Te gândești înainte să mănânci? Și aveți o strategie mentală pe termen lung pentru dieta dvs.? Julian Baggini, un bărbat mai subțire, explică modul în care ne putem folosi cel mai bine creierul pentru a ne tăia talia

Ești în negare, Jules. " Soundmanul avea dreptate. Legându-mi un pachet radio de microfon la talie, el putea vedea că stomacul meu era prea mare pentru pantalonii de care îi agăța. Fusesem hotărât să nu urc (o altă) mărime a pantalonului sau o crestătură a centurii, dar hotărârea mea implica doar compromisuri la confortul meu vestimentar, nu la dieta mea. Talia mea se extinsese treptat de câțiva ani, milimetrii devenind centimetri, apoi inci, și am vrut să opresc putregaiul înainte ca acesta să devină o problemă gravă de sănătate. Așa că m-am închinat în fața aparentului inevitabil și am început să slăbesc.

despre

În termen de șase luni am fost cu mai mult de 2 brichete. Acum consider că este un dezastru, din motive la care voi veni mai târziu.

Cu toate acestea, nu a fost o pierdere completă de timp. Am luat câteva lecții importante despre voința departe de exercițiu. În anumite privințe prefer termenul de autocontrol, deoarece puterea de voință poate sugera că „voința” este un fel de facultate specială la care apelăm atunci când într-adevăr nu este așa ceva. Cu toate acestea, voința este termenul care identifică cel mai clar ceea ce vreau să spun în acest context: capacitatea de a face ceea ce ați decis să faceți chiar și atunci când vă simțiți înclinați să nu.

Această abilitate este ceva ce lipsește marii majorități a persoanelor care țin dieta. Unii își pierd drumul cu o mie de mici încălcări; alții ies din vagon într-un stil mai extrem. Dar de ce ne lipsește atât de des hotărârea? Adesea pare să se reducă la controlul impulsurilor: este posibil să doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, dar în fața tentației unui brownie de ciocolată, dorința dvs. trebuie doar să renunțe la rezoluția dvs. pentru un minut sau două și intențiile voastre bune sunt învingute.

Experimentele cu copiii mici arată că, chiar și la o vârstă foarte fragedă, unii oameni sunt capabili să reziste sau să amâne satisfacția mai bine decât alții. Acest lucru contează pentru mai mult decât pierderea în greutate: se dovedește că a avea un bun control de sine este un predictor foarte puternic al succesului academic și al carierei. Psihologii Angela Lee Duckworth și Martin Seligman au efectuat experimente care sugerează că abilitatea de a întârzia satisfacția prezice performanța academică mult mai bună decât IQ. (Cu toate acestea, dacă este cauza acestui succes este mai puțin clar.)

Ce face diferența dintre cei care au acest control și cei care nu au? Se pare că cheia este cât de mult suntem capabili să ne gândim la gândirea noastră: „metacogniție”, așa cum se știe. Într-un experiment clasic, copiii care rezistă să ia o marshmallow pe care alții o înghită nu o doresc mai puțin; sunt pur și simplu mai capabili să se distragă sau să se gândească la altceva.

Importanța metacogniției sună adevărată în cazul meu. Îmi place foarte mult, mâncarea. Dacă credeți că motivul pentru care am rămas în vagonul dietetic este că pur și simplu nu mă tentează, nu mă cunoașteți. Am putut rezista parțial din cauza unei anumite piese de metacogniție cunoscută sub numele de „judecată considerată de toate lucrurile”. Motivul pentru care mulți oameni nu respectă rezoluțiile lor este că ei cred că au un obiectiv clar, dar de fapt nu s-au gândit suficient la acest lucru și, în realitate, sunt mult mai ambivalenți decât cred că sunt. Deci, de exemplu, ei cred că au decis cu siguranță, în mod clar, să nu mănânce lucruri dulci, dar nu au luat în considerare pe deplin faptul că, de asemenea, cred, în vreun tort dat, că nu ar fi chiar așa de rău dacă l-au mâncat până la urmă sau că este greșit să negi prea mult, sau că a fi bun înseamnă să-ți dai o recompensă. Așadar, când se confruntă cu ispita, unul dintre aceste motive devine baza judecății „Mergeți mai departe”.

Acest lucru indică, de asemenea, importanța a ceea ce în domeniul dependenței numesc linii strălucitoare: limite pe care pur și simplu nu le traversați, nici măcar cu un deget. Importanța liniilor strălucitoare este de a elimina discreția. În momentul în care îți dai opțiuni, posibilitatea slăbiciunii voinței de a forma o coaliție cu auto-înșelăciune devine prea mare. Luați regula „Nu beți prea mult”. Cât este prea mult? Nu încă unul, cu siguranță? Nu mai este una după aceea? Puteți vedea unde se îndreaptă asta. Același lucru este valabil și pentru prea mult tort. Putin? Puțin trei zile la rând?

Este întotdeauna adevărat că nu contează dacă ai băutură sau felie de tort dată. Orice alegere individuală este prea mică pentru a conta, dar pentru a opri acumularea micilor alegeri, trebuie doar să spuneți: „Acestea sunt regulile și mă voi baza pe ele”

Când ai linii strălucitoare, este mai ușor, deoarece știi exact ce trebuie să faci și nu trebuie să te gândești la asta. Niciun alcool astăzi nu este destul de clar. Dacă vi se oferă o băutură, știți că singura modalitate de a vă menține intenția este să spuneți nu.

Există, desigur, probleme. În primul rând, dacă nu credeți sincer că liniile strălucitoare contează, atunci când vine vorba de criză, este posibil să fiți dispus să le traversați. Deci, de exemplu, dacă într-adevăr nu credeți că o băutură face vreo diferență, este posibil ca linia strălucitoare să nu-și facă treaba prin a vă împiedica să luați una. Deci, nu este suficient să trasezi o linie strălucitoare; trebuie să crezi în respectarea ei.

Cealaltă problemă principală apare dacă linia este într-un loc prea restrictiv. Încercarea de a pierde în greutate nu este o chestiune de viață sau de moarte și, dacă oriunde vedeți mâncare delicioasă, există o linie care spune „Nu treceți”, viața poate deveni mizerabilă și claustrofobă.

Deci, cum desenezi linii strălucitoare care funcționează? În primul rând, este important să ne amintim că, într-un sens ciudat, ele sunt întotdeauna desenate oarecum arbitrar. Luați intenția de a renunța la fumat. Va fi întotdeauna adevărat pentru orice țigară dată că nu contează dacă o fumezi. Nu are nicio diferență dacă acest moft este ultimul sau următorul este, dar, desigur, dacă ai avea acel gând de fiecare dată când trebuia să te hotărăști dacă fumezi sau nu, nu ai renunța niciodată. Ceea ce trebuie să realizezi este că este arbitrar ce țigară este ultima ta, dar una trebuie să fie. Apoi îl alegi pe cel arbitrar și te ții de el.

Pierderea în greutate este similară. Este întotdeauna adevărat că nu contează dacă ai băutură sau felie de tort dată. Nu va face diferența dacă pierzi în greutate sau nu dacă folosești ulei în cina specială pe care o faci. Orice alegere individuală este prea mică pentru a conta, dar pentru a opri acumularea micilor alegeri, trebuie doar să spui: „Acestea sunt regulile și mă voi baza pe ele”. Luată individual, fiecare alegere este arbitrară, dar nu este arbitrar să spui că nu îți vei permite niciun fel de discreție în niciun caz individual, deoarece aceasta este singura modalitate de a te asigura că planul funcționează.

Cu toate acestea, vă ajută să vă amintiți caracterul arbitrar al fiecărei interdicții individuale dacă vă retrageți. Atunci poate ajuta cu adevărat să spui: „Asta nu contează, atât timp cât nu o mai fac”. Din păcate, oamenii sunt adesea atât de convinși că trebuie să respecte regulile, încât simt că o singură scădere a stricat-o, așa că ar putea la fel de bine să fumeze întregul pachet, să bea întreaga sticlă sau să mănânce întregul tort.

Pe lângă ideea liniilor strălucitoare, câmpul dependenței ne lasă și o altă tehnică pentru exercitarea voinței: surfingul îndemnat.

După cum am descoperit, deși există strategii pentru reducerea foametei cauzate de pierderea în greutate, nu există o modalitate sigură de a o evita. La dietă, nu există un prânz omis gratuit, dar poți „naviga” pe nevoile induse de foame. Prima dată când am făcut acest lucru a fost complet accidentală. Călătorind la o întâlnire, îmi era atât de foame încât m-am gândit că va trebui să am o banană, dar nu aveam una pe mine și, până când am avut ocazia să cumpăr una, durerile mele se diminuaseră puțin și se apropia de prânz, așa că nu am făcut-o. Ceva asemănător s-a întâmplat câteva zile mai târziu și am învățat lecția simplă că uneori poți pur și simplu să-ți calci dorințele și ele trec. O poftă care nu este satisfăcută va renunța adesea și va dispărea.

Motivul pentru care mulți oameni nu respectă rezoluțiile lor este că ei cred că au un obiectiv clar, dar de fapt nu s-au gândit suficient la asta și, în realitate, sunt mult mai ambivalenți decât cred că sunt.

De atunci am navigat urgent. Nu înseamnă să acționezi niciodată în fața foamei, ci pur și simplu să îi oferi șansa de a se ușura din propria voință. Și dacă nu? Back-up-ul provine din meditația mindfulness. Ideea, aplicată dietei, ar fi aceea că îți observi foamea într-un mod oarecum detașat. Gândul „Mi-e foame” nu este de obicei experimentat ca un simplu raport. Are corolarul implicit că ar trebui să fac ceva în acest sens. Provocarea este pur și simplu să permită gândul să fie un gând. "Sunt infometat." Bine reperat! Iar punctul tău este?

Nimic. Doar că mi-e foame. Este în regulă să îți fie foame. Oamenii se obișnuiesc cu dureri cronice mult mai grave. Sună evident: la fel cum nu trebuie să faci sex sau să te masturbezi de fiecare dată când te simți un pic excitat, nu trebuie să mănânci de fiecare dată când îți este foame. Doar să accepți asta - acceptându-l cu adevărat, crezând - face o mare diferență.

Poate că una dintre cele mai importante lecții de psihologie care ne învață despre autocontrol este că dorința conștientă are un rol destul de limitat de jucat, uneori chiar unul contraproductiv. Acesta a fost un subiect recurent de lucru asupra poftei de mâncare, pe care am ajuns să-l discut cu trei cercetători de frunte din zonă în timpul unui prânz adecvat modest: Jeff Brunstrom, Peter Rogers și Charlotte Hardman de la Universitatea din Bristol.

„Din perspectiva psihologului, este o greșeală să spun că controlul trebuie să fie conștient”, mi-a spus Brunstrom. Există un astfel de lucru, cum ar fi cunoașterea deliberativă efortantă, „în care ne luptăm și ne luptăm cu propriul pofta de mâncare și apoi ajungem la un punct în care decidem, aproape împotriva voinței noastre, să nu mai mâncăm”. Dar el crede că este „o greșeală să presupunem că atunci când nu facem acest lucru, există o lipsă de control cognitiv” sau „să credem că comportamentele automate sunt cumva rele și că controalele conștiente sunt cumva bune”. Luați în considerare, de exemplu, conducerea. Evident, controlați mașina - ce altceva ar putea fi? Dar, la un moment dat, de multe ori nu ești conștient de ceea ce faci și ar fi ciudat să concluzionezi că, prin urmare, mintea ta nu este angajată în sarcină.

Când vine vorba de apetit și mâncare, Brunstrom și alții au descoperit că „nu există o relație foarte puternică între capacitatea de a se angaja în restricții dietetice - de a restricționa în mod conștient aportul - și IMC [scăzut]. Dacă este ceva, este opusul: oamenii care sunt mai grei tind să se angajeze cu acest tip de comportament ". De ce ar trebui să fie așa ceva nu este deloc clar, dar lucrarea colegului lui Brunstrom, Peter Rogers, sugerează că angajamentul constant cu activitatea mentală efort de restricție ar putea duce la performanțe cognitive degradate.

De fapt, cheltuiți atât de multă energie făcând un fel de efort mental, încât nu vă lăsați suficient pentru ceilalți. Acest lucru sugerează că, deși metacogniția poate fi utilă în controlul impulsurilor pentru tentațiile unice, bazându-se pe ea ca strategie pe termen mediu sau lung poate să nu funcționeze.

De asemenea, se dovedește că ceea ce considerăm „suficient” nu are prea mult de-a face cu modul în care mâncarea ne afectează fizic. „Cu o masă tipică nu ajungi nicăieri aproape de plenitudinea maximă”, spune Rogers, „astfel încât schimbarea senzației corporale este relativ mică”. De aceea, pacienții amnezici care uită curând că au mâncat o masă completă vor cădea fericiți pe o altă persoană. „Nu simt plinătatea”, spune Brunstrom. „Simt doar disconfort”. În mod similar, oamenilor cărora li s-au dat boluri de supă, care, fără să știe, sunt reumplute în mod constant dintr-o gaură din partea de jos, vor ajunge să mănânce mult mai mult decât ar face în mod obișnuit, deoarece în capul lor este doar un bol.

Ceea ce se întâmplă în aceste cazuri și în cazuri similare este că există ceea ce Brunstrom numește „o reglare fină a feedback-ului din intestin”, care se poate baza pe o amintire a ceea ce ați mâncat, credințe despre cât de umplut este sau percepții de cât de mare este. Vestea bună este că, dacă vreți să controlați ceea ce mâncați, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a afecta toate acestea și pentru a trage pârghiile inconștiente ale poftei de mâncare. Una dintre cele mai simple este planificarea. Oamenii tind să mănânce ceea ce se află în fața lor și, atâta timp cât nu este prea slab, să fie mulțumiți. Gătiți sau comandați cantitatea potrivită și este mai puțin probabil să mâncați în exces. Ceea ce trebuie să contracarezi este tendința naturală evoluată de a juca în siguranță, ceea ce înseamnă, în acest caz, să greșești prea mult decât prea puțin. Acest lucru duce la ceea ce eu numesc paradoxul tapas: atunci când comandă în baruri de tapas, oamenii se întreabă aproape întotdeauna, Va fi suficient? și mai comandă încă o farfurie pentru orice eventualitate. Cu toate acestea, acesta este doar tipul rar de situație în care restaurantul nu este deloc o problemă, deoarece puteți comanda întotdeauna mai târziu. Mica regulă pe care ar trebui să o internalizăm aici și în orice moment este aceea că, atunci când întrebi, va fi suficient? presupunem că este așa, știind că este aproape întotdeauna posibil să obțineți altceva, după ce nu este.

Este posibil ca voința să nu fie întotdeauna cea mai bună formă de autocontrol, dar este totuși o capacitate pe care ar trebui să o acordăm. Chiar dacă singurele tale motivații sunt hedoniste, de multe ori ai mai multă plăcere dacă ai capacitatea de a exercita o anumită măsură de reținere. Cel mai evident, fericirea ta pe termen mediu sau lung nu este servită de acțiuni plăcute, cu consecințe negative grave. Hedonistul inteligent ia în considerare durerile și plăcerile viitoare, nu numai cele aflate chiar în fața lui sau a ei. Luați exemplul simplu de tort. Mănâncă-l în fiecare zi și (pentru majoritatea oamenilor) încetează să fie o plăcere atât de minunată, dar asta nu înseamnă că, dacă îl mănânci doar o dată pe lună, vei obține de peste 30 de ori satisfacția din acea felie. Cred că aș obține o valoare hedonică optimă din tort consumând-o de două sau trei ori pe săptămână, ceea ce este, din păcate, de câteva ori prea mare pentru stilul meu de viață și pentru metabolism.

După ce am spus toate acestea, ar trebui să fim atenți să distingem întârzierea satisfacției de negarea ei. Dorința de a nu acționa după dorințe se poate transforma în credința puritană că toate plăcerile lumești sunt într-un fel sau altul distrageri sau capcane. Nu vrem să devenim asemenea lui Francisc de Assisi, care, potrivit unui biograf contemporan, credea: „Este imposibil să satisfacem nevoia fără a supune plăcerii”. În rarele ocazii în care „își permitea mâncarea gătită”, „îl amesteca adesea cu cenușă sau îi stingea aroma cu apă rece”. Pentru mine, autocontrolul nu este un mod de a evita tentația rea ​​de a te distra. Mai degrabă este pur și simplu un mijloc de a te bucura mai profund și de a ține cont de faptul că plăcerea nu este tot ceea ce există în viață. Cu siguranță am învățat multe despre cum funcționează puterea de voință când am slăbit și combinația dintre stabilirea unor linii luminoase destul de clare, formularea unor judecăți considerate toate lucrurile, conștientizarea foametei și practicarea nevoilor de surfing au fost suficiente pentru a face treaba, în simt că m-am ținut de planul meu și mi-am atins greutatea țintă înainte de termen. Din păcate, sa dovedit a fi o victorie pirrică. Am rămas cu succes la un plan în cele din urmă nereușit.

Chiar dacă oamenii mă felicitau pentru noua mea formă șmecheră, le reaminteam și mie, că pierderea în greutate este, relativ vorbind, un pic ușor. Lucrul cu adevărat greu este să-l ții departe.

La momentul scrierii, iată-mă, optsprezece luni mai târziu, iar greutatea mea (dar, în mod ciudat, nu talia mea) este mai mult sau mai puțin înapoi la locul unde era. Cu toate acestea, acesta nu este cel mai umilitor aspect al întregii experiențe.

Am descoperit lucruri despre mine în ultimii ani care nu m-au făcut mândru. Sentimentul de foame și lipsit de energie zi de zi mi-a afectat adesea starea de spirit. M-am trezit vizibil iritat în cozi, chiar dacă nu era vina celui care mă servea. Coatele mele au ieșit în mulțime, chiar dacă alți oameni erau la fel de blocați ca mine. Cel mai rău dintre toate, am ridicat odată două degete în sus către o femeie oficială care mă îndrepta spre o vânzare cu portbagaj. Am vrut să o fac în spatele ușii mașinii, departe de vedere, dar sunt destul de sigură că m-a văzut. Sunt lucruri rușinoase și jalnice. De asemenea, m-am trezit că sunt mai puternic în discuții și mai puțin tolerant cu privire la derapajele din programele de timp. Ceea ce a scăzut în greutate expus nu este altceva decât o versiune ușor exagerată a sinelui meu normal. Am fost martor în fames veritas, adevărul în foamete și nu este măgulitor.

Văzând partea mea cea mai proastă, recunoscând cât de slab pot rezista micilor schimbări biochimice, a trebuit să mănânc atât de multă plăcere umilă încât nu e de mirare că talia mea s-a extins din nou

Aici există un potențial gând consolator. După cum am spus, nu este ca și cum aș fi complet scăpat de sub control. Pot să mă prind, să-mi cer scuze și să mă acomodez într-o oarecare măsură. Poate că despre asta este cu adevărat liberul arbitru, din lipsa unui nume mai bun. Modul în care simțim, gândim sau acționăm imediat este prea automat pentru a fi blamat. Poate că nu poți ajuta o lovitură de Schadenfreude, un pufnit de derizoriu sau o durere de invidie, dar poți ajuta ce faci cu acest sentiment. Puteți alege să acționați în funcție sau nu și puteți alege și cum acționați în viitor pentru a minimiza sau reduce astfel de sentimente. Paradoxul este că, pentru a fi mai controlat în acest fel, trebuie adesea să accepți multe lucruri pe care nu le poți controla. Deci, liberul arbitru nu ne referă la capacitatea noastră de a fi corect sau greșit prima dată. Este vorba despre capacitatea noastră de a ne corecta.

Văzând partea mea cea mai proastă, recunoscând cât de slab pot rezista micilor schimbări biochimice, ajung față în față cu limitele liberului meu arbitru, a trebuit să mănânc atât de multă plăcere umilă încât nu e de mirare că talia mea s-a extins din nou. Ceea ce este cel mai frustrant este cât de aproape eram de a ști toate acestea când am început. A fost acolo în principiul fundamental pe care m-am bazat regimul meu, dacă aș fi putut să-l văd.

Înțelegerea de bază este că motivul pentru care cei mai mulți tineri au adunat kilogramele înapoi după ce au slăbit este că ceea ce fac oamenii în timp ce țin dieta nu este suficient de continuu cu ceea ce fac după aceea. Pentru a lucra, pierderea în greutate trebuie să fie continuă, cu menținerea acesteia. Asta ar fi înțeles Aristotel. Aristotel a susținut că cunoașterea regulilor nu este suficient de bună, deoarece suntem creaturi ale obiceiurilor și nu ne putem opri mereu (sau chiar mai ales) să ne gândim la ceea ce trebuie să facem atunci când ne confruntăm cu fiecare alegere. Dietele funcționează de obicei împotriva grâului obișnuit la ambele capete. Când ții o dietă, ți se cere să schimbi radical ceea ce mănânci de la o zi la alta. Acest lucru face ca aderarea la noul regim rigid să fie foarte greu. Și odată ce l-ai oprit, dieta la care te întorci are o mică legătură cu cea pe care ai urmat-o. Acest lucru înseamnă că ați învățat aproape de nimic din pierderea în greutate despre cum să o păstrați.

Așa că stau aici acum umilit de atât eșecurile mele personale, cât și dificultățile inerente pe care le au toți oamenii în a se ocupa de singurul lucru despre care se presupune că sunt suverani: propriile lor trupuri. Singura mea mângâiere este că smerenia, atâta timp cât nu coboară în ură de sine inutilă, este o virtute. Nimeni nu devine o ființă umană mai mică, devenind mai conștient de limitele lor. Deși ar fi greșit să devenim apatici în fața lor, numai prin cunoașterea deplină a limitelor puterilor noastre putem profita la maximum de cele pe care le avem și poate chiar să învățăm cum să le sporim.

Acesta este un extract editat din „The Virtues of the Table: How to Eat and Think” de Julian Baggini (Granta Books, 14,99 GBP)