Pregătirea pentru calistenie are ca scop stăpânirea corpului și dezvoltarea puterii, echilibrului, controlului, mobilității și flexibilității. Cu alte cuvinte, este o completare ideală pentru orice plan de antrenament.

lista

Dacă ați dorit vreodată să începeți antrenamentele de calistenie în timpul sălii de gimnastică, iată ghidul dvs. complet.

Ce este antrenamentul calistenic?

Calistenia este o formă de antrenament în care folosiți exerciții de greutate corporală pentru a construi mușchi. Gândiți-vă la trageri, flotări, scufundări, genuflexiuni cu pistol - genul acesta de exerciții.

Fără abonament la sală - fără greutăți scumpe. Doar tu și corpul tău.

Antrenamentul pentru calistenie este, de obicei, asociat cu sportivii slabi și agili, dar există mai multe calistenii decât rutinele nebune ale barelor de tracțiune, abdomenul strâns și partea superioară a corpului cizelată.

Avantajele antrenamentului calistenic și exercițiilor cu greutate corporală

  • Este gratis. Nu aveți nevoie de abonament la sală sau de greutate suplimentară. Tot ce aveți nevoie cu adevărat este locul de joacă local sau un bar de tragere la domiciliu. Cel mai scump echipament de care ai putea avea nevoie este mănușile.
  • Este un antrenament complet. Aproape toate exercițiile de calistenie angajează numeroși mușchi. Când faceți un pull-up, imaginați-vă diferiții mușchi pe care îi folosiți: spate, brațe, miez, piept, umeri și restul corpului superior. În comparație cu orice mașină din sală, vizați de 2-3 ori mai mulți mușchi cu exerciții de greutate corporală.
  • Lumea este sala ta de sport. Exercițiile de calistenie pot fi efectuate oriunde: sufragerie, curte, loc de joacă, cameră de hotel - oriunde cu spațiu suficient pentru a face flotări. Nu trebuie să vă treziți devreme pentru a merge la sala de sport sau să părăsiți locul de muncă pentru a conduce o jumătate de oră distanță pentru un antrenament. În timp ce locuiam în Africa, aș face trageți pe trepte, pe acoperișuri, pe țevi și pe spatele scărilor.
  • Arde grăsime. Aceste rutine de antrenament sunt perfecte pentru circuitele HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) și AMRAP, care s-au dovedit a accelera pierderea de grăsime. Nu mă înțelegeți greșit - halterofilia tradițională este excelentă și pentru arderea grăsimilor, dar este mai greu să încorporați antrenamentul HIIT în greutatea ridicată.

Contra calisteniei

  • Antrenamentul picioarelor este dificil. Deși genuflexiunile, plângerile și șezuturile de perete sunt exerciții excelente pentru a-ți construi quads și glute, pur și simplu nu poți obține aceeași dezvoltare musculară ca și în cazul genuflexiunilor grele. Calistenia vă va crește puterea și echilibrul picioarelor, dar nu vă va pregăti niciodată să ridicați cantități masive de greutate cu picioarele.
  • Progresul este greu de măsurat. În sala de gimnastică, puteți măsura progresul simplu: adăugați mai multă greutate sau faceți mai multe repetări? Calistenia poate fi un pic mai provocatoare. Adesea, progresia este determinată de stăpânirea unei mișcări și trecerea la una mai dificilă (de la o scaună la o scufundare sau o tracțiune asistată la o tracțiune). Când ridicați greutatea, nu progresați brusc de la apăsarea pe bancă la apăsarea înclinată pe bancă - pur și simplu începeți apăsarea înclinată la o greutate mai mică. Nu același lucru se poate spune atunci când cineva dorește să facă o ridicare a mâinilor sau ridicarea mușchilor ... și acele tipuri de mișcări sunt esențiale pentru progresia musculară.
  • Dificil de construit mușchi masivi. Exercițiile de calistenie nu vor dezvolta mușchi uriași, iar forța greutății corporale nu se traduce neapărat prin forța de ridicare. S-ar putea să reușiți până la 100 de flotări, dar asta nu înseamnă că puteți ridica 200 lbs. Mușchii puternici provin din ridicarea greutăților mari. Exercițiile cu greutate corporală tind să construiască, în schimb, mușchi puternici. Cu toate acestea, administrarea de pudre de proteine ​​paleo, fără lactoză sau de cazeină vă va ajuta.

Acum, că înțelegeți mai multe despre calistenie, putem trece la exercițiile de greutate corporală pe care le iubim atât de mult.

Dar mai întâi, pentru cei care doresc ceva mai multă îndrumare, există câteva programe care utilizează exerciții de greutate corporală despre care ar trebui să știți.

Nota editorului: Dacă sunteți în căutarea unei abordări mai structurate, vă recomandăm să vă înscrieți la un curs plătit.

Vă va da responsabilitate, informații detaliate, și va fi un mai eficient modalitate de a vă atinge obiectivele.