Articole similare

Nevoile zilnice de calorii ale omului obișnuit variază în funcție de vârstă și de nivelul său de activitate fizică. Ghidurile dietetice pentru americani din 2010 împart recomandările de calorii pentru bărbații adulți în trei categorii de vârstă și trei niveluri de activitate fizică. Pentru a evita modificările nedorite ale greutății și scăderea performanței fizice, ar trebui să respectați aceste instrucțiuni cât mai aproape posibil.

liniile

Nivelul de activitate

Liniile directoare dietetice împart necesarul zilnic de calorii pentru bărbatul mediu în trei categorii de nivel de activitate: sedentar, moderat activ și activ. Bărbații sedentari sunt cei care nu respectă orientările Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor de a face 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, obțin puțină activitate fizică la locul de muncă și nu fac exerciții fizice în afara rutinei zilnice. Bărbații moderat activi îndeplinesc ghidurile de activitate fizică ale CDC, obținând echivalentul unei plimbări de 1,5 până la 3 mile cu 3 până la 4 mile pe oră în fiecare zi prin muncă fizică, exerciții fizice sau o combinație a celor două. Bărbații activi, cum ar fi sportivii competitivi și lucrătorii agricoli, depășesc în mod regulat aceste recomandări.

Planuri de masă și porții

Liniile directoare dietetice oferă planuri zilnice de masă pentru a satisface necesarul mediu de calorii pentru bărbat. Aceste planuri de masă oferă un număr recomandat de porții pentru o varietate de alimente. Pentru cereale, 1 porție este echivalentă cu 1 felie de pâine sau 1/2 cană de orez fiert. O porție de legume și fructe este echivalentă cu 1/2 cană de suc de fructe sau legume, un fruct mediu sau 1/2 cană de fructe sau legume proaspete tocate. O cană de lapte sau iaurt și 1-1/2 uncie de brânză oferă fiecare câte o porție de lactate. O porție de carne slabă, carne de pasăre sau pește este echivalentă cu 1 uncie de carne gătită sau 1 ou. Pentru leguminoase, nuci și semințe, 1/3 cană de nuci, 2 linguri de unt de arahide sau 1/2 cană de leguminoase fierte echivalează cu o porție. Pentru a obține o porție de grăsimi și uleiuri, puteți avea 1 linguriță de margarină, 1 linguriță de ulei vegetal, 1 lingură de maioneză sau 1 lingură de sos de salată.

Sedentar

Între 19 și 30 de ani, omul sedentar mediu are nevoie de 2.400 până la 2.600 de calorii pentru a-și satisface nevoile zilnice. Acest lucru scade la 2.200 până la 2.400 între vârstele de 31 și 50 de ani, apoi la 2.000 până la 2.200 după vârsta de 50 de ani. 4 până la 5 porții de legume, 4 până la 5 porții de fructe, 2 până la 3 porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 6 sau mai puține porții de carne slabă, carne de pasăre și pește și 2 până la 3 porții de grăsimi și uleiuri. În plus, el ar trebui să mănânce 4 până la 5 porții pe săptămână de nuci, semințe și leguminoase.

Moderat activ

Bărbații moderat activi cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani au nevoie de 2.600 până la 2.800 de calorii pe zi. Aceste valori scad după vârsta de 30 de ani. Între vârstele de 31 și 50 de ani, bărbații moderat activi au nevoie de 2.400 până la 2.600 de calorii pe zi și de 2.200 până la 2.400 după vârsta de 50 de ani. Pentru o dietă cu 2.600 de calorii, liniile directoare dietetice sugerează următoarele aporturi zilnice: 10 până la 11 porții de cereale, 5 până la 6 de legume, 5 până la 6 de fructe, 3 porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 6 sau mai puține porții de carne slabă, carne de pasăre și pește, 1 porție de nuci, semințe și leguminoase și 3 porții de grăsimi și uleiuri.

Activ

Omul mediu activ ar trebui să consume 3.000 de calorii pe zi între 19 și 30 de ani și 2.800 până la 3.000 de calorii pe zi între 31 și 50 de ani. Cerințele zilnice ale bărbaților activi scad după vârsta de 50 de ani, cu recomandarea zilnică fiind cuprins între 2.400 și 2.800 de calorii. Pentru bărbații cu un nivel extrem de ridicat de activitate fizică, liniile directoare dietetice sugerează o dietă de 3.100 de calorii pe zi. Aceasta include 12 până la 13 porții de cereale, 6 porții de legume, 6 porții de fructe, 3 până la 4 porții de lapte fără grăsimi, 6 până la 9 de carne slabă, carne de pasăre și pește, 1 porții de nuci, semințe și leguminoase și 4 porții de grăsimi și uleiuri.