În acest articol

În acest articol

În acest articol

Leziunile la alergare se întâmplă de obicei atunci când te împingi prea tare. Modul în care corpul tău se mișcă joacă, de asemenea, un rol.

prevenire

Puteți preveni multe dintre ele. Iată cum.

1. Genunchiul alergătorului. Aceasta este o leziune obișnuită a excesului de utilizare. Genunchiul alergătorului are mai multe cauze diferite. Se întâmplă adesea atunci când rotula este în afara aliniamentului.

În timp, cartilajul de pe rotulă se poate uza. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să simțiți durere în jurul rotulei, în special atunci când:

  • Urcarea sau coborârea scărilor
  • Ghemuit
  • Stând cu genunchiul îndoit mult timp

2. Fractura de stres. Aceasta este o mică fisură a unui os care provoacă durere și disconfort. Afectează de obicei alergătorii din tibie și picioare. De multe ori se datorează muncii prea grele înainte ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu o nouă activitate.

Durerea se înrăutățește cu activitatea și se îmbunătățește cu odihna. Odihna este importantă, deoarece stresul continuu pe os poate duce la leziuni mai grave și poate încetini recuperarea.

3. Atela pentru tibie. Aceasta este durerea care se întâmplă în partea din față sau în interiorul piciorului inferior de-a lungul osului tibiei (tibia). Atelele tibiale sunt obișnuite după schimbarea antrenamentului, cum ar fi alergarea pe distanțe mai mari sau creșterea numărului de zile în care alergi, prea repede. În caz de durere, pot fi greu de distins de o fractură de stres a tibiei, dar durerea este de obicei mai răspândită de-a lungul osului. De asemenea, o radiografie este normală.

Persoanele cu picioarele plate sunt mai susceptibile de a dezvolta atele tibiei.

  • Odihnă
  • Exerciții de întindere
  • Revenire lentă la activitate după câteva săptămâni de vindecare

4. Tendinopatia lui Ahile. Denumită anterior tendinită, aceasta este inflamația tendonului lui Ahile. Acesta este tendonul mare care atacă vițelul până la partea din spate a călcâiului.

Tendinita lui Ahile provoacă durere și rigiditate în zona tendonului, mai ales dimineața și cu activitate. De obicei este cauzat de stresul repetitiv la nivelul tendonului. Adăugarea unei distanțe prea mari la rutina de alergare o poate provoca. Și mușchii strânși ai gambei pot contribui.

  • Odihnă
  • Înghețarea zonei
  • Se întinde vițelul

5. Tragerea musculară. Aceasta este o mică lacrimă a mușchiului, numită și tulpină musculară. Este adesea cauzată de întinderea excesivă a unui mușchi. Dacă trageți un mușchi, este posibil să simțiți o senzație de popping când mușchiul se rupe.

Continuat

Tratamentul include RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime.

Tragerea musculară afectează frecvent acești mușchi:

  • Tendoane
  • Cvadriceps
  • Vițel
  • Poală

6. Entorsa gleznei. Aceasta este întinderea sau ruptura accidentală a ligamentelor care înconjoară glezna. Se întâmplă adesea când piciorul se răsucește sau se rostogolește spre interior.

Entorsele se îmbunătățesc de obicei cu odihna, gheața, compresia și ridicarea piciorului.

7. Fascita plantară. O inflamație a fasciei plantare. Aceasta este banda groasă de țesut din partea de jos a piciorului care se extinde de la călcâi până la degetele de la picioare. Se prezintă de obicei cu dureri severe de călcâie, în special la primii pași dimineața.

Persoanele cu mușchi strânși ai gambei și o arcadă înaltă sunt mai predispuse la fasciită plantară. Deși poate fi legată de adăugarea de activitate, fasciita plantară se poate întâmpla și fără un motiv evident.

  • Se întinde vițelul
  • Odihnă
  • Glazura fundului piciorului
  • Purtați pantofi buni în orice moment (chiar și acasă sau pe plajă)

8. Sindromul benzii IT (iliotibiale). Acest sindrom provoacă durere la exteriorul genunchiului. Banda IT este un ligament care trece de-a lungul părții exterioare a coapsei, de la vârful șoldului la exteriorul genunchiului.

Sindromul benzii IT apare atunci când acest ligament se îngroașă și freacă osul genunchiului, provocând inflamații.

  • Reducerea exercițiului
  • Încălziți și întindeți înainte de mișcare
  • Înghețarea zonei după activitate

9. Blistere. Acestea sunt saci umpluți cu lichid pe suprafața pielii. Acestea sunt cauzate de fricțiunea dintre pantofi/șosete și piele.

Pentru a preveni veziculele:

  • Începeți să folosiți pantofi noi treptat
  • Purtați șosete cu strat dublu
  • Aplicați vaselină pe zonele predispuse la vezicule

10. Leziuni legate de temperatură. Acestea includ:

Puteți să le preveniți îmbrăcându-vă în mod corespunzător, rămânând hidratat și folosind protecție solară.

Sfaturi pentru prevenirea accidentelor de alergare

Luând câteva precauții și planificând, puteți preveni multe leziuni frecvente la alergare. Iată câteva sfaturi pentru prevenirea rănilor.

Ascultă-ți corpul: Nu ignora durerea. O mică durere este OK. Dar dacă observați dureri consistente la nivelul mușchilor sau articulațiilor care nu se îmbunătățesc odată cu odihna, consultați furnizorul de servicii medicale.

Continuat

Creați un plan de rulare: Înainte de a începe o rutină de alergare, vorbiți cu un antrenor. Un antrenor vă poate ajuta să creați un plan de alergare care să fie în concordanță cu abilitățile dvs. actuale de fitness și obiectivele pe termen lung.

Încălzire și întindere: Multe leziuni apar ca urmare a întinderii inadecvate. Înainte și după alergare, întindeți-vă bine mușchii - în special vițelul, hamstrii, inghinele și cvadricepsul.

De asemenea, încălziți-vă timp de cinci minute - de mers pe jos, de exemplu - înainte de a începe să vă întindeți. Întinderea mușchilor reci poate provoca leziuni.

Tren de forță: Adăugați antrenament cu greutăți și exerciții abdominale în rutina dvs. Acest lucru întărește mușchii și dezvoltă forța nucleului.

Trenul transversal: Amestecă-ți rutina de fitness. Nu fugi doar. Încercați înotul, ciclismul, tenisul sau alte activități. Acest lucru ajută la prevenirea leziunilor excesive care apar mai frecvent atunci când faceți același tip de exerciții, din nou și din nou.

Imbraca-te potrivit: Purtați haine ușoare, respirabile, care îndepărtează umezeala de pe piele. Îmbracă-te în straturi. De asemenea, purtați o pălărie pentru a vă proteja de soare și frig.

Fii inteligent în pantofi: Purtați șosete și încălțăminte potrivite, cu un sprijin bun. Amintiți-vă că pantofii de alergare se recomandă să dureze pentru un anumit kilometraj. În cazul în care tălpile pantofilor de alergare s-au uzat subțiri sau sunt înclinate, ești în așteptare pentru a obține o nouă pereche. Dacă aveți probleme la picioare, cum ar fi picioarele plate sau arcurile înalte, luați în considerare utilizarea inserțiilor de pantofi ortezici.

Aleargă cu înțelepciune: Aleargă pe o suprafață plană și netedă și evită dealurile abrupte până când corpul tău se obișnuiește cu activitatea.

Fii în siguranță: Aleargă în timpul zilei, în zone bine iluminate sau folosește o lumină pentru a putea fi văzut. Păstrați un telefon mobil și o identificare asupra dvs. Dacă rulați cu căști, setați volumul suficient de mic, astfel încât să puteți auzi mașini și alte zgomote. Aleargă cu un partener când poți.

Vremea contează: Monitorizați condițiile meteorologice înainte de a merge la alergare. Nu alerga afară dacă este peste 90 de grade Fahrenheit, sub îngheț sau umiditatea este ridicată.

Stai hidratat: Asigurați-vă că beți încă 1 1/2 până la 2 1/2 căni de apă în zilele în care alergați. Dacă alergi mai mult de o oră, bea o băutură sportivă pentru a umple electroliții pierduți de transpirație.

Continuat

Tratamentul leziunilor frecvente de alergare

Majoritatea leziunilor de alergare pot fi ameliorate urmând aceste strategii de tratament. Dacă durerea și disconfortul continuă, consultați furnizorul de servicii medicale. Este posibil să aveți nevoie de un tratament mai avansat pentru a vă rezolva leziunile de alergare.

Odihnă: Ia-o ușurel. Dacă continuați să alergați, vătămarea dvs. se poate agrava. Alegeți modalități alternative de a vă exercita în timp ce vă vindecați, cum ar fi înotul sau ciclismul.

Terapia cu gheață și frig: Aplicați pachete de gheață pentru a reduce durerea, inflamația și umflarea.

Comprimare: Înfășurați zona afectată cu bandă și folosiți atele și suporturile pentru a controla umflarea și a stabiliza zona afectată.

Ridica: Dacă vă pulverizați glezna sau vă răniți piciorul, ridicați-o pentru a reduce umflarea.

Întinde: Pentru a reduce durerea și tensiunea zonei afectate, întindeți ușor și masați zona rănită.

Analgezice: Luați medicamente anti-durere fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofen (Tylenol) sau medicamente antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofen (Advil, Motrin) și naproxen (Aleve), după cum recomandă medicul dumneavoastră pentru ameliorarea durerii și inflamației.

Nu încercați să împingeți durerea. Dacă observați disconfort, luați o pauză de la alergare. Dacă durerea continuă, solicitați îngrijire de la furnizorul de servicii medicale.

Surse

Opriți accidentele sportive: „Prevenirea rănilor la alergare”.

Clinica pentru leziuni sportive: „Leziuni la alergare”, „Blistere”.

Societatea Ortopedică Americană pentru Medicină Sportivă: „Răniri la alergare și jogging”.

Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traume Atletice (NISMAT) de la spitalul Lenox Hill: „Leziuni de alergare”.

Asociația Medicală Podiatrică Americană: „Top 5 leziuni de alergare”.

Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici.

Clinica Mayo: „Nutriție și alimentație sănătoasă” și „Stretching: se concentrează pe flexibilitate”.