kettlebells

Creativitatea antrenamentului îi menține pe clienți implicați în programul lor. Un antrenament plictisitor sau de care un client nu se bucură diminuează rapid motivația și progresul. Și cardio-ul se încadrează adesea în acea categorie de antrenamente plictisitoare și antipatice. Cât de distractiv poate fi pentru un client să meargă sau să alerge pe o bandă de alergat timp de 30 de minute consecutive?

Ca antrenor personal, a deveni creativ în aceste situații poate ajuta la păstrarea clienților. Există multe modalități alternative de a încorpora cardio într-un program. Da, fără a folosi o bandă de alergat, o bicicletă sau eliptică.

Antrenamentele Kettlebell pot înlocui chiar și o sesiune cardio suplimentară la sfârșitul unui antrenament. Acestea oferă o modalitate de a încorpora antrenamentul de forță și antrenamentul cardio într-unul. Să învățăm cum antrenamentele cu kettlebell pot fi o modalitate eficientă de a îmbunătăți cardio-ul.

Kettlebells: Forță sau antrenament cardio?

Există multe motive pentru care kettlebells sunt un mod eficient de antrenament. Cel pe care ne vom concentra în acest articol este aspectul condiționării metabolice. Exercițiile Kettlebell pot crește ritmul cardiac la fel de mult ca o sesiune cardio tipică.

În plus, încărcarea kettlebellului se adaugă la exercițiu. Deodată ai un exercițiu cardio care crește puterea.

Kettlebell este ca o halteră. Este o bilă din fontă cu mâner și este diversă. Puteți deveni creativi cu combinații de exerciții pentru antrenamentele clienților. Le puteți folosi în antrenamente cardiovasculare, de forță, flexibilitate și multe altele.

Avantajele antrenamentului cu kettlebell sunt nesfârșite. Să ne uităm la aceste beneficii și cum să folosim kettlebells pentru antrenament cardiovascular.

Rezistență

Comparați o presă pe bancă cu un exercițiu cu kettlebell. Majoritatea exercițiilor cu kettlebell pot și trebuie efectuate mult mai mult. Un leagăn cu kettlebell poate fi efectuat greu și pentru mai multe repetări. Cu cât efectuați mai multe repetări, cu atât mai mult devine antrenament de tip rezistență.

Când efectuați un set de apăsări pe bancă, puteți face atât de multe repetări înainte de a atinge oboseala musculară. Pe un leagăn cu kettlebell, puteți continua să împingeți mai multe repetări. Acest lucru impozitează sistemul cardiovascular.

Aspectul condiționării metabolice a antrenamentului cardio cu kettlebell provine din ultimele câteva repetări forțate. Balansoarele Kettlebell încorporează multe grupuri musculare. În timp ce presa de bancă vizează în principal doar pieptul.

Cu o abordare completă a corpului în efectuarea exercițiilor cu kettlebell, vă puteți aștepta la o creștere a cardio. Clientul dvs. va arde mai multe calorii și va experimenta probabil pierderi mai mari de grăsime.

Intensitate

Acum, să ne uităm la modul în care kettlebell contribuie la un mediu de antrenament de intensitate ridicată.

Antrenamentul de intensitate ridicată se poate combina cu antrenamentul de rezistență și antrenamentul cu kettlebell. De exemplu, ghemuitul calicului Kettlebell poate fi efectuat rapid și lung. Poziționarea permite unui client să păstreze o formă bună în timp ce continuă să-și crească ritmul cardiac.

Jump squats sunt o altă modalitate excelentă de a crește intensitatea cardiovasculară. Cu o creștere a intensității, puteți începe să efectuați intervale. Aceasta include efectuarea unui set pentru timp în loc de repetări. Apoi odihnește-te și repetă. Aceasta imită antrenamentul cu intensitate mare sau cardio pe o bandă de alergat.

Cardio pe o bandă de alergat, bicicletă sau eliptică este, în general, atribuit pentru o perioadă de timp, nu? Deci, de ce să nu efectuați seturi de kettlebell pentru timp? Acest lucru va ajuta cardio-ul stării de echilibru și va îmbunătăți rata metabolică a unui client. Clienții experimentează mai multe arsuri de calorii datorită ridicării cu un kettlebell. Acest lucru se datorează faptului că construiesc și masa musculară.

Ca antrenor personal, știi că construirea masei musculare este vitală pentru îmbunătățirea nivelului de fitness. Ajută la creșterea forței și a abilităților de antrenament.

Mișcări funcționale

Exercițiile Kettlebells sunt o opțiune excelentă pentru mișcarea funcțională, cum ar fi o smulsie de kettlebell. Mișcările folosesc mai mulți mușchi, imitând viața de zi cu zi. În plus, clienții nici măcar nu au nevoie de o sală de gimnastică pentru a face antrenamentele. Pot îmbunătăți rezistența funcțională și cardio cu un singur kettlebell.

Mișcarea funcțională a kettlebells promovează permite activarea mai multor grupe musculare. Picioarele plus întregul corp lucrează împreună ca unul printr-un kettlebell curat sau deadlift. Dacă comparați astfel de exerciții cu o buclă de biceps, veți observa că unul produce mai multă acțiune musculară. Într-o buclă, singurul mușchi care lucrează este bicepsul.

Cele mai eficiente exerciții Kettlebell

Orice rutină cu kettlebell poate construi mușchi. Exercițiile cardio cu kettlebell eficiente construiesc mușchi și cardio.

Kettlebell Swing

Aceasta este o mișcare a balamalelor șoldului. Lăsați-l pe client să stea cu picioarele lățime ale șoldului ținând un kettlebell între cvadriceps. Indicați-i să aibă o aderență slabă. Instruiți-i să oscileze kettlebell-ul dintre quad-uri până la nivelul bărbie. Picioarele lor vor rămâne drepte în timp ce șoldurile trag înapoi. De asemenea, corpul superior se apleacă pentru a permite această mișcare. Șoldurile se vor extinde înainte pentru a conduce kettlebell în sus.

Implementați leagănul kettlebell pentru a beneficia sistemul cardiovascular. Explozivitatea și dezvoltarea forței de care are nevoie duc la creșterea ritmului cardiac. Abilitatea de a efectua repetări rapide și pentru seturi de durată lungă ajută, de asemenea.

Lateral Lunge to Squat

Ținând kettlebell-ul într-o poziție de cupă, asigurați-vă că picioarele clientului sunt la distanță de lățimea umerilor. Indicați-i să facă un pas lateral și să se arunce. Reveniți la poziția inițială și efectuați o ghemuit de calici. Rotiți pe cealaltă parte sau pe picior pentru lovirea laterală.

O lovitură laterală către o ghemuit de calici combină două mișcări compuse. Acest lucru pune mai mult stres și cerere asupra corpului. Acest lucru duce la o mai mare utilizare a energiei, ceea ce creează rezultate mai bune.

Ghemuit curat

Începeți într-o poziție în picioare peste kettlebell. Balamați la șolduri și ridicați kettlebell. Curățați-l până la nivelul pieptului. Pe măsură ce kettlebell atinge înălțimea pieptului, puneți-i clientul să-și schimbe mânerul din partea de sus a mânerului către mânerele mai apropiate de minge. Finalizați cu o ghemuit de pahar.

Această mișcare a întregului corp necesită un efort uriaș. Este un exercițiu excelent de ardere a caloriilor datorită efectului său asupra sistemului cardiovascular. Efortul pe care un client trebuie să îl producă va fi mai mare decât o sesiune cardio de bandă de alergat.

Găsește și apasă

Stai ținând kettlebell în fața pieptului. Cu coatele rămase aproape de corp, ghemuiți-vă în paralel și conduceți prin călcâi pentru a vă ridica. Pe măsură ce clientul se apropie de poziția inițială, faceți-i să apese kettlebellul peste cap. Apoi reveniți la poziția de plecare.

Asamblarea unui antrenament Kettlebell Cardio

Există multe modalități de a efectua antrenamente cardio folosind exercițiile discutate. Luați în considerare aceste tehnici atunci când puneți împreună un antrenament cardio kettlebell în locul cardio.

Tehnica AMRAP

Prescrieți un client cu un grup de exerciții cu kettlebell. Pentru fiecare exercițiu stabiliți un interval de repetiții obiectiv de 10 repetări. Puneți-i să efectueze cât mai multe runde în opt minute.

Acesta este un AMRAP. Cu puțin sau deloc odihnă, creați un mediu de antrenament cardio. Puteți efectua acest lucru la o intensitate mai mică dacă clientul dvs. trebuie să imite cardio la starea de echilibru. Dacă prescrieți cardio de intensitate redusă pentru durate mai lungi, acesta îl poate înlocui.

Dacă aveți nevoie să creați un mediu HIIT, atunci solicitați clientului dvs. o rundă completă înainte de a se odihni și de a merge mai departe. Acest lucru îl face mai plăcut pentru clienți în timp ce lucrează la îmbunătățirea condițiilor fizice.

Tehnica HIIT

Efectuați ridicări cu kettlebell pentru intervale de timp. Puneți un client să efectueze 60 de secunde de exercițiu și apoi să se odihnească timp de 30 de secunde. Apoi repetați. Aceasta este o opțiune mai bună pentru clienții care au nevoie de antrenament pe intervale de intensitate mare. Ajută la creșterea și coborârea ritmului cardiac.

Consultați acest articol pe blogul ISSA pentru mai multe despre antrenamentul la intervale de intensitate mare .

Puteți modifica intervalele de timp în funcție de nivelul de fitness al clientului. Ați efectuat un exercițiu timp de un minut cu 15 secunde de pauză, finalizați trei runde din fiecare exercițiu și apoi continuați. Dacă cardio-ul pe care îl prescrieți unui client este HIIT, atunci aceasta este o tehnică bună de utilizat.

Tehnică de repetări superioare

Intervalele de repetiții mai mari creează un set mai lung. Dacă clientul dvs. preferă să utilizeze intervale de rep, în loc să numere timpul, atunci utilizați această tehnică. Creșterea intervalelor de repetiții pentru clienți creează un set mai lung. De asemenea, le permite să numere în continuare dacă preferă acest lucru.

Dacă clientul dvs. face în mod normal 8-10 repetări ale unui exercițiu, cereți-i să scadă greutatea și să efectueze mai multe repetări. Se pot exercita mai repede și pot păstra o tehnică bună. În loc să facă 10 repetări, pot face 30 de repetări.

Kettlebells pentru antrenament cardio este o alternativă excelentă la cardio. Ajută la îmbunătățirea creativității în cadrul fiecărui antrenament și îi menține pe clienți entuziasmați. Produce rezultate optime de slăbire, construirea masei musculare și îmbunătățiri ale flexibilității.

Doriți să aflați mai multe despre cum să creați antrenamente cu kettlebell pentru clienții dvs.? Asigurați-vă că consultați cursul de antrenor de fitness ISSA. Veți afla cum să proiectați un program personalizat în funcție de nevoile unice de sănătate și fitness ale unui client.