25820554 - alegere dificilă între junk și mâncare sănătoasă, concept dietetic dietetic

când

Nu există nicio modalitate de a face dieta ușoară sau distractivă. Dacă sunteți deja membru Eat to Perform, cunoașteți filosofia noastră - NU ar trebui să țineți dieta de cele mai multe ori. Dacă nu sunteți familiarizați, permiteți-mi să explic de ce.

Mulți oameni vin la noi dintr-un fundal subalimentat, cu scopul de a pierde grăsime. Au încercat fiecare dietă sau modă nouă și, în cele din urmă (chiar dacă după succesul inițial) i-au adus în același loc - cu grăsime de pierdut, frustrat și căutând răspunsuri.

O mare parte a soluției este stabilirea unui linia de bază adecvată . Această linie de bază va arăta diferit pentru toată lumea, dar ani de consum redus poate duce la deteriorarea funcției metabolice și hormonale. Repararea acestor funcții este un prim pas critic înainte de a lua în considerare o fază de pierdere a grăsimii. S-ar putea să vă întrebați de ce este importantă stabilirea unei linii de bază. Există un răspuns lung la asta, dar practic:

  1. Puteți întârzia adaptările metabolice care apar cu dieta dacă proveniți dintr-o stare bine hrănită
  2. Repararea echilibrului hormonal și a funcției metabolice permite corpului dvs. să facă o mulțime de lucruri la care s-ar putea să nu vă gândiți nici măcar - creșterea părului și a unghiilor, recuperare, funcție imună etc.
  3. Atunci când metabolismul dvs. este sănătos, poate folosi mai eficient și mai eficient carbohidrați și grăsimi pentru combustibil

Dacă ați mâncat la întreținere (adică acea linie de bază despre care am vorbit) de ceva timp sau proveniți dintr-un surplus caloric și sunteți gata să ataceți un ciclu de pierdere a grăsimilor, iată un ghid pentru a înțelege la ce vă puteți aștepta, de ce și cum să gestionați efectele unui ciclu de pierdere a grăsimilor, făcându-l cât mai eficient posibil .

În primul rând, scopul corpului tău este să te mențină în viață și să menții homeostazia. Este foarte inteligent și adaptabil, așa că ne luptăm cu fiziologia aici. Gândiți-vă la punctul de referință al greutății ca la o temperatură în casa dvs. Încercăm să scădem această temperatură schimbând termostatul (prin manipularea alimentelor și a activității), iar corpul tău este ca și cum ar fi bine, voi deschide toate ferestrele din casă. Este important să înțelegeți ce ați putea experimenta sau aștepta de la corpul dumneavoastră în timpul unui ciclu de pierdere a grăsimii și cum puteți să o gestionați.

Putem începe cu cele mai evidente. Mănânci mai puțină mâncare, așa că vei avea foame. Acesta este un moment minunat pentru a te acorda cu indicii de foame și a înțelege diferența dintre foamea reală și plictiseala. Chiar dacă devii mai bun în recunoașterea semnalelor de foame, asta nu înseamnă că trebuie să iei rapid ceva de mâncare. A fi foame din când în când nu este neapărat un lucru rău. Uneori este în regulă să îți fie foame și să înțelegi că nu este sfârșitul lumii. Totuși, dacă ieșiți din surplus sau din întreținere, acele dureri de foame și incapacitatea de a vă concentra pe orice altceva decât pe următoarea masă, vă pot surprinde.

De ce se întâmplă asta

Pe măsură ce caloriile scad, corpul dumneavoastră începe să producă mai puțină leptină, care este hormonul care semnalează plenitudinea și începe să producă mai multă grelină, care este hormonul foamei. Vezi, corpul tău este foarte înțelept și vrea să mănânci mai mult pentru a restabili homeostazia.
Nerd despre știință: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Ce să fac

În primul rând, să revenim la primul punct prezentat în acest articol. Trebuie să stabilim o linie de bază adecvată și acesta este un motiv important pentru care. Dacă valoarea inițială a fost de 2500 de calorii și țin o dietă la 2000 de calorii, va fi destul de ușor de gestionat. Pe de altă parte, dacă am venit la 1500 de calorii și încerc să mă alimentez la 1000 de calorii, va fi destul de mizerabil. De asemenea, aceste adaptări metabolice se întâmplă mai repede în ultimul scenariu. Acestea fiind spuse, foamea va fi încă prezentă. Înțelegeți că veți fi incomod și pregătiți-vă mental. Bea multă apă în fiecare zi (îmi place să vizez cel puțin un galon pe zi și, de obicei, ajung mai aproape de doi galoane). Puteți adăuga și cafea neagră sau ceai verde. Cel mai important, rămâneți cu alimente bogate în nutrienți și mai sățioși. Când caloriile sunt scăzute, devine dificil să se încadreze într-o gogoașă sau o tartă. Umplerea de legume, proteine ​​slabe și amidon de calitate devine și mai importantă. Un alt motiv pentru care nu ții dietă de cele mai multe ori este cea mai bună abordare ... Am nevoie de mine de niște gogoși!

Dacă foamea este cea mai evidentă, somnul este probabil cel mai important. Dacă sunteți în medie 4-6 ore de somn pe noapte și doriți să abordați un ciclu de pierdere a grăsimilor, acest lucru nu este pur și simplu ideal. Știm cu toții importanța somnului într-un stil de viață sănătos. Devine critic în timpul dietei dacă doriți să vedeți rezultate bune. Este posibil să observați că calitatea somnului suferă ca urmare a alimentării mai puține.

De ce se întâmplă asta

Este destul de simplu: bine hrănit = somn mai bun. Mai alarmant este impactul pe care îl are privarea de somn asupra eforturilor noastre de dietă. Pe scurt, mâncăm mai mult, ne mișcăm mai puțin, iar echilibrul hormonal poate ieși din lovitură. Nu este cea mai bună abordare pentru pierderea de grăsime.

Ce să fac

Dacă nu ați făcut-o deja, este momentul să stabiliți o rutină de somn. În mod ideal, aceeași oră în fiecare seară cu planul de 8 ore. Opriți luminile albastre cu cel puțin o oră înainte de culcare. Citiți o carte în schimb. Păstrați-vă camera rece și negru. Depuneți tot efortul în rutina de somn pe măsură ce faceți moartea.

Termogeneza activității fără exerciții fizice joacă un rol major în cheltuielile zilnice de energie. Practic sunt toate lucrurile pe care le facem în afara sălii de gimnastică, de la gătit la mers pe jos până la agitație până la curățenie. Acesta variază foarte mult de la o persoană la alta, dar poate contribui oriunde între 15-50% din cheltuielile totale zilnice de energie. Când mâncați mai mult și vă simțiți bine alimentați, veți simți în mod natural că vă mișcați mai mult. Din păcate, este adevărat și opusul. S-ar putea să vă simțiți epuizat și cu energie scăzută în timpul fazei de pierdere a grăsimii și asta este de așteptat.

De ce se întâmplă asta

Acesta este probabil cel mai șmecher mod în care corpul tău încearcă să lupte împotriva eforturilor tale de a pierde grăsime. De cele mai multe ori, acest lucru se întâmplă fără ca măcar să știți asta. Nu te miști la fel de mult. Te agiti mai puțin. Te miști mai puțin prin casă. Mergi mai puțin. Și, ca rezultat, cheltuielile de energie scad. Este ușor să ștergeți un deficit de 250-500 de calorii cu o reducere a NEAT de care nici măcar nu sunteți conștienți.

Ce să fac

Norocos pentru noi, trăim în era tehnologiei. Echipamentele portabile de fitness, cum ar fi FitBit, Apple Watch, Garmin etc., ne permit să urmărim pașii zilnici și să arătăm arsurile estimate de calorii. Nu ne vor oferi imaginea completă, dar ne pot conduce până la capăt. Menținerea consecventă a numărului de pași și atenția la tendințele arsurilor zilnice este un loc bun pentru a începe. Fiți conștienți de activitatea și mișcarea dvs. generală.

Am de gând să antrenez acest subiect, deoarece antrenamentul este un stres pentru corp. Restricționarea caloriilor este, de asemenea, un stres pentru organism. Când intrăm într-un ciclu de pierdere a grăsimilor, trebuie să echilibrăm stresul pentru a obține succesul. Dacă viața profesională este nebună și viața la domiciliu este mai nebună, este posibil să doriți să regândiți dieta. Stresul crescut poate proveni dintr-o multitudine de surse și poate provoca ravagii în ceea ce privește progresul chiar și al celui mai harnic și mai consistent dietetician.

De ce se întâmplă asta

Există o mulțime de răspunsuri hormonale, psihologice și emoționale care se întâmplă în corpul tău atunci când stresul este ridicat. Haideți să o legăm aici ...

Ce să fac

Trebuie să te concentrezi pe zonele vieții tale pe care le poți controla și să încerci să renunți la restul. Practicați meditația și/sau jurnalul în fiecare dimineață. Dacă simți că te afli într-un spațiu capabil bun pentru dietă, să vorbim despre echilibrarea stresului de antrenament. Știind că antrenamentul este un stres pentru corpul tău și știind că restricționarea caloriilor este, de asemenea, un stres pentru corp, are sens să te antrenezi 7 zile pe săptămână în timp ce ții dieta? Absolut nu. De fapt, probabil că nu are sens să te antrenezi mai mult de 3 zile pe săptămână De ce? Echilibrarea stresului. Scopul unui ciclu de pierdere a grăsimii este de a pierde grăsime și de a menține mușchiul pe care l-am construit deja. Putem realiza acest lucru minimizând frecvența antrenamentului nostru și maximizând eficiența antrenamentului nostru. Alocați suficientă mâncare pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. și formați numărul de sesiuni pe săptămână în care ați ajuns la sală. Corpul tău îți va mulțumi.

Știu că sunt o mulțime de informații, așa că să recapitulăm cu câteva puncte de acasă.

  • Îți va fi foame, te aștepți și te vei obișnui.
  • Bea multă apă și mănâncă o porție generoasă de legume la fiecare masă.
  • Păstrați pașii și activitatea generală consecvente.
  • Echilibrează stresul prin meditație sau alte metode.
  • Antrenează-te mai rar.
  • Alimentați-vă antrenamentele pentru a maximiza intensitatea.
  • DORMI!

Am pictat un tablou sumbru despre pierderea de grăsime. Dar există un avantaj și sunteți mai apt să-l vedeți dacă păstrați o perspectivă pozitivă și vă amintiți obiectivul final. Perspectiva dvs. asupra pozitivelor unei pierderi de grăsime va fi foarte individuală, dar poate include lucruri precum:

  1. Un sentiment reînnoit de unitate. Dacă ați mâncat de la o perioadă de întreținere și schimbarea este un lucru pe care îl prosperați, atunci un ciclu de pierdere a grăsimii ar putea fi doar lucrul care vă va oferi acea presiune și concentrare suplimentară pe care probabil doriți din când în când.
  2. Noi strategii. Veți dori să vă concentrați mai mult pe nutriția pre și post antrenament și este posibil să vă perfecționați abordarea aici și puteți găsi modalități de a vă alimenta antrenamentele care nu vi se întâmplaseră pentru sinele dvs. bine hrănit. Momentul meselor în general va deveni important și vă veți gândi la modalități optime de a vă răspândi macrocomenzile.
  3. Un accent pe alimente de calitate superioară. Veți dori să primiți cât mai multă mâncare în farfurie - vă este foame! De obicei, asta va însemna umplerea cu legume și alte alimente întregi. S-ar putea să descoperi că preferi să mănânci așa și să promiți să renunți pentru totdeauna la pop-tart și la cerealele Life!

Combinarea acestei abordări informate cu ochii larg deschiși vă poate ajuta să vă împingeți și să vă zdrobiți obiectivul!