Ați făcut toate cercetările și următoarea dietă este planificată meticulos. Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt calculate până la gram și știi exact ce să mănânci și când să le consumi.

În fiecare lună, Simplyshredded oferă sfaturi de dietă de la cei mai buni culturisti, oameni de știință și nutriționiști din lume, astfel încât să aveți toate cele mai bune modalități de a dieta. Regimul în sine nu este provocarea publicităților publicitare din noaptea târziu. Provocarea vine după câteva săptămâni (sau poate zile) în care nu poți reuși o altă zi de a te priva de alimentele tale gustoase preferate.

Vă întrebați cum culturistii IFBB Pro League pe care îi admirați pot face acest lucru timp de 12-20 de săptămâni înainte ca un concurs să pară imposibil.

respectați

Aici să ajutăm: Hany Rambod, expert în nutriție

Nu este imposibil pentru ei și nu este imposibil pentru tine. Cheia este să cunoașteți trucurile și instrumentele pe care le puteți folosi pentru ca următoarea dietă să simtă că nu vă lipsește deloc. Ne-am adresat nutriționistului de vârf Hany Rambod pentru a afla ce le spune clienților săi să facă dieta mai confortabilă. Se pare că toți cei care apelează la serviciile Rambod au succes: doar în 2010 a antrenat de patru ori dl. Olympia Jay Cutler, al doilea campion Olympia 2010 Phil Heath și de două ori campion Olympia 202 Showdown Kevin Dutch.

Acești semeni sunt la fel de umani ca tine și te-ai glumi să crezi că Rambod nu a trebuit să-i convingă pe fiecare dintre ei prin unele înfrângeri ale dietei.

# 5 Mergeți înainte și înșelați

Atâta timp cât îți urmezi perfect dieta, nu este permisă doar o masă de înșelăciune, ci este încurajată. Potrivit lui Rambod, „Este important să luați o singură [masă de înșelăciune] la fiecare trei sau patru zile, astfel încât să nu vă simțiți că urmați o dietă”. Punctul critic este să aveți o singură masă de trișat și nu o zi de trișat. Și faceți din aceasta ultima masă dacă aveți o mulțime de carbohidrați la începutul zilei, vârful de insulină declanșat de aceștia va duce la pofte pe tot parcursul zilei.

Apoi va dura aproximativ cinci zile pentru a contracara daunele cauzate de o zi de înșelăciune!

Fa asta:

Rambod vă sugerează să mergeți la un restaurant. „Ieși din casă și rupe monotonia dietei. Ieșirea vă permite, de asemenea, să vă răsfățați cu porțiuni controlate și să lăsați mâncarea acolo. Apoi, vă puteți întoarce în mediul dvs. sigur și controlat. ” Mergeți cu cartofi prăjiți cu friptură sau cartofi dulci sau paste și pui, urmate de un desert mic, cum ar fi iaurt înghețat sau o felie de tort de morcovi.

Cod rosu:

Chiar dacă te gândești la asta ca la înșelăciune, masa trebuie să ofere o anumită valoare nutrițională, deci trebuie să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi. Stai departe de alimentele care sunt în esență carbohidrați și grăsimi, cum ar fi pizza.

# 4 Fii dulce

Îndulcitorii artificiali sunt răspunsul științei moderne pentru satisfacerea unui dinte dulce fără calorii. Aceste produse dau gustul zahărului fără o creștere semnificativă a insulinei. Dar, ca orice lucru bun, prea mult este un lucru rău, așa că practicați moderarea.

Fa asta:

Sucraloza, un ingredient principal în Splenda, este de 600 de ori mai dulce decât zahărul, deci doar câteva pachete pe zi pot face un drum lung în fulgi de ovăz, orez etc. Există 1 gram de maltodextrină (un carbohidrat care este folosit ca umplutură) în fiecare pachet. O versiune mai nouă a Splenda conține un gram de fibre în fiecare linguriță. Al doilea pe listă este stevia, care este de fapt o plantă cu până la 300 de ori mai mare decât dulceața zahărului. Unele mărci de stevia au un gust de gust amar până când găsești unul care să fie de acord cu tine.

Cod rosu:

Luat în exces, aspartamul (care se găsește în băuturile răcoritoare din dietă și în multe varietăți de Crystal Light) și zaharina pot provoca dureri de cap. Acești îndulcitori au fost, de asemenea, cunoscuți pentru a provoca suferință intestinală severă care vă poate determina să fugiți la baie în loc de sală.

# 3 Mănâncă-ți legumele

Legumele fibroase sunt salvatoare pentru culturistul flămând, care are o dietă. Numărul de carbohidrați din ele este foarte scăzut, iar fibra vă umple minus caloriile.

„Fibra este digerată încet și asta te menține mai plin mai mult timp”, spune Rambod. Dacă nu este suficient, fibra este excelentă pentru sănătatea digestivă, ceea ce este imperativ atunci când sunteți pe un plan cu conținut scăzut de carbohidrați, iar fibrele sunt rare.

Fa asta:

Stocați-vă cu broccoli, conopidă, sparanghel și ardei grași. O altă opțiune este să adăugați o mică salată la masă (salată, spanac, castraveți și roșii, plus câteva condimente și câteva picături de oțet balsamic) pentru a vă menține mai plin mai mult timp.

Cod rosu:

Evitați morcovii, mazărea și porumbul pentru un conținut mai ridicat de zahăr. Dacă nu sunteți sigur, verificați întotdeauna valorile nutriționale mai întâi pentru a evita excesul de zahăr și calorii.

# 2 Adăugați aromă

Puiul, peștele, orezul și fulgii de ovăz pot fi destul de fade, ceea ce face mai dificilă menținerea la punct, cu excepția cazului în care adăugați niște coajă. Din fericire, potrivit lui Rambod, „Condimentele sunt OK în afara sezonului și precontest. Singura diferență este conținutul de zahăr. ” În extrasezon, excesul de calorii din sosurile zaharoase precum grătarul sau teriyaki sunt acceptabile. Când încercați să vă sfărâmați, există o mulțime de opțiuni excelente pentru a adăuga aromă fără calorii.

Fa asta:

Rambod recomandă muștar (multe soiuri), hrean, sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și sos fierbinte. Dacă sosurile nu vă plac, există o mulțime de alte condimente care oferă arome grozave. Popular printre culturisti este dna. Dash, o marcă de amestecuri de condimente care vine în soiuri largi, fără sodiu. Dacă conținutul de sodiu nu este un motiv de îngrijorare (un culturist care are o dietă dificilă are nevoie de o mulțime), atunci câteva shake-uri de sare condimentată vor face ca orice pește sau pui să fie mai ușor de coborât.

Cod rosu:

Dacă îngrămădim condimentele pe mâncare, s-ar putea să o simțim mai târziu în stomac. Multe condimente pot provoca reflux acid sau indigestie, așa că, dacă începeți să simțiți arsura, reduceți-o.

Nu apelați la medicamentele care reduc acidul; ele creează o serie de alte probleme.

# 1 Pregătește, Pregătește, Pregătește

Trebuie să ai un plan. Știți de unde va veni fiecare masă cu mult înainte să aveți nevoie de ea. Un culturist flămând nu este întotdeauna un animal rațional, așa că nu vă așteptați să faceți alegeri minunate grozave atunci când vă este foame. Nu trebuie să vă faceți griji niciodată dacă faceți o alegere proastă, atâta timp cât aveți un plan în vigoare și atâta timp cât îl urmați la litera.

Fa asta:

Majoritatea meselor dvs. ar trebui să fie făcute de casă pentru a asigura o gătit curată și o măsurare corectă. Unora culturistilor le place ideea de a-și găti toate mesele săptămânal deodată, dar Rambod are o idee mai bună: „Sportivii mei gătesc cel puțin de două ori pe săptămână, astfel încât mâncarea să nu devină veche” În fiecare zi, carnea gătită stă la frigider, pierde umezeala și, dacă încălziți alimentele deja învechite la cuptorul cu microunde, va avea un gust mai mult ca de carton.

Rambod explică: „Când trebuie să mănânci șapte sau opt mese pe zi, este greu să obții alimente uscate și învechite pe țeavă, așa că ușurează-ți singur”.

Cod rosu:

Chiar dacă sunteți cel mai dedicat sportiv, vor exista momente în care nu puteți evita să mâncați la un restaurant în timpul dietei concursului. Nu presupuneți niciodată că mâncarea dvs. va fi pregătită în cel mai curat mod. Spuneți personalului de serviciu exact ceea ce doriți să vorbiți, astfel încât să poată livra la masă o masă potrivită culturistului.

Condimentează-l

Condimentele preferate ale lui Rambod vor adăuga viață unei diete altfel plictisitoare și vor oferi câteva beneficii pentru sănătate.

Scorţişoară

„S-a dovedit că extractul de scorțișoară ajută la eliminarea glucozei, așa că vă menține stabil glicemia. Nu vă deranjați cu un supliment de extract de scorțișoară; adăugați doar extract de scorțișoară în mâncare pentru a pierde aroma și pierderea grăsimilor. S-ar putea să vă gândiți și la cutie cu scorțișoară, funcționează excelent cu o mulțime de alimente la care s-ar putea să nu vă așteptați. ”

Curcumă

„Acest lucru se găsește adesea în preparatele din Asia de Sud și Orientul Mijlociu și este frecvent utilizat în multe curry. Componenta activă este curcumina, un antioxidant care s-a dovedit că ajută la sănătatea articulațiilor, contribuind la reducerea inflamației și la vindecarea articulațiilor rănite. ”

Piper roșu

„Dacă îți place fierbinte, atunci acesta este condimentul pentru tine. O liniuță vă va da mâncării o lovitură și vă va pune corpul în modul de ardere a grăsimilor. Capsaicina este ingredientul activ din cayenne și este un produs termogen dovedit. Cayenne provoacă o ușoară creștere a temperaturii corpului, ceea ce înseamnă că arderea mai multor calorii și pierderea grăsimilor nu sunt rele pentru ceva care stă în raftul dvs.

Dacă nu sunteți un fan al versiunii uscate, atunci luați un sos fierbinte și puneți câteva picături pe pui sau friptură. "