Care este diferența dintre izolare și exerciții compuse?

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare sunt cele utilizate pentru a aborda un anumit grup muscular sau articulație „izolat”. În timp ce în realitate niciun exercițiu nu va folosi doar un singur grup muscular, exercițiile de izolare vizează în mod specific o zonă. Deși exercițiile de izolare pot fi foarte simple, acestea sunt cel mai bine utilizate odată ce ați construit o forță generală bună, așa că sunt de obicei utilizate în rutine de antrenament mai avansate.

compuse

Exerciții compuse

Exercițiile compuse utilizează mai multe articulații sau grupuri musculare în același timp. Sunt potrivite pentru începători până la sportivi de nivel de elită și oferă cel mai mult „bang for your buck” atunci când se antrenează cu greutăți.

Când trebuie utilizate exerciții de izolare?

Exercițiile de izolare vor beneficia în cea mai mare parte de cei cu o bună bază solidă de fitness, dar unii oameni care sunt noi la sala de sport pot găsi exerciții de izolare mai ușor de făcut decât exercițiile compuse. Este mai bine să folosiți exerciții compuse pentru a construi o forță generală bună înainte de a încerca exerciții de izolare, dar dacă efectuați exerciții de izolare asigurați-vă că o echilibrați antrenând și grupul muscular opus. De exemplu: dacă aveți de gând să faceți o extensie a picioarelor, echilibrați-o antrenându-vă hamstrii cu o buclă a picioarelor pentru a păstra echilibrul în corp.

Când trebuie utilizate exerciții compuse?

Exercițiul compus poate fi utilizat în orice etapă de antrenament și este potrivit pentru toate grupele de vârstă și abilități. Acestea ar trebui să constituie majoritatea antrenamentelor pe care le faceți, deși puteți beneficia de anumite școli despre cum să efectuați mișcări compuse, cum ar fi deadlift-uri și lunges, datorită naturii mai complexe a acestora. Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți performanța atletică, să vă creșteți puterea, să pierdeți în greutate sau pur și simplu să puteți sta în picioare și să stați fără exerciții compuse fără ajutor, vă poate ajuta.

Sunt mai bune izolarea sau exercițiile compuse?

Avantajele exercițiilor de izolare

Exercițiile de izolare sunt utilizate în principal în culturism sau pentru persoanele care se reabilitează după un traumatism sau un dezechilibru muscular. Dacă vă aflați într-un stadiu avansat de antrenament corporal, atunci exercițiile de izolare pot oferi mai multă definiție unei anumite zone. De asemenea, vă poate ajuta să vizați zonele corpului care sunt trecute cu vederea în exercițiile compuse (cele care construiesc forță în mai mult de un grup de mușchi).

Cele mai bune exerciții de izolare

  • Ridicări laterale ale ganterelor
  • Sit up-uri (crunches)
  • Reculele tricepiene
  • Bucle bicepiene

Ridicarea laterală a ganterelor

Pentru a efectua o ridicare laterală a ganterei, stați cu picioarele lățime de șold separate. Ridicați ganterele în lateral, nivelați cu înălțimea umerilor și inversați mișcarea sub control. Ține pieptul ridicat și umerii înapoi și strânge-ți abdomenul.

Sit Ups (Crunches)

Vom efectua un stand up. Deci, pentru a începe cu tehnica, trebuie să ne asigurăm că îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea, apoi vârfurile degetelor vor intra pe tâmple, coatele frumoase și largi și apoi vom ridica cu pieptul în sus aducând coatele doar pentru a se desprinde și a flutura coapsele. Deci ridică-te și apoi coborâm.

Tricep Kickback

Pentru a efectua un recul de triceps, puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă sub umăr. Ținând spatele plat, ridicați gantera astfel încât cotul să fie la același nivel cu umărul și să extindeți brațul și reveniți la poziția de start. Pentru acest exercițiu este foarte important să păstrați acel cot la nivelul umărului. Și repetați pentru același număr de repetări pe cealaltă parte.

Bucle Barbell

Pentru a efectua o curbare a bilei, începeți cu picioarele în lățime de șold, cu o prindere sub bară și mâinile în afara coapselor. Ține-ți umerii înapoi și pieptul ridicat, curbează bara în sus spre piept și coboară sub control, ținându-ți corpul liniștit, coatele încastrate și strânge-ți abdomenul.

Beneficiile exercițiilor compuse

Exercițiile compuse au o listă foarte lungă de beneficii, mai ales în comparație cu exercițiile de izolare. Folosind mai mulți mușchi împreună, puteți ridica mai multă greutate, ceea ce va duce la creșteri mai bune ale forței. Exercițiile compuse pot simula activități din lumea reală, cum ar fi în picioare, ridicare, împingere, tragere și rotire și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea și echilibrul. Vă mențin ritmul cardiac mai mare decât exercițiile de izolare datorită utilizării grupurilor mari de mușchi împreună, ceea ce va duce la îmbunătățirea nivelului de fitness și la arderea mai multor calorii în aceeași perioadă de timp. Acest lucru face ca exercițiile compuse să fie ideale pentru pierderea de grăsime. Nu în ultimul rând, exercițiile compuse sunt o modalitate fantastică de a îmbunătăți performanța sportivă și de a reduce riscul de accidentare. Atunci când sunt aplicate corect, acestea pot îmbunătăți viteza, puterea și rezistența, ceea ce înseamnă că puteți alerga mai repede, săriți mai sus și ridicați mai multă greutate cu mai puține șanse de a vă răni.

Cele mai bune exerciții compuse

  • Squats
  • Deadlifts
  • Presa militară
  • Presă pe piept cu gantere

Barbat Squat

Pentru a face ghemuirea în sus a barei, bara va începe pe omoplați cu mâinile chiar în afara lor, picioarele încep sub șolduri, pieptul este ridicat și umerii sunt rotiți înapoi. Șoldurile merg înapoi și în jos, astfel încât coapsele vin paralel cu podeaua și apoi în faza ascendentă conduce șoldurile în sus și stoarce glutele. Țineți genunchii urmăriți în linie cu degetele de la picioare și călcâiul blocat și, în timp ce conduceți, vă strângeți abdomenul frumos și strâns.

Deadlifts

Pentru a face deadlift-ul începe cu degetele de la picioare sub bară și cu picioarele la lățimea șoldului. Ținând umerii înapoi și pieptul ridicat pentru a menține coloana vertebrală plată, ceea ce este cu adevărat important în timpul mortului, îndoiți genunchii și adoptați o apucare peste mâini cu mâinile chiar în afara coapselor. Ridicați bara până la șolduri strângând glutele și inversați acea mișcare, menținând bara frumoasă și aproape de coapse.

Presa militară

Pentru a face presa militară începeți cu bara în linie cu osul gulerului, cu mâinile chiar în afara umerilor. Adoptați o poziție divizată cu un picior în fața celuilalt. Menținând genunchii moi, conduceți bara sus deasupra capului, cu coatele moi, conduceți bara în jos chiar sub bărbie și bara revine din nou. Pentru o opțiune mai provocatoare, aveți picioarele sub șolduri și este aceeași mișcare, astfel încât bara să se ridice deasupra capului și să revină la poziția de start.

Dumbbell Chest Press

Pentru a efectua pieptul cu gantere, apăsați ganterele în sus, așezați-le pe poală și țineți-le aproape de voi. Întindeți-vă și răsuciți palmele, astfel încât să fie aliniate cu pieptul. Apăsați ganterele în sus, astfel încât mâinile să fie deasupra pieptului și să coboare pe drumul înapoi în jos. Strângeți abdomenul frumos și strâns, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână în contact cu banca și să controlați atât în ​​sus, cât și în jos.