Lean despre Mizuna și beneficiile anumitor legume pentru sănătate

legume

Știm cu toții legumele verzi, cu frunze, sunt piatra de temelie a unei diete sănătoase și ar trebui să le consumăm regulat. Există o clasă de legume care primește multă atenție în lumea nutriției datorită beneficiilor lor incredibile pentru sănătate, în special a capacității de a combate cancerul. Aceste legume sunt denumite legume crucifere. Acestea aparțin familiei de plante Brassicaceae, care conține peste 3.700 de specii de plante. Cuvântul „crucifer” provine din cuvântul latin pentru cruce, deoarece florile lor tind să arate ca o cruce. Mizuna este o legumă cruciferă mai puțin cunoscută, care are unele beneficii pentru sănătate destul de incredibile.

Ce sunt legumele crucifere?

Legumele crucifere sunt o clasă de legume cu un conținut ridicat de vitamine, minerale și alți nutrienți care promovează sănătatea.

Iată o listă de legume crucifere:

  • Bună choy
  • Brocoli
  • Varză
  • varză de Bruxelles
  • Voinicică
  • Mizuna
  • Verzi de muștar
  • Conopidă
  • Kale
  • Gulie
  • Ridichi
  • Rutabaga
  • Nasturel
  • Napi

Nutrienții găsiți în fiecare tip pot varia ușor, dar sunt în general bogate în vitamine A, C, K, folat și fibre. La gătit, eliberează un miros asemănător sulfului, deoarece conțin compuși numiți glucozinolați, sulforafan și indol-3-carbinol, cu un conținut ridicat de sulf, care are un miros foarte distinct. Acest miros mirositor, cu care ați putea fi familiarizat dacă ați gătit vreodată broccoli sau varză de Bruxelles, de unde provin beneficiile pentru sănătate.

Beneficiile legumelor crucifere

Legumele crucifere au un număr imens de beneficii nutriționale datorită antioxidanților, vitaminelor, mineralelor și compușilor care conțin sulf. Unele dintre aceste beneficii includ:

Ajută la combaterea cancerului

Compușii care conțin sulf din legumele crucifere sunt puternici luptători împotriva cancerului. Aportul acestor legume poate fi de fapt mai protector împotriva cancerului decât toate celelalte tipuri de legume (1). O analiză a 94 de studii a constatat că consumul de legume crucifere a scăzut în mod constant riscul de cancer rectal, stomacal, pulmonar și de colon (2).

Promovează pierderea în greutate

Legumele crucifere sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, făcându-le un aliment ideal pentru slăbit. Un studiu a constatat că pentru fiecare gram de fibre consumate, greutatea a scăzut cu jumătate de kilogram la femeile care nu încearcă să piardă în greutate, fibra a promovat în mod natural pierderea în greutate (3). Acestea nu sunt alimente miraculoase pentru slăbit, dar vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după mese, ceea ce duce la un aport global de calorii mai mic.

Reduce inflamația

Inflamația a fost legată de aproape fiecare boală cronică, de la diabet la boli de inimă (4). Dar, legumele crucifere pot ajuta la scăderea inflamației. Un studiu din 2014 a constatat că un aport ridicat al acestor legume puternice a fost capabil să reducă markerii inflamației cu 25% (5).

Ajutați la controlul glicemiei și la scăderea riscului de diabet

Legumele crucifere au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în fibre, care pot ajuta la controlul glicemiei. Fibrele încetinesc absorbția zahărului în sânge după mese, prevenind vârfurile. De asemenea, s-a demonstrat că aceste legume prezintă un risc semnificativ mai scăzut de diabet de tip 2 (6).

Poate alunga depresia

Unul dintre compușii din legumele crucifere, numit sulforaphane, poate îmbunătăți simptomele depresiei. Acest lucru se datorează probabil efectului antiinflamator al acestor legume, deoarece inflamația a fost legată de un risc crescut de depresie (7).

Dacă doriți toate aceste beneficii pentru sănătate (și multe altele!), Se recomandă ca cel puțin două dintre cele cinci porții de legume pe zi să fie din familia cruciferelor. Chiar dacă acestea sunt foarte puternice, este important să mâncați o varietate de fructe și legume pentru a vă ajuta să vă maximizați nutriția.

Efecte secundare vegetale crucifere

O clasă de legume cu atât de multe beneficii incredibile va avea probabil și unele efecte secundare. Combinația compușilor cu sulf și a fibrelor provoacă gaze la mulți oameni. Dacă acesta este cazul dvs., legumele sunt în general mai bine tolerate dacă sunt gătite și consumate cu multă apă.

O altă preocupare este că digestia legumelor crucifere eliberează compuși numiți goitrogeni care pot deteriora tiroida (8). Dar ar fi nevoie de o cantitate mare de legume pentru a avea un efect, astfel încât o cantitate normală nu ar fi dăunătoare.

Unele dintre aceste legume pot avea un conținut ridicat de oxalați, care pot provoca pietre la rinichi la unii oameni. Dacă acesta este cazul dvs., limitați aportul la cel mult două porții pe zi.

În cele din urmă, deoarece acestea au un conținut ridicat de vitamina K, pot interfera cu acțiunea medicamentelor care diluează sângele. Persoanele care utilizează aceste medicamente nu trebuie să evite aceste legume, ci, în schimb, să mențină un aport consistent de ele în fiecare zi.

Mizuna este o legumă cruciferă mai puțin cunoscută, dar este, de asemenea, încărcată cu beneficii pentru sănătate. Este comun în bucătăria japoneză, dar de fapt provine din China. Are o aromă cam piperată, comparată de obicei cu verdeața muștarului și poate fi consumată crudă sau gătită. Există șaisprezece soiuri diferite de mizuna și pot fi cultivate rapid și ușor în aproape orice mediu.

În ceea ce privește nutriția, mizuna este destul de asemănătoare cu alte legume crucifere. Este bogat în vitaminele A, C, K, folat și fibre. De asemenea, are câțiva antioxidanți puternici, cum ar fi kaempferolul, care sunt probabil responsabili de majoritatea beneficiilor pentru sănătate asociate cu această legumă cu frunze. La fel ca alte legume crucifere, antioxidanții din mizuna ajută la blocarea răspândirii celulelor canceroase (9).

Alte beneficii ale mizuna includ:

  • Antiinflamator puternic datorită conținutului de antioxidanți.
  • Încărcat cu vitamina K, satisfăcând 348% din nevoile zilnice, care susțin coagularea sângelui și sănătatea oaselor (10).
  • Ajută la creșterea sistemului imunitar cu un conținut ridicat de vitamina C (11).
  • Susține sănătatea ochilor. Beta-carotenul, forma vegetală a vitaminei A, este necesară pentru o viziune sănătoasă. Mizuna satisface 118% din necesarul zilnic de vitamina A. De asemenea, conține luteină, un alt antioxidant important pentru ochii sănătoși (12).
  • Sarac in calorii, cu doar 15 per cana, dar incredibil de bogat in nutrienti si fibre. Acest lucru poate ajuta la promovarea pierderii în greutate.

Deoarece mizuna are un conținut ridicat de vitamina K, persoanele care diluează sângele trebuie să fie conștiente că pot interacționa cu medicamentul. De asemenea, are un conținut ridicat de oxalați, la fel ca multe alte legume crucifere, care pot favoriza formarea calculilor renali la anumite persoane. În general, mizuna este un nou legum extraordinar de adăugat la o dietă sănătoasă.

Nu contează cum mănânci aceste legume puternice, important este să le mănânci regulat. Mizuna poate fi dificil de găsit în Statele Unite. Nu este la fel de obișnuit ca alte legume crucifere. S-ar putea să aveți noroc și să găsiți unele la un magazin alimentar asiatic local sau la o piață a fermierilor. Este ușor să crești în aproape orice climat sau mediu, așa că ia în considerare cultivarea unora! Dacă puneți mâna pe niște mizuna, mâncați-o ca orice altă legumă cu frunze.

Există atât de multe modalități de a adăuga legume crucifere în dieta ta. Adăugați-le în supe sau încărcați-le într-o salată. Folosiți conopidă congelată pentru a adăuga mai multe fibre la un smoothie. Puneți pizza sau paste cu mizuna sau rucola. Aruncați o grămadă de diferite legume crucifere într-un salt-prăjit și adăugați niște proteine ​​pentru o masă echilibrată super hrănitoare. Majoritatea acestor legume au, de asemenea, un gust incredibil prăjit cu puțin ulei de măsline, sare și piper. Lucrul important cu legumele crucifere nu este modul în care le gătiți, ci că le consumați. Deci, pregătește-le în modul tău preferat și bucură-te!