matematică (într-adevăr nu este atât de înfricoșător pe cât pare):

Calorii în vs. Afară: Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci pentru a slăbi.

Oamenii își dau ochii peste cap ca da, da, dar nu prea mulți oameni urmăresc cu adevărat caloriile. Pentru a o face corectă, trebuie să numărați macro-urile - asta înseamnă să scoateți o măsură de 1/4 ceașcă pentru a măsura și să vă conectați la o aplicație sau un jurnal de un fel. Toate lucrurile pe care suntem obișnuiți să le mâncăm sunt sever porționate. Adică vă îndrăznesc să măsurați o porție efectivă de cereale, veți fi deprimat să aflați că de obicei mergem pentru o porție triplă. Priviți-l ca și cum ați folosi Quickload pentru încărcarea manuală, dar în contextul utilizării aplicațiilor/jurnalului pentru a estima științific unde trebuie să vă aflați pentru a vă atinge obiectivele. Sigur, ați putea reîncărca muniția cu linguri de praf de drojdie și sperați să o apropiați suficient estimând-o, sau o puteți face în modul corect folosind un sistem care să vă ajute să urmăriți toate variabilele care vă intră având o greutate suplimentară, precum și pierzându-l. Deci, în mintea mea, trebuie să urmăriți macro-urile pentru a pierde în greutate. Recomand MFP (myfitnesspal) ca aplicație gratuită de urmărit.

Problema dietelor flexibile/caloriilor vs. De fapt, greutatea pe care o pierdeți este nespecifică, ceea ce înseamnă că vă puteți aștepta să pierdeți o anumită masă musculară în plus față de grăsime/apă/glicogen în timpul acestui deficit caloric. Aici intervine proteina, deoarece este cel mai important macronutrient implicat în construirea și menținerea masei musculare. Așadar, menținând aportul de proteine ​​suficient de mare, nu veți pierde multă masă musculară. Acest lucru se întâmplă până la un anumit moment în care comunitatea științifică a stabilit că orice exces este pur și simplu eliminat.

Așadar, iată o strategie de bază pentru a seta macrocomenzi pentru bărbatul mediu care încearcă să se aplece:

1 gram de proteine ​​= 4 calorii
1 gram de carbohidrati = 4 calorii
1 gram de grăsime = 9 calorii

1. Determinați cantitatea de calorii necesare pe zi pentru a pierde în greutate
- Majoritatea aplicațiilor/antrenorilor vă vor calcula BMR (rata metabolică bazală)
- o mulțime de aplicații vă pot ajuta să faceți acest lucru pentru dvs., se bazează pe o varietate de lucruri diferite (greutatea corporală actuală, obiceiurile curente de exercițiu, obiective etc.)

2. Setați-vă proteina la 1 gram/lb de greutate corporală.

3. Împarte caloriile rămase între grăsimi și carbohidrați în funcție de obiectivele tale.
- Aici intervine exercițiul și nuanțele ei sunt legate de obiectivele tale personale.

* Ar trebui să faceți exerciții cu greutăți de intensitate moderată de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. (având în vedere obiectivul de a fi mărunțit) * Dar nu aș include acest exercițiu în ecuație.

Apoi, cheia este coerența în timp. Nu vrei să scapi o grămadă dintr-o dată. Vrei să o faci frumos și constant. Deci, 2-3 lire pe săptămână este fantastic. Cea mai bună dietă este cea pe care poți să o întreții. Am pierdut 60 de kilograme după ce am terminat școala medicală, mâncând înghețată în fiecare seară, lucrând doar în bugetul meu caloric zilnic. Acesta a fost unul dintre modurile care au făcut acest joc durabil pentru mine. Nu m-aș priva, ci mai degrabă lucrez în mod sensibil.

Aș recomanda pentru majoritate în masă de oameni care citesc acest lucru, pentru a reduce greutatea mai întâi, apoi, odată ce ați ajuns la greutatea obiectivului, vă puteți concentra pe încercarea de a „slăbi vrac” și a adăuga mușchi curat. Nu vă lăsați prins de băieții cu fizici buni care vorbesc despre modul în care mănâncă 4000 de cal pe zi - există adesea o mână de „suplimente” pentru a ajuta acea parte a ecuației care înnorează aceste ape.

Vă pun pariu pe Barret că, dacă vă conectați numerele și numărați macrocomenzi în fiecare zi și utilizați cu exactitate o aplicație/jurnal, veți pierde în greutate. Spune-mi ce alte întrebări ai.

wade2big

Știind suficient cât să fie periculos

TacticalDillhole

Strălucitor de pantofi

Reluare7

George furios

Am adoptat o abordare foarte asemănătoare cu ceea ce arăta arm017. Am pierdut aproximativ 30 kg și am scăzut la 10% BF ȘI am câștigat ceva mușchi pe parcurs. Cheia a fost consistența și urmarea unei formule de bază pentru calorii și rapoarte macro.

Desigur, există mai multe lucruri decât asta, dar prea mulți oameni cred asta și nu încep cu aceste principii de bază.

MarinePMI

Ban Cat Handler

Fir bun cu informații bune. Aș adăuga.

În plus față de cele postate, intră în joc vârsta și experiența (presupunând că se folosește antrenamentul cu greutatea/forța). De exemplu, norma pentru cei care ridică în mod regulat este 1gr de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este valabil (relativ) până când vă atingeți sfârșitul anilor 30/începutul anilor patruzeci. Pe măsură ce îmbătrâniți, veți găsi nevoia de a crește aportul de proteine ​​la o cantitate mai mare (1,2gr per kg de BW, de exemplu) pentru a avea aceleași rezultate. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că pe măsură ce îmbătrânim, digestia noastră, precum și capacitatea de a sintetiza proteine, scad pe măsură ce îmbătrânim. După cum sa menționat, va trebui să vă urmăriți cu adevărat macro-urile și să vă jucați puțin pentru a afla ce este necesar pentru corpul dvs./vârsta/fenotipul. Răspunsul populației mai în vârstă la creșterea dietei și a puterii este peste tot, spre deosebire de mulțimea mai tânără, unde lucrurile tind să progreseze mai previzibil în acea grupă de vârstă (în mare parte datorită unei capacități mai uniformizate de recuperare).

Mi-a plăcut ca arm17 să recomande și am pierdut 35-40 de kilograme în greutate (mai ales grăsime corporală) trecând de la o talie de 36 "până la o talie de 32,5" (în jos de la 205 lbs la 165 lbs @ 10-11% BF). De acolo, a fost vorba de utilizarea unui program de antrenament cu greutăți liniar progresiv pentru a câștiga masa musculară înapoi, limitând în același timp creșterea grăsimii. Acum am 180-185lbs (în mare măsură în funcție de faptul dacă tocmai am mâncat o grămadă de carbohidrați sărați cu o seară înainte) și stau în jur de 16% BF după aproximativ o vreme de opt luni. Tocmai m-am întors la calorii de întreținere și greutatea mea pe bară continuă să crească (încet), deoarece BF începe să scadă din nou. Totul este o scală de echilibrare.

Aici va trebui luată decizia. Te ridici pentru a deveni mai puternic? Sau te ridici pentru a fi „mărunțit”. Dacă răspunsul este primul, atunci devine un joc de menținere a numerelor formând bara în mișcare și adăugarea de calorii, după cum este necesar, pentru a susține această tendință ascendentă. Dacă răspunsul este acesta din urmă, atunci o „reducere” de aproximativ un deficit de 20% este în ordine până când TA este fie până la locul dorit (păstrând în același timp suficientă masă musculară pentru a oferi un fizic plăcut) sau începeți procesul din nou pentru a adăuga mai multă masă musculară, limitând în același timp câștigul BF. Practic, 10% grăsime corporală este locul în care începi să vezi definiția (dacă asta e treaba ta) și în jur de 20% este partea de sus a scalei pentru sensibilitatea la insulină. Prin urmare, dieta yo-yo pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime, prin faze de încărcare și tăiere.

După cum menționează Rerun7, există, de asemenea, multe alte considerații, cum ar fi programarea (începător, intermediar și avansat) care este determinată mai mult de vârstă și potențialul genetic, cât de mult (dacă există) cardio și obiectivele finale dorite. După cum se spune, dacă nu știi ce vrei, atunci programarea eficientă pentru acesta este aproape imposibilă. Respectând această programare (dieta și regimul de ridicare a greutății, oricare ar fi scopul intenționat) este locul în care majoritatea oamenilor eșuează. Este nevoie de autodisciplină și stabilirea de priorități care lipsesc majorității (fie mental, fie din cauza conflictelor cu munca, familia și viața în general).

• Calorii pentru înot Forum Triathlon Forumuri Slowtwitch
• Wendy; s condiment Homestyle Garlic Croutons Date nutriționale și calorii
• Wendy; cu condiment Crăciuni cu sare sărată Informații nutriționale și calorii
• De ce FDA recomandă 2.000 de calorii pe zi în Atlantic
• De ce don; calculați caloriile arse pentru antrenamentul de forță; Ajutor MyFitnessPal