publicat pe 23 august 2013

japonia

În primul articol din această serie am vorbit despre dieta franceză, iar dieta japoneză este aproape opusul polar. Majoritatea alimentelor de bază în Franța - brânză, carne roșie, pâine, unt - sunt consumate rar în Japonia, dacă este deloc. În timp ce Franța este cunoscută pentru dieta bogată în grăsimi, Japonia are una dintre cele mai slabe diete din lume, cu mese construite în principal pe soia, pește, legume și orez alb. (1)

Japonezii și-au menținut una dintre cele mai mari așteptări de viață din lume și au apărut pe multe liste cu cele mai sănătoase țări din lume. Experții în sănătate publică consideră că dieta japoneză este foarte apreciată, doar după venerabila dietă mediteraneană. Deci, ce putem învăța de la japonezi?

Cum poate duce o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu soia, într-una dintre cele mai sănătoase țări din lume?

Paradoxul asiatic

Una dintre cele mai definitorii caracteristici ale bucătăriei japoneze este prezența omniprezentă a orezului alb. În Japonia, orezul alb este aproape întotdeauna servit pentru două mese pe zi și va fi prezentat în mod obișnuit în toate cele trei. (2) Când „Paleo” era încă sinonim cu „low carb”, mulți se întrebau despre Paradoxul asiatic - cum pot asiaticii să mănânce atât de mulți carbohidrați rafinați și să rămână slabi?

Dar acum că „amidonul sigur” a devenit mai acceptat pe scară largă, nu pare a fi atât de mult un paradox. Știți ce părere am despre această problemă: nu toată lumea se descurcă bine în amidon, dar mulți oameni o fac, iar adăugarea mai multor amidon poate oferi adesea mai multă energie oamenilor și îi poate ajuta să își atingă pierderea în greutate sau alte obiective de sănătate. Amidonul face parte din dieta umană de câteva milioane de ani, iar orezul alb este una dintre cele mai benigne forme de amidon disponibile. În plus, consumul ridicat de orez alb din Japonia înseamnă că mănâncă mult mai puțin grâu decât majoritatea țărilor moderne, ceea ce este probabil un lucru bun.

Dar tot Soia?

Știi că nu sunt un fan al majorității alimentelor moderne din soia, dar un aliment din soia care probabil își merită insigna de onoare este natto. Este un ferment slab de soia care mi se pare oarecum dezgustător, dar este cea mai bună sursă unică de vitamina K2, iar procesul de fermentare pare să reducă compușii nocivi din soia. (3)

În mod tradițional, natto a fost folosit ca medicină populară pentru bolile de inimă și alte afecțiuni, iar știința modernă este pe cale să demonstreze că înțelepciunea tradițională este corectă. (4) Se pare că există o enzimă fibrinolitică unică în natto pe care oamenii de știință o numesc nattokinază, care este studiată pentru a fi utilizată în tratarea aterosclerozei, accidentului vascular cerebral, a hipertensiunii și a altor boli conexe. (5) Studiile au demonstrat capacitatea sa de a descompune direct fibrina din cheagurile de sânge, precum și capacitatea sa de a activa enzima fibrinolitică naturală a corpului - plasminogenul. Aceste acțiuni au ca rezultat scăderea formării plăcii și a leziunilor și scăderea formării cheagurilor de sânge care ar putea provoca ulterior un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Un lucru îngrijit în studierea tiparelor de dietă tradițională este observarea modului în care interacțiunile dintre anumite alimente pot ajuta la funcționarea dietei în ansamblu. O preocupare cu privire la soia este că este un goitrogen și poate interfera cu absorbția iodului și utilizarea acestuia de către tiroidă. (6) Dar, deși Japonia este, fără îndoială, unul dintre consumatorii de soia de top (și nu toată soia pe care o mănâncă este fermentată), ei au, de asemenea, cel mai mare aport de iod din lume datorită dietei lor bogate în alge. (7) Un studiu arată că japonezii au o capacitate unică de a digera algele datorită bacteriilor intestinale, astfel încât pot mânca mai mult din ele fără a suferi de suferință digestivă. (8) Concentrația ridicată de iod din dieta japoneză este probabil un drum lung în protejarea acestora de aceste efecte negative ale soiei și dovedește cât de important este contextul atunci când se evaluează un aliment.

Capsul japonez mai puțin cunoscut

Mass-media s-a agățat de pește, ceai verde și soia ca trifecta din spatele populației slabe și longevive din Japonia, dar un lucru pe care îl menționează rar este supa. Știm cât de benefic este bulionul osos și studiile au constatat că consumul de supă este invers corelat cu IMC și nivelurile de leptină circulante. (9) Dar mulți oameni nu își dau seama că, în afară de orez, supa este adesea considerată a fi cea mai importantă mâncare din Japonia. (10) Bulionul pentru supă se face de obicei cu sardine sau alți pești fierți cu alge, rezultând un stoc bogat în minerale la care pot fi adăugate alte ingrediente (cum ar fi miso).

În dieta tradițională japoneză, o formă de supă este servită la fiecare masă. Și, deși Japonia adoptă încet o dietă mai occidentală, un studiu realizat acum câțiva ani a constatat că japonezii încă mănâncă supă în medie de 7,6 ori pe săptămână. (11) Acest lucru este cu siguranță mai mult decât reușesc majoritatea oamenilor și este de peste trei ori consumul mediu de supă săptămânal din Franța.

Supa este un element esențial și în alte țări asiatice. Vietnamul este cunoscut pentru faptul că servește supă la fiecare masă, iar pho-ul tradițional vietnamez este renumit pentru bulionul său gelatinos. (12) În Coreea, supa este recunoscută ca un aliment vindecător și a fost întotdeauna dată femeilor după ce au născut, motiv pentru care această rețetă se numește „Supă de ziua de naștere”.

Ce putem învăța de la japonezi?

Pe lângă reafirmarea meritelor bulionului de oase, cred că dieta japoneză ne arată cât de important poate fi contextul. Pentru un american deteriorat metabolic, consumul de orez alb la fiecare masă ar putea cauza probleme, dar pentru japonezi, acesta oferă o sursă sigură de carbohidrați care completează dieta lor tradițională cu nutrienți. Și, deși mănâncă soia, nu este la fel de îngrijorător în contextul dietei lor extrem de bogate în iod și consumat alături de alte alimente tradiționale. Și, deși nu cred că trebuie să ne epuizăm cu toții și să cumpărăm un pachet de natto, studiile privind beneficiile sale reafirmă valoarea înțelepciunii tradiționale în a face alegeri alimentare.