mills

Cuprins

Când îți vin în minte programe de antrenament la domiciliu, ai tendința să te gândești la programe bazate pe cardio, care implică puțin sau deloc echipamente. Mai recent, programele care implică greutăți și antrenament de forță au devenit populare atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Unul dintre cele mai populare programe de antrenament la domiciliu pe piață astăzi este Les Mills Pump by Beachbody.

Abs plat. Picioare subțiri. Umeri sculptați. Brate puternice. Chifle strânse. Corpurile grozave nu se nasc, sunt proiectate. Cum? Cu antrenamentul LES MILLS PUMP și REP EFFECT ™.

Introducere

Les Mills Pump este un program de antrenament bazat pe antrenament de forță, conceput pentru a vă face mai slab, cu mușchi eleganți, sculptați, într-o perioadă scurtă de timp. Cum poate realiza acest lucru programul? Les Mills Pump este centrat în jurul a ceea ce este cunoscut sub numele de „Efect Rep”. Efectul Rep este o metodă de antrenament de forță care folosește greutăți mai ușoare cu repetări crescute. Folosirea unor greutăți mai ușoare și creșterea repetărilor vă permite să vă slăbiți mai repede, deoarece ritmul cardiac este accelerat, creând oarecum un antrenament aerob combinat cu antrenamentul de forță. Majoritatea începătorilor de exerciții fizice se gândesc la antrenamentele de forță și la greutăți ca la o modalitate de a câștiga în greutate și de a te mari. De obicei, încearcă să o evite, deoarece sunt sub ipoteza că ridicarea greutăților le va face mai mari sau le va face mai mari. Acesta poate fi cazul dacă ridicați greutăți mari și faceți repetări minime, dar utilizarea efectului Rep produce de fapt rezultate opuse. Efectul Rep ajută la sculptarea mușchilor și aduc definiție corpului tău pe care nu îl poți trece singur prin exerciții cardiovasculare.

Când vine vorba de liniile directoare ale programului, Les Mills Pump este ușor diferită de majoritatea celorlalte programe Beachbody. În loc să vă spun exact ce antrenament trebuie să faceți în fiecare zi a săptămânii, vă sugerează pur și simplu să efectuați cel puțin trei antrenamente Pump pe săptămână. În plus față de cele trei antrenamente Pump, va trebui, de asemenea, să vă exercitați încă două până la trei zile, efectuând orice tip de activitate fizică pe care o alegeți. Deoarece faceți trei zile de antrenament de forță cu Les Mills Pump, poate doriți să optați pentru trei zile de activitate cardiovasculară, cum ar fi alergarea, folosirea unui antrenor eliptic, rotirea sau înotul. Cheia pentru a obține rezultate și a vedea schimbări în corpul dvs. este să vă schimbați în mod constant rutina. În mod ideal, ar trebui să vă schimbați antrenamentele la fiecare câteva săptămâni și să vă asigurați că vă provocați. Cu antrenamentele Pump, este ușor să înșeli și să rămâi în urmă, deoarece se bazează pe tine pentru a fi responsabil și pentru a obține un antrenament pe cont propriu trei zile din săptămână. Vă permite una până la două zile de odihnă, în funcție de abordarea pe care o luați.

Dacă preferați un program care vă spune exact ce să faceți în fiecare zi a săptămânii, ar trebui să optați pentru Programul Les Mills 90 de zile. Aceasta este o versiune mult mai strictă a programului, care este concepută pentru a vă oferi rezultate rapide. Programul este împărțit în trei faze care sunt explicate clar în calendarul de antrenament care însoțește seria. Fiecare fază este de treizeci de zile și veți avea o zi de odihnă în fiecare săptămână. Veți face antrenamentele Les Mills Pump șase zile pe săptămână, în plus față de orice activitate cardiovasculară la alegere în fiecare zi.

Formatul general al videoclipurilor este un set de clasă. Spre deosebire de alte programe Beachbody, cum ar fi Insanity și P90X, unde există un instructor principal, Les Mills Pump a reunit unii dintre cei mai buni antrenori Body Pump din țară pentru a se alătura și a conduce programul. Există aproximativ douăzeci de instructori și toți sunt într-o formă fantastică. Muzica are un ritm rapid, prezentând artiști contemporani actuali și vă ajută să rămâneți în atenție în timp ce ridicați și împingeți bara prin diferite exerciții. Puteți regla muzica pentru a fi mai tare decât instructorii, dacă preferați și dvs. Dacă sunteți nou în Pump, veți dori cu siguranță să auziți instructorii peste muzică, astfel încât să puteți anticipa tranzițiile și să mergeți de la o mișcare la alta cât mai perfect posibil.

Ce este inclus în antrenamentele cu pompă Les Mills?

Când achiziționați pompa Les Mills, veți primi un total de șapte antrenamente pe șapte DVD-uri, un antrenament de bază bonus, o barbell căptușită, două greutăți de 5 kilograme și două greutăți de 10 kilograme, două cleme de siguranță, un Lean, puternic și de neoprit Ghid de fitness, Get Lean Nutrition Guide, bandă de măsurare și tracker de măsurare și asistență online gratuită. În general, acesta pare să fie unul dintre cele mai cuprinzătoare programe de antrenament de pe piață, cu o mulțime de articole bonus pe care le puteți încorpora în orice alt antrenament pe care decideți să îl faceți. Programul vine cu o etichetă de preț de 199,95 USD, dar se pare că merită după ce ați citit tot ce obțineți pentru preț.

Les Mills Pump Workouts
Majoritatea antrenamentelor din seria Les Mills Pump variază între 30-45 de minute. Există mai multe care sunt puțin mai scurte și ele, dar tind să fie acelea care se fac în aceeași zi cu alte DVD-uri.

Les Mills Pump Noțiuni de bază
Antrenamentul de bază este unul dintre cele mai scurte, cu doar 10 minute. Este mai degrabă un videoclip de instrucțiuni decât un antrenament propriu-zis din serie. Noțiunile de bază vă învață cum să asamblați bilele cu greutatea adecvată pentru fiecare exercițiu. Acesta explică ce grupe musculare vor necesita mai multă greutate decât altele și va explica cum să treacă rapid de la o greutate la alta. De asemenea, veți învăța aderența, poziția corectă și cum să vă reglați greutatea dacă considerați că este prea greu la jumătatea rutinei. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, acesta este un videoclip pe care nu veți dori să-l pierdeți și poate doriți să îl urmăriți de mai multe ori. Obișnuirea cu antrenamentele cu bile poate fi dificilă, mai ales dacă nu aveți deloc pregătire de forță. Aveți încă multe de învățat, chiar dacă ați fost antrenament de forță înainte de a face Les Mills Pump. Folosirea mașinilor la sala de sport este mult diferită de a folosi bilanci și greutăți în timpul unui curs de antrenament sau DVD. Este nevoie de tranziții rapide pentru a beneficia la maximum de antrenament, iar acest DVD vă va arăta cum să faceți acest lucru. De asemenea, trebuie să vă asigurați că utilizați formularul adecvat pentru a evita rănirea dvs. și pentru a nu putea finaliza programul de 90 de zile.

Provocarea pompei
Provocarea pompei vă ajută să intrați în program prin încorporarea mișcărilor fundamentale de antrenament de forță, cum ar fi presele pentru piept, ascensoare moarte și presele de sus. Începe să-ți lucreze mușchii mari imediat, astfel încât să poți vedea rezultate în câteva săptămâni. Antrenamentul durează aproximativ 20 de minute și va explica în mod clar fiecare mișcare înainte de începerea exercițiului.

Pompați și ardeți
Pump and Burn va începe să combine mișcări pentru combinații care pot fi ușor mai greu de înțeles. Dacă ați urmat o cursă de pompă corporală la sală, toate mișcările vă vor fi familiare. Dacă sunteți nou în Pump, veți dori să reduceți muzica și să ridicați volumul pe instructor, astfel încât să puteți auzi clar instrucțiunile. Miscările combinate vor funcționa mai mulți mușchi simultan, oferindu-vă un antrenament cardio cu sânge în timp ce efectuați mișcări de antrenament de forță. Pump and Burn are o durată de aproximativ 30 de minute.

Pump and Shred
Pump and Shred mărește aspectul cardiovascular și crește căldura. În acest antrenament, va trebui cu adevărat să lucrați la consolidarea rezistenței pentru a face acest lucru prin antrenamentul de antrenament cardio și de forță de 45 de minute. Efectul Rep este evident aici, cu nenumărate repetări pentru a vă face să simțiți cu adevărat arsura.

Revoluția pompei
Revoluția este unul dintre antrenamentele mai lungi din serie, la puțin mai puțin de o oră. Pregătește-te să-ți lucrezi corpul superior și inferior cu mișcări de putere, cum ar fi lunges, apăsări și genuflexiuni.

Pump Extreme
Extreme are, de asemenea, sub o oră și se concentrează mai mult pe fiecare grup muscular individual decât pe grupuri mai mari, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul. Vei lucra la maximum tricepsul, bicepsul, mușchii pectorali, hamstrings și orice alt mușchi din corpul tău. După câteva săptămâni de a face Extreme, veți putea vedea arderea grăsimilor și un fizic mai slab și mai sculptat se va dezvălui.

curgere
Flow este considerat cool down din serie. Se bazează pe mișcări de yoga și încorporează o mulțime de mișcări de întindere și de bază pentru a vă menține mai lin și puternic. Faceți acest antrenament dimineața pentru a vă ajuta să începeți ziua sau seara pentru a vă ajuta să vă relaxați. Debitul durează aproximativ 20 de minute.

Hard Core Abs
Hard Core Abs a fost conceput pentru a vă ajuta să obțineți pachetul de șase pe care l-ați ochi pe toți acei amatori de fitness de la sală. Combină o varietate de mișcări abdominale pentru a lucra fiecare unghi al secțiunii medii, inclusiv abdomenul și oblicele. Desigur, va trebui să vă asigurați că urmați planul nutrițional religios dacă sperați să obțineți acel stomac slab și plat. Hard Core Abs are aproximativ 20 de minute.

Barbell, greutăți și cleme de siguranță
Una dintre cele mai bune caracteristici ale seriei Les Mills Pump este echiparea cu care vine. Bara dispune de o prindere captusita pentru o prindere mai comoda. Este, de asemenea, mai confortabil decât o bară standard atunci când este utilizat pentru genuflexiuni sau prese deasupra capului, deoarece este mai moale pe spate. Greutățile care însoțesc programul sunt plăci de plastic. Veți primi două plăci de 5 lire și două plăci de 10 lire. Când vă încărcați bara, asigurați-vă că aveți o greutate egală pe ambele părți și fixați-le pe fiecare parte cu ajutorul clemelor de siguranță care vin cu ea. Clemele de siguranță sunt ușor de utilizat și fac îndepărtarea fără efort a plăcilor și modificarea greutății pe tot parcursul antrenamentului.

Ghid de fitness slab, puternic și de neoprit
Ghidul de fitness vă oferă opțiuni în realizarea programului. Puteți adopta abordarea mai puțin rigidă și puteți alege oricare dintre trei antrenamente de făcut în fiecare săptămână sau puteți opta pentru a lua Les Mills Pump Challenge în 90 de zile. Aceasta din urmă este abordarea mai strictă și cea care vă va arăta rezultate mai rapide și mai bune. Ghidul include un calendar de antrenament pentru oricare dintre abordările pe care decideți să le luați, unde vă puteți prezenta progresul, sfaturi și îndrumări pe parcurs.

Dacă optați pentru programul Les Mills Pump de 90 de zile, veți urma cele trei faze ale programului prezentate în calendar. Fiecare fază are o lună și folosește o tehnică diferită. Prima fază pune mai mult accent pe antrenamente mai scurte pentru a începe metabolismul. A doua fază se concentrează pe a te face mai puternic și a-ți lucra mușchii până la bază. Faza finală va pune totul împreună, combinând efectul Rep cu mișcările tradiționale de antrenament de forță.

Obțineți Ghidul nutrițional slab
Ghidul nutrițional adoptă aceeași abordare ca și programul în sine. Se împarte planul alimentar în trei faze, descriind în mod clar fiecare. Ghidul oferă o mare varietate de rețete și planuri de masă. Puteți ajusta cu ușurință planurile de masă pentru a se potrivi nevoilor și gusturilor dvs. de aport caloric. Dacă doriți să vedeți rezultate reale din program, va trebui să respectați ghidul nutrițional. Când vine vorba de pierderea în greutate și de îmbunătățirea fizicului, dieta dvs. este la fel de importantă ca și cantitatea de exerciții fizice, dacă nu chiar mai mult.

Card Tracker de măsurare și bandă de măsurare
Banda de măsurare și cardul de urmărire vă permit să vă monitorizați progresul pe tot parcursul călătoriei cu programul Les Mills Pump. Măsurați-vă înainte de a începe să vedeți unde erați când ați început. Măsurați-vă din nou la sfârșitul primei, a doua și a treia luni, odată ce călătoria dvs. cu Pump este finalizată. Acest lucru vă va oferi o idee bună despre cât de bine a funcționat programul pentru dvs. De asemenea, este o idee bună să țineți un jurnal alimentar, împreună cu o evidență a măsurătorilor dvs., pentru a vedea cum rezultă cele două. Veți observa că veți vedea rezultate mult mai bune atunci când respectați un plan strict de dietă decât atunci când nu sunteți.

Asistență online gratuită
Beachbody oferă asistență online gratuită toată ziua, în fiecare zi a anului. Dacă aveți întrebări înainte de achiziționarea programului, vă puteți conecta și întreba alți antrenori Beachbody, antrenori de fitness și chiar unii dintre instructorii video de antrenament. Există mii de antrenori Beachbody la nivel național și chiar la nivel mondial, dornici să vă ajute să vă atingeți obiectivele de fitness.

Ce mă pot aștepta de la program?

Les Mills Pump este diferit de orice altă clasă de fitness sau program la care ați participat. Este un antrenament inovator care crește puterea, creând în același timp rezistența și oferindu-vă un antrenament cardio dur. Bara și greutățile utilizate în întreaga serie vă vor ajuta să vă construiți mușchiul slab și să vă sculptați corpul, spre deosebire de antrenamentele cardio tipice. Antrenamentul nu este plictisitor și nici nu te vei vedea verificând constant timpul pentru a vedea când s-a terminat.

Deși vă antrenați cu greutăți, veți tot transpira și vă veți menține ritmul cardiac cu nenumărate repetări. Există puține pauze, dacă există, în antrenamente, așa că țineți sticla de apă aproape și strecurați-vă într-o băutură de apă unde puteți. Majoritatea pauzelor pe care le obțineți sunt cheltuite schimbându-vă plăcile pentru următorul grup muscular și într-adevăr nu sunt deloc pauze.

Les Mills Pump Pro vs. Contra

Les Mills Pump este un program de fitness foarte unic și, din acest motiv, are multe aspecte pozitive. Acestea fiind spuse, programul are câteva dezavantaje care trebuie să vă fie aduse la cunoștință.

Pro

  • Antrenamentele includ antrenament de forță cu greutăți reale pentru a ajuta la construirea și sculptarea mușchilor slabi.
  • Programul vine cu o bară, greutăți și o clemă de siguranță. Aceste elemente pot fi folosite individual și după ce ați finalizat antrenamentul și doriți să continuați antrenamentul de forță.
  • Antrenamentele pot fi realizate individual sau ca parte a programului de 90 de zile. Odată ce ați finalizat programul de 90 de zile, puteți opta pentru a vă face cardio fie în aer liber, fie la sală și să încorporați unul dintre antrenamentele de la Les Mills Pump pentru a vă antrena în greutate.
  • Acest program de antrenament de forță vă aduce greutățile. Se poate face acasă și nu necesită abonament la sală.
  • Les Mills Pump vă va oferi rezultate foarte diferite în comparație cu programe precum Insanity și alte regimuri cardio.
  • Este o modalitate excelentă pentru începătorii de fitness de a învăța forma și tehnica adecvată în antrenamentul de forță.

Contra

  • Dacă doriți să construiți mușchi și să creșteți în dimensiune, acest program nu este pentru dvs. Efectul Rep utilizează greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Va trebui să faceți opusul (greutăți mari și repetări reduse) dacă sperați să creșteți dimensiunea.
  • Multe recenzii evidențiază faptul că videoclipurile nu includ întinderi înainte de începerea antrenamentelor. Există o încălzire, dar nu implică întinderea. Va trebui să efectuați antrenamentul Flow înainte de a începe unul dintre DVD-urile de antrenament dacă preferați să vă întindeți înainte și/sau după.

Concluzie: Ar trebui sau nu ar trebui să fac programul de antrenament cu pompa Les Mills

Cred că antrenamentul de forță este o componentă critică a rutinei de fitness a oricui. Adăugarea de masă musculară în corpul dumneavoastră vă va ajuta să pierdeți în greutate, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și să creșteți rata la care funcționează metabolismul. Completând programul Les Mills Pump, veți contribui, fără îndoială, la adăugarea de mușchi slabi în corpul dumneavoastră și la arderea grăsimilor. Dacă urmați corect programul, împreună cu încorporarea sfaturilor și alimentelor din planul nutrițional, veți vedea un fizic mai sculptat și vă veți simți mai puternic peste tot. Încercați Les Mills Pump și încorporați-o în rutina de exerciții în mod regulat pentru a vă menține tonifiat și în formă.

Mărturii

După doar trei săptămâni, pierdusem un procent de grăsime corporală. Până când am terminat, îmi tăiasem aproape patru la sută din grăsimea corporală și intestinul de bere nu mai dispăruse. A trecut aproape o lună de când am terminat programul și încă o fac de două până la trei ori pe săptămână pentru a mă antrena cu greutăți.

Jason Mills - Bowie, MD

Până la sfârșitul celor trei luni, am slăbit doar șase kilograme, dar mi-am scăzut procentul de grăsime corporală de la 21 la sută la 18. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, astfel încât, atunci când vă antrenați forța, vă veți micșora, dar este posibil să nu se reflecte asupra scara. Continu să fac antrenamente Pump săptămânal și continuu să-mi îmbunătățesc micul meu fizic câte puțin în fiecare zi.

Shae Paneranda - Raleigh, NC


Ardeți până la 1.000 de calorii pe antrenament cu Les Mills PUMP - Obțineți rezultate cu antrenamentul doar 3 zile pe săptămână! Adu-l aici!