BCAA au fost o nutriție crucială pentru oameni cu mult înainte de a fi un supliment. Iată cum unele surse comune de proteine ​​se acumulează în conținutul de aminoacizi!

care

Î: Îmi plac suplimentele BCAA, dar știu că aminoacizii esențiali se găsesc și în multe alimente. Care sunt cele mai bune surse dietetice de BCAA?

Suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat sunt extrem de populare pentru stimularea sintezei proteinelor în timpul și după sesiunile de antrenament, în plus față de furnizarea unui vârf convenabil între mese în aminoacidul leucină care construiește mușchii. Cu toate acestea, odată cu popularitatea exploziei suplimentelor cu BCAA, rolul surselor alimentare ale acestor aminoacizi esențiali este adesea trecut cu vederea.

Mestecarea și înghițirea aminoacizilor nu vor fi niciodată la fel de ușoare ca simpla amestecare a unei pulberi în apă. Pe de altă parte, nu puteți trăi până la maximul potențialului dvs. numai cu suplimentele. Alimentele adevărate oferă o mulțime de nutriții valoroase pe lângă aminoacizi, deci este important să le includeți în dieta dumneavoastră.

Dacă doriți să creșteți potențialul dietei de a construi mușchi și de a ajuta la recuperare, verificați această defalcare a conținutului de aminoacizi cu lanț ramificat în unele surse populare de proteine ​​dietetice:

Acest tabel relevă câteva informații interesante despre aminoacizii cu lanț ramificat din alimente. De exemplu, pieptul de curcan oferă mai multe proteine ​​totale decât oricare dintre celelalte proteine ​​pe uncie (fără a include ouăle și albușurile, care nu sunt de obicei măsurate în uncii), dar cea mai mică cantitate de BCAA totale. Prin comparație, o porție de 6 uncii de arahide prăjite uscat conține mai multă leucină și BCAA totale decât oricare dintre sursele de carne, dar nu aproape la fel de multă proteină.

Pentru a minimiza confuzia și a echilibra puțin câmpul de joc, am inclus cele două coloane din dreapta, care permit comparații mai bune de la o sursă de proteină la alta. Rețineți că per gram de proteine, ouă și albușuri oferă cele mai ridicate niveluri de aminoacizi cu lanț ramificat. Ouăle sunt, de asemenea, marginal superioare atunci când vine vorba de conținutul de leucină. Acest lucru ar trebui să vă intereseze, deoarece leucina este principalul motor al sintezei proteinelor. Acestea fiind spuse, cantitatea de leucină este foarte similară pe gram de proteine ​​totale din toate alimentele.

Care aliment este cea mai bună sursă de aminoacizi cu lanț ramificat?

Oricare dintre alimentele enumerate mai sus sunt surse bune de aminoacizi cu lanț ramificat, precum și proteine. Cantitatea aproximativă de leucină necesară la o anumită masă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare este de 3 grame, deci 6 uncii din oricare dintre aceste carne se află pe partea inferioară a ceea ce ați dori să consumați la o masă.

Dacă le poți stomacul, șase ouă întregi sau nouă albușuri te-ar permite să atingi ținta de 3 grame de leucină. Pe de altă parte, 6 uncii de arahide s-ar putea să nu sune prea mult, dar o mână este de aproximativ 1 uncie, dă sau ia, deci 6 uncii este cu siguranță o porție puternică.

Următorul pas pentru dvs. este să vă uitați atent la dieta (planul de masă, aportul de calorii și defecțiunile macro) pentru a vedea dacă consumați suficient din aceste alimente pentru a obține 3 grame de leucină pe masă. Dacă nu, și nu puteți crește porțiile acestor alimente proteice din cauza restricțiilor calorice sau macro, atunci luați în considerare creșterea aportului dumneavoastră prin suplimentarea cu BCAA.

Cum se potrivesc suplimentele BCAA?

Băuturile cu aminoacizi cu lanț ramificat fac mult mai ușor să vă îndepliniți necesitățile de aminoacizi, menținând în același timp restul dietei sub control. Dar ar trebui să le folosiți pentru a umple golurile sau pentru a vă oferi ceva suplimentar pentru antrenamentele dvs., nu ca sursă principală de aminoacizi. Când primești leucină, valină și izoleucină în mod natural din alimente, primești și alte nutriții importante de care are nevoie corpul tău, cum ar fi proteine ​​complete, grăsimi sănătoase și oligoelemente.

Înfășurându-se

Mâncați o dietă echilibrată cu o mulțime de proteine ​​slabe și legume, luați suplimente de BCAA pentru antrenamente și veți avea o mulțime de aminoacizi la bord pentru a maximiza câștigurile musculare.

Aflați mai multe
  • Aflați cât de multe proteine ​​care conțin aminoacizi să vă încorporați în dietă cu ajutorul calculatorului de proteine.
  • Citiți despre beneficiile aminoacizilor cu lanț ramificat.
  • Obțineți mai multe sfaturi despre cum să construiți mușchi.

Despre autor

Dr. Mike Roussell.

Autor, vorbitor și consultant nutrițional Mike Roussell, dr. Este cunoscut pentru transformarea conceptelor nutriționale complexe în obiceiuri practice.