Să descompunem asta

recomandate

M-am întrebat vreodată cum arată aportul zilnic de calorii pentru femei?

În timp ce NHS ne oferă o schiță brută (recapitulare rapidă: pentru cei dintre noi cu două perechi de cromozomi X, care este în jur de 2.000kcal), desigur, vor intra în joc factori precum cât de activ sunteți.

Dacă sunteți un F45-er dur cu o predilecție pentru mersul pe jos la serviciu, cu toate acestea, veți avea nevoie de mai mulți kilograme decât cineva care nu transpiră în regiuni.

Deci, cum să elaborați o hartă mai detaliată a aportului zilnic de calorii? Derulați mai departe pentru a afla.

Aport zilnic de calorii pentru femei: cum să știți ce este potrivit pentru dvs.

Cât de mult are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă și în deplasare, fără a simți accese de oboseală și lent, variază în funcție de sexul său, grupa de vârstă și diferitele niveluri de activitate fizică.

Dar această grilă estimează cifrele pentru fiecare nivel de activitate fizică și calorii necesare până la cel mai apropiat 200 și a fost creată folosind o ecuație de la Institutul de Medicină.

Credit: Institutul de Medicină

Cum pot să mă antrenez acolo unde cad în această ecuație?

Pentru a înțelege dacă sunteți sedentar, moderat activ sau activ, haideți să descriem ce înseamnă fiecare termen în conformitate cu Institutul de Medicină Dietetică de Referință.

Sunt „sedentar”, „moderat” sau „activ”?

  • „Sedentar” înseamnă un stil de viață care include doar activitate fizică ușoară pe care ați face-o în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos până la stația de autobuz
  • „Moderat” înseamnă activitate fizică echivalentă cu mersul pe jos 1,5 până la trei mile pe zi, într-un ritm de trei până la patru mile pe oră
  • Dacă aveți un stil de viață „activ”, asta înseamnă că mergeți mai mult de trei mile pe zi la trei până la patru mile pe oră, în plus față de activitățile zilnice pe care le faceți

Doriți să încercați să duceți acest număr într-un loc mai exact? Apoi, va trebui să urmați formulele de mai jos.

Calculator de calorii alimentare: cum să aflați nevoia zilnică de calorii

Cum să calculați rata metabolică bazală

Acesta este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde doar pentru a vă menține în viață - volumul prin care treceți fără exerciții de stratificare sau alte activități de reducere a caloriilor. Pentru a semnaliza: acest număr este o estimare aproximativă.

Ați putea avea exact acest lucru numai dacă ați fi măsurat într-un laborator - deci tratați-l mai degrabă ca un ghid, decât ca o evanghelie.

Veți avea nevoie de un calculator, cântare și o bandă măsurătoare pentru asta.

Conform Livestrong, ecuația pentru femei este: înălțimea ta în centimetri x 6,25 + greutatea ta în kilograme x 9,99 - vârsta ta x 4,92 - 161.

De exemplu, dacă înălțimea ta este de 178 cm, greutatea ta este de 78,6 kg și vârsta ta este de 33 de ani, ai folosi: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) - (33 x 4,92) - 161 = 1,574 calorii pe zi.

Cum să vă determinați nevoia de calorii, pe baza BMR

De aici, vă puteți calcula necesarul zilnic de calorii, în funcție de cât de activ sunteți.

  1. Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1.1
  2. Dacă sunteți ușor activ, participați la exerciții ușoare de una până la trei ori pe săptămână: BMR x 1.275
  3. Dacă sunteți moderat activ (exerciții moderate de trei până la cinci ori pe săptămână) BMR x 1,35
  4. Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice de șase ori pe săptămână): BMR x 1,525

Nu este vorba doar de calorii, atunci când vine vorba de o dietă echilibrată

Desigur, caloriile sunt doar o parte a imaginii. A lovi cantitatea de ghid de calorii cu jetoane înseamnă ceva foarte diferit de a-l face din proteine ​​slabe, legume și grăsimi sănătoase.

Iată dr. Hazel Wallace, AKA The Food Medic's, ghid pentru crearea unei diete sănătoase.

Păstrați un jurnal de 5 zile pe zi

Știm cu toții că trebuie să mâncăm cinci fructe și legume pe zi, dar poate să ținem un jurnal cu fructele și legumele pe care le consumați într-o zi? S-ar putea să vă surprindă să vedeți că aceste numere pot fi frecvent mai mici decât ați crezut.

Amintiți-vă terciul de dimineață (sau cojile de cartofi)

Creșteți aportul de fibre. Aceasta înseamnă că includeți niște carbohidrați cu amidon bogat în fibre, adică paste integrale, cereale bogate în fibre terci și granola cu conținut scăzut de zahăr la cartofi cu coaja lăsată.

Mulge-o

De asemenea, trebuie să includeți calciu: fie că obțineți al tău din lapte de vacă, iaurt natural sau o mulțime de varză.

Călărește-ți dieta

Și pentru femei, în special pentru cele care tocmai au născut, este crucial să vă asigurați că nivelul de fier rămâne ridicat. Pe lângă porții echilibrate de carne roșie, fierul se găsește și în spanac, fasole, leguminoase și pâine integrală și fructe uscate.

Cea mai recentă strategie de calorii sănătoase

În martie 2018, guvernul a anunțat ultimele sale linii directoare privind caloriile pentru a încerca să reducă obezitatea: 400-600-600 plan.

Aceasta stabilește un număr recomandat de calorii pentru fiecare masă pe zi - 400 la micul dejun și 600 atât pentru prânz, cât și pentru cină.

"Este clar că excesul de calorii determină creșterea în greutate pentru mulți", a spus dr. Alison Tedstone, nutriționist șef la PHE, despre inițiativă.

„Viața ocupată și prea multă mâncare înseamnă că mâncăm adesea mai multă mâncare decât ne dăm seama - mai ales atunci când luăm mâncare afară. Acest lucru poate avea un impact semnificativ asupra taliei și a sănătății noastre.

„Sfatul 400-600-600 îi poate ajuta pe oameni să facă alegeri mai sănătoase atunci când mănâncă și bea pe drum”.

Ce înseamnă asta pentru tine

În primul rând, ați putea observa etichete noi pe ambalaj pentru a indica faptul că masa dvs. respectă instrucțiunile 400-600-600. Iar alimentele preferate ar putea deveni mai mici sau poate schimba aroma, deoarece rețetele sunt refăcute pentru a reduce caloriile totale. Până acum e bine - sau este?

„Îl felicit pe PHE pentru că a încurajat oamenii să mănânce mai sănătos, fiind mai informați, totuși, consider că există riscul de a folosi caloriile ca indicator al cât de sănătos este un aliment”, spune dr. Hazel Wallace și fondatorul The Food Medic.

„O analogie a lui Nichola Ludlam-Raine explică bine acest lucru. Un sandviș integral făcut cu pui, avocado și salată este probabil să aibă mai multe calorii decât unul făcut cu pâine albă și umplut cu o felie de șuncă.

„Ambele sandvișuri pot avea un loc în dietă, dar probabil că cea integrală, care ar avea un conținut mai mare de fibre, substanțe nutritive, proteine ​​și grăsimi sănătoase, vă va face să vă simțiți mai mulțumiți.”

Mai mult, Wallace adaugă că trebuie luate ghiduri generalizate de calorii cu un vârf de sare: „Se recomandă [în această campanie] ca femeile să consume 2000kcal pe zi, dar cantitatea este cu adevărat individuală și depinde de nivelul de activitate.

„Veți avea nevoie de mai multe calorii atunci când vă antrenați pentru un maraton decât să zicem, într-un loc de muncă sedentar.”

Un punct foarte valid. Autorul și dieteticianul înregistrat Georgie Fear, în Lean Habits for Slab Life pe tot parcursul vieții, explică faptul că corpul tău arde calorii chiar și atunci când nu faci nimic - aceasta se numește rata metabolică bazală.

Cu toate acestea, numărul de calorii pe care le consumă depinde de o serie de factori (gândiți-vă la sex, vârstă și înălțime), dar principalul determinant al BMR este masa corporală slabă.

Prin urmare, nu ar trebui să vă așteptați să treceți prin aceleași calorii ca prietenul dvs. obișnuit Crossfit, care este cu un picior mai înalt și cu 10 kg mai greu - astfel, făcând regula de 400-600-600 de calorii redundantă, cu excepția cazului în care vă încadrați în profilul femeii, aceste recomandări bazat pe, care, apropo, nu a fost partajat.

Deci, cum pot gestiona o dietă sănătoasă și echilibrată cu calorii atunci când sunt mereu în mișcare?

Pentru început, concentrați-vă pe dimensiunile porțiilor. Wallace vă sugerează să vă măsurați mâncarea și să faceți față rețetelor pe care le puteți împacheta și lua cu voi. Procedând astfel, devii mai conștient de ingredientul machiaj al meselor tale.

Apoi, luați un moment pentru a scana ambalajul alimentelor. „Există pericolul ca această campanie de conștientizare să poată fi folosită pur și simplu ca instrument de marketing de către comercianții cu amănuntul de alimente și sectorul„ afară ”pentru a vinde mai multe produse”, avertizează Graham MacGregor, profesor de medicină cardiovasculară la Universitatea Queen Mary din Londra și președinte de acțiune asupra zahărului.

Ajunul nutrițional de astăzi?

Faceți alegeri conștiente atunci când vine vorba de alegerea alimentelor preambalate și uitați-vă la informațiile nutriționale. Valoarea calorică a alimentelor dvs. este doar o parte a poveștii, uitați-vă la lista de ingrediente pentru capitolul următor.