"Din cauza nevoii de antrenament suplimentar de forță pe măsură ce îmbătrânesc, intenționez în prezent să adaug o zi suplimentară de greutate regimului meu."Kenneth H. Cooper M.D.

kenneth

Tatăl Aerobicului Pompă Mai mult Fier

La o vârstă în care majoritatea oamenilor încetinesc, Dr. în vârstă de 70 de ani Ken Cooper, care a inventat termenul aerobic în 1968 și a înființat renumitul centru Cooper Aerobic Center din Dallas, își ridică sesiunile de pompare a fierului de la două la trei zile pe săptămână. Mai mult, a adăugat o nouă carte la vreo zece sau cam așa a scris deja, explicând de ce majoritatea oamenilor ar trebui să urmeze exemplul. În Recâștigarea puterii tineretului la orice vârstă, el scrie: „Pe măsură ce îmbătrânești, nevoia de a face antrenament de forță devine din ce în ce mai importantă pentru a te ajuta să întârzie pierderea masei musculare și osoase”.

Aceasta nu a fost întotdeauna opinia lui Cooper. În cartea sa din 1968 Aerobic, ridicarea greutăților nici măcar nu a făcut lista exercițiilor de dorit. „Voi preciza poziția mea devreme”, a scris el. „Cele mai bune exerciții sunt alergarea, înotul, ciclismul, mersul pe jos, alergarea staționară, handbalul, baschetul și squash-ul, și cam în această ordine”. Nu avea nici un folos pentru exerciții care vizau în principal mușchii scheletici. El credea că exercițiile stop-and-go care fac puține sau deloc solicitări asupra plămânilor, a inimii și a sistemului sanguin sunt de puțin folos pentru construirea „adevăratei condiții fizice”. Dar, ca orice om de știință bun, Dr. Cooper și-a păstrat mintea deschisă și a continuat să învețe pe parcursul lungii și distinsei sale cariere în medicina preventivă și în condițiile fizice. Cu toate acestea, el nu și-a abandonat credința în exercițiile aerobice. Departe de.

„Principiul său de bază # 1” rămâne că aproape toată lumea ar trebui să se angajeze în exerciții aerobice regulate și moderate. Spune Cooper: „Greutatea covârșitoare a dovezilor științifice demonstrează în mod concludent că abandonarea unui stil de viață sedentar și urmarea unei rutine moderate de exerciții fizice vă va reduce considerabil riscul de a muri din toate cauzele - și vă sporește șansa de a trăi o viață mai lungă și mai activă”.

Schimbarea echilibrului aerob/forță

Acum, totuși, el recomandă un amestec de condiționare aerobă sau de rezistență și muncă de forță. El propune o „axă de rezistență aerobă”, cu echilibrul care se schimbă în funcție de câți ani ai. La 40 de ani și mai tineri, el sugerează 80% aerobic și 20% rezistență; vârsta de 41 până la 50 de ani, 70/30; 51 la 60, 60/40; iar la 61 de ani și peste, 55/45. Deci, el este încă în favoarea aerobicului, dar părtinirea dispare practic după 60 de ani.

„O bună regulă generală”, spune Cooper, „este că ar trebui să includeți întotdeauna cel puțin 50% muncă aerobă/de rezistență în rutina dvs. de fitness personală, indiferent de vârstă și interes sportiv”. El adaugă, totuși, că toată lumea ar trebui să efectueze "cel puțin procentul minim de muncă de forță. În caz contrar, este practic inevitabil să suferiți o pierdere dramatică a forței și a masei musculare". Orientările sale pentru diferite vârste sunt, desigur, doar medii. Cooper spune că raportul dorit variază în funcție de obiectivele tale personale.

Dovezile sunt puternice

Dr. Cooper înclină încă spre aerobic, deoarece consideră că dovezile justificative în acest moment sunt mai puternice. El citează o serie de studii impresionante care arată că antrenamentul de rezistență încetinește eroziunea constantă a capacității de absorbție a oxigenului odată cu vârsta, care pare să se întâmple atât pentru persoanele antrenate, cât și pentru cele neinstruite. El citează un studiu care indică faptul că poate fi chiar posibil să se oprească declinul cu un antrenament dur și consistent. Acest studiu, raportat în Jurnalul de fiziologie aplicată, au urmat un grup de sportivi de pistă, cu vârsta cuprinsă între 50 și 82 de ani, care au rămas extrem de competitivi timp de 10 ani - și au constatat că capacitatea lor aerobă a rămas neschimbată pe tot parcursul timpului.

În plus, Cooper spune că sprijinul pentru antrenamentul de forță continuă să crească. „Se adună dovezi că, cu cât ești mai în vârstă, cu atât ai nevoie de mai multă muncă de forță”. Până la 50 de ani, oamenii își pierd aproximativ patru la sută din forța și masa musculară pe deceniu. După aceea, pierderea crește la aproximativ 10% pe deceniu. „Până la vârsta de 60 de ani”, scrie Cooper, „omul obișnuit va fi pierdut aproximativ o treime din masa musculară - cu excepția cazului în care depune eforturi pentru a inversa procesul prin antrenamente cu greutăți”. Femeile se confruntă cu un declin similar.

Cooper’s Own Example

Dr. Cooper oferă câteva informații interesante despre propria sa pregătire, care ilustrează modul în care funcționează de fapt liniile directoare. În prezent, Cooper consideră că dedică 70% aerobicului și 30% antrenamentelor de forță, arătând că orientările sale sunt flexibile în funcție de nevoile personale. Dr. Cu toate acestea, raportul Cooper nu este atât de unilateral, deoarece acest lucru îl face să pară. Acest lucru se datorează faptului că include plimbarea cu soția sa seara de trei sau patru ori pe săptămână, ca parte a aerobicului său. Este important să înțelegem că procentele sale sunt calculate în funcție de timpul petrecut la antrenament; intensitatea nu este luată în considerare.

Ceea ce aș numi „antrenamentele sale aerobice adevărate” se fac pe o cale de alergare bine marcată, cauciucată, care șerpuiește în jurul terenurilor frumos amenajate ale centrului său de aerobic, unde aleargă între 2,5 și 3 mile de trei până la cinci ori pe săptămână. Numai pe baza antrenamentelor sale de alergare, procentul său de aerobic ar fi considerabil mai mic. El justifică, de asemenea, să facă mai mult aerobic decât solicită ghidul său, spunând că petrece mai mult timp în toate tipurile de activitate decât o persoană obișnuită, ceea ce îi permite să dedice cea mai mare parte a activității sale „elective” sporturilor de anduranță pe care le iubește, precum plimbându-mă cu soția în seara răcoroasă în cartierul nostru din Dallas sau drumeții montane pe trasee pitorești lângă casa noastră de vacanță din Colorado. "

La momentul apariției cărții sale, antrenamentul său de forță consta în antrenarea pe mașini de greutate timp de aproximativ 20 de minute de două ori pe săptămână. Așa cum s-a indicat mai sus, din cauza nevoii de pregătire suplimentară a forței la creșterea în vârstă, plănuia să adauge o zi suplimentară de antrenament cu greutăți la regim. Așa că presupun că acum se antrenează cu greutăți de trei ori pe săptămână, ceea ce l-ar apropia și de propriile sale orientări.

Dacă timpul este singura măsură, propriul meu raport de antrenament este cam la fel ca Dr. Cooper’s. Antrenamentele mele cu greutatea, o sesiune prelungită sâmbătă și o sesiune foarte scurtă a corpului superior miercuri, însumează aproximativ două ore pe săptămână. Ședința mea dură de aerobic de sâmbătă și mersul pe parcursul săptămânii totalizează aproximativ șase ore. Asta face ca raportul meu să fie de aproximativ 25% rezistență și 75% aerob. Totuși, nu așa o văd. Nu consider antrenamentele mele în timpul săptămânii. Ca Dr. Seara lui Cooper se plimbă cu soția sa, sunt mai mult în natura odihnei active. Consider că antrenamentul meu este la fel de echilibrat între greutăți și aerobic. Nu sunt tipic, desigur. Pot înțelege bine de ce Dr. Cooper alege să calculeze procentele în termeni de timp petrecut în timpul săptămânii. Probabil că funcționează bine pentru majoritatea oamenilor; este mai bine să păstrăm lucrurile simple ori de câte ori este posibil.

Jensen a recunoscut nevoia

Aș vrea să închei cu o palmă pe spate pentru medicul meu personal Arnie Jensen, care lucrează cu Dr. Cooper la Centrul de Aerobic din Dallas. După cum știu cititorii din alte articole de pe acest site, Dr. Jensen a recunoscut de multă vreme nevoia de antrenament de forță. Antrenamentul meu de formare a forței a fost motivul pentru care el m-a adus inițial la Clinica Cooper pentru testare în 1988. Arnie a susținut în mod constant accentul mai mare pe care Centrul de Aerobic Cooper îl acordă acum antrenamentului de forță. Pentru Dr. Creditul lui Cooper, nu i-a trebuit mult să urce la bordul antrenamentului de forță - chiar dacă preferința sa personală a fost și, fără îndoială, va rămâne antrenamentul de anduranță.

Pentru a afla mai multe despre Dr. Cele mai recente recomandări ale lui Cooper, comandă o copie a noii sale cărți Recâștigarea puterii tineretului de pe Amazon.com sau ridicați-l la librăria dvs. locală.

Ripped Enterprises, 528 Chama, N.E., Albuquerque, New Mexico 87108, Telefon: (505) 266-5858, e-mail: [email protected]. FAX (505) 266-9123. Program de lucru: M-F, 8-5, ora de munte.