roșii

Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi varza, sunt surse excelente de fier, acid folic, fibre și carotenoide. Fasolea neagră este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Încorporați aceste alimente în dieta dvs. cu această rețetă pentru varză făinoasă cu fasole și roșii.

Ingrediente

  • 1 buchet de kale (aproximativ 8-10 frunze) *
  • 2 lingurițe. ulei de măsline extra virgin
  • 1 ceapa mare, taiata cubulete
  • 5 roșii mari sau 6 medii de prune, însămânțate și tăiate cubulețe (2 căni)
  • 2 căței de usturoi, înjumătățite pe lungime
  • 1 cutie (15 1/2 oz.) Fasole neagră, clătită și scursă
  • 1½ căni fără sodiu, fără grăsimi
  • Bulion de pui sau legume
  • Sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust

Directii

Folosind un cuțit ascuțit, tăiați vena centrală tare a fiecărei frunze de varză. Stivuind 3 până la 4 frunze odată, tăiați-le transversal în benzi de jumătate de centimetru. Clătiți într-o strecurătoare sau sită și agitați bine, lăsând puțină umezeală agățată de frunze.

Într-un cuptor olandez mare sau oală grea, încălziți uleiul la foc mediu-mare. Sotește ceapa până când devine translucidă, aproximativ 4 minute. Se adaugă kale și se amestecă până se ofilesc, aproximativ 3 minute. Adăugați roșiile și usturoiul. Gatiti, amestecand, pana cand rosiile se inmoaie usor, aproximativ 3 minute. Adăugați fasole și bulion. Aduceți la fierbere, reduceți focul și fierbeți-l la foc mic până când kale este moale, aproximativ 30 de minute. Condimentează după gust cu sare și piper.

Se servește ca garnitură sau peste orez brun pentru un fel principal.

Realizează 4 porții.

Pe portie: 177 calorii, 4 g. grăsimi totale (mai puțin de 1 g. grăsimi saturate), 28 g. carbohidrați, 10 g. proteine, 8 g. fibre dietetice, 591 mg. sodiu.