Această schimbare simplă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să preveniți diabetul!

creștere

Ok, suficient cu cârligele de redactare smarmy ...

Voi pleca de la formatul meu obișnuit de a vorbi despre o variantă genetică specifică și, în schimb, voi acoperi câteva studii recente despre modul în care ritmul circadian afectează atât greutatea corporală, cât și riscul de diabet - și apoi mă voi termina cu câteva presupuneri sălbatice și teorii conspiraționale.

Situatia actuala:
Persoanele din domeniul politicii de sănătate publică și gurii medicilor de dietă se ceartă pe Twitter și „Facebook” cu privire la modul în care procentul de carbohidrați ne va ucide pe toți și care ar trebui să fie raportul nostru ideal de grăsimi C10: C8: omega-3-6-9. Toată lumea pare să-i lipsească elefantul din cameră.

Trecerea noastră către o populație obeză și diabetică nu se poate datora raporturilor noastre de macronutrienți!

Oamenii din întreaga lume au supraviețuit și au prosperat cu diferite diete, cu o mare flexibilitate alimentară în centrul avantajului evolutiv al speciei noastre.

În schimb, schimbarea fundamentală la un nivel mai elementar începe cu apariția luminii artificiale. În timp ce becul incandescent al lui Thomas Edisons ne-a îndreptat către o societate de 24 de ore, schimbarea noastră și mai recentă spre expunerea la lumină în spectrul albastru pe timp de noapte este, bine, înșurubată cu cea mai fundamentală biologie a noastră!

Prezentare generală a științei circadiene rapide:
Retina ochiului nostru conține fotoreceptoare care sunt activate de lumină în

480nm lungimi de undă (lumină albastră). Această activare oprește producția de melatonină și resetează ritmul nostru circadian pentru ziua respectivă. Înainte de lumina artificială pe timp de noapte, singura dată din milioanele trecute, nu, așteptați ... miliarde de ani în care lumina în lungimile de undă albastre era disponibilă în orice cantitate semnificativă este ÎN TIMPUL ZILEI. Aproape toate ființele vii, de la cianobacterii la plante până la insecte la oameni, au ritmuri biologice construite pe lumina soarelui în timpul zilei și absența luminii noaptea. Unele animale, cum ar fi șoarecii, sunt nocturne și mănâncă noaptea. Oamenii, pe de altă parte, nu sunt nocturni și, până de curând, mâncau în timpul zilei.

Se ajunge la studiile recente ...

Studiul nr. 1:
Un studiu în Frontierele endocrinologiei intitulat „Relația dintre dimineață-seară, durata somnului, jetoanele sociale și indicele de masă corporală la pacienții asiatici cu prediabet” a fost publicat în urmă cu câteva săptămâni. Cercetătorii au studiat peste 2.000 de persoane prediabetice (vârsta medie de 63 de ani), privind nivelul activității lor dimineața și seara, timpul de somn în timpul săptămânii și în weekend, aportul zilnic de alimente, consumul de alcool, istoricul medical de familie și nivelurile de activitate fizică.

Adunarea tuturor datelor împreună și restrângerea numerelor au arătat următoarele:

  • Preferința de seară (de exemplu, mai activă seara, culcare mai târziu noaptea) sa dovedit a fi corelată cu IMC mai mare.
  • Dormitul mai puțin s-a corelat și cu IMC mai mare.
  • Jetlag social (culcare mai târziu și ridicarea mai târziu numai în weekend) corelat cu IMC mai mare la cei cu vârsta sub 60 de ani.

Deci, niciunul dintre aceste rezultate nu a fost zdrobitor de pământ, dar cu fiecare corelare cu aproximativ jumătate din punctul IMC, dacă te orientezi spre a mânca mai devreme, a dormi mai mult și a nu rămâne treaz mai târziu în weekend, s-ar putea face suficient o diferență în IMC pentru a preveni progresia către diabet.

Studiul nr. 2:
În iunie, un studiu încrucișat a fost publicat în revista Cell („Early Time-Restricted Feeding Îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet”). bărbați cu pre-diabet. Participanții la studiu au adoptat o fereastră de mâncare mai scurtă timp de cinci săptămâni, mâncând pe o perioadă de timp de șase ore care sa încheiat înainte de ora 15:00. Acest lucru a fost apoi comparat cu același grup care a mâncat într-o fereastră de 12 ore (de exemplu, 8:00 - 20:00) pe o altă perioadă de cinci săptămâni. Caloriile nu erau restricționate!

Înainte de a trece la rezultate, să aruncăm o privire rapidă asupra studiilor anterioare care priveau pierderea în greutate, de la restricționarea timpului de mâncare la anumite ore (consumul de timp restricționat sau TRE). Un studiu a analizat faptul că o fereastră de mâncare se concentra asupra consumului mai mult la mijlocul zilei și a constatat că participanții au slăbit în timp ce consumă același număr de calorii. Acest lucru a contrastat cu un alt studiu care a restricționat consumul de mâncare până după ora 16, cu rezultate care nu au arătat niciun beneficiu și au tendința spre agravarea metabolismului glucozei.

Acest nou studiu realizat în Cell a analizat limitarea consumului la o fereastră de șase ore, participanții consumând ultima masă a zilei până la ora 15:00. Acesta a fost un experiment controlat cu un număr mic de participanți care au fost monitorizați pentru a asigura conformitatea. Au mâncat trei mese, care le-au fost oferite, pe parcursul perioadei de șase ore, în timpul perioadei restrânse a studiului. Pentru a doua jumătate a studiului, după o perioadă de spălare de 7 săptămâni, participanții la cele trei au oferit mese pe o fereastră de 12 ore.

Așadar, ne uităm la aceiași participanți, mâncând aceleași alimente și calorii, dar schimbându-ne când au mâncat și cât timp au postit.

Ce s-a întâmplat? Rezultatele au arătat că fereastra timpurie de consum restrâns „Niveluri îmbunătățite de insulină, sensibilitate la insulină, Răspunsul celulelor β, tensiunea arterială și nivelurile de stres oxidativ la bărbații cu prediabet - chiar dacă aportul de alimente a fost asociat cu brațul de control și nu a avut loc nici o pierdere în greutate.

Studiul nr. 3:
Studiul final pe care vreau să-l evidențiez aici este unul din revista Sleep Medicine care are o dată de publicare în noiembrie. 2018 („Asocierea jetlagului social cu sindromul metabolic în rândul populației active japoneze: Studiul Furukawa privind nutriția și sănătatea”). Studiul a inclus peste 2000 de participanți, în majoritate bărbați japonezi, care au fost urmăriți pe o perioadă de trei ani. Vârsta medie a participanților a fost de 47 de ani.

Rezultatele studiului au constatat că persoanele cu „jetlag social” au fost de două ori mai susceptibile de a avea sindrom metabolic. Acest studiu a definit jetoanele sociale ca rămânând sus până la 2 sau mai multe ore mai târziu în weekend decât orele lor normale de culcare în timpul săptămânii.

Gândurile mele, speculațiile și teoriile conspirației sălbatice:
Așadar, gândurile mele se bazează mai mult pe povara generală a dovezilor că perturbarea circadiană ne dăunează - nu numai prin creșterea în greutate, diabetul și sindromul metabolic, ci și prin creșterea ratelor de cancer de sân și de colon, precum și asocierea cauzală cu depresia, sinucidere și tulburare bipolară.

Există dovezi copleșitoare că suntem mai bine sănătoși (mental și fizic) să luăm cina mai devreme, să evităm lumina albastră noaptea și să ieșim mai mult la soare în fiecare zi.

Marea întrebare pe care ar trebui să o pună toată lumea este ...De ce politica de sănătate publică nu reflectă aceste informații!?”Unde sunt mesajele serviciului public? Dacă putem avea campanii naționale de reducere a zahărului și a impozitelor pe băuturile îndulcite, de ce nimeni nu vorbește atât despre când să mănânce, cât și despre cum să blochezi lumina noaptea ...

Dacă aș îmbrăca pălăria „teoreticianului conspirației”, aș observa probabil că, dacă guvernul admite că lumina pe timp de noapte ne dăunează, atunci guvernul ar putea fi responsabil pentru o mare parte a problemei.

Luați, de exemplu, SUA decizia de a interzice fabricarea becurilor incandescente, obligându-ne să trecem la becurile LED sau CFL, ambele emanând mult mai multă lumină în capătul albastru al spectrului. Dacă politica de sănătate publică admite că lumina pe timp de noapte (în special în lungimile de undă albastre) este dăunătoare, acest lucru indică cu degetul mare acea politică guvernamentală pentru cauzarea unei părți a problemei.

Al doilea exemplu: dacă politica de sănătate publică subliniază faptul că munca în schimburi este obezigenă și crește riscul de diabet și cancer de sân, acest lucru ar însemna că orice funcționar public care lucrează în schimburi (pompieri, polițiști etc.) și militarii noștri ar trebui să să fie compensat pentru riscul crescut?

Legătura dintre tulburările de dispoziție și lumina pe timp de noapte înseamnă că producătorii de telefoane mobile și computere ar putea fi dați în judecată pentru un risc crescut de depresie, sinucidere, tulburare bipolară, cancer, obezitate și diabet? Dacă Google știe despre daunele luminii pe timp de noapte, totuși încearcă în mod activ să devină adolescenți dependenți de vizionarea mai multor videoclipuri YouTube noaptea, au vreo responsabilitate (din punct de vedere etic?) De a atenua aceste daune?

Dacă aș îmbrăca și mai mult pălăria de conspirație căptușită cu folie de tablă, aș vrea probabil să subliniez că Apple pare să facă câteva lucruri pentru a-și acoperi fundul pe toată problema luminii pe timp de noapte. Nu numai că au inclus „tura de noapte” ca funcție în urmă cu câțiva ani, dar au inclus și în liniște o modalitate prin care puteți seta dispozitivul iOS să treacă complet la roșu printr-un clic pe buton. Astfel, ei pot întotdeauna să sublinieze că funcția a fost disponibilă, chiar dacă publicul nu a știut să o folosească.

Doriți să citiți cercetările care susțin teoriile mele sălbatice? Verificați articolele mele anterioare despre ritmul circadian și efectele asupra sănătății luminii pe timp de noapte: