Dacă sunteți o femeie care încearcă să slăbească, urmând o dietă hipocalorică, consumul unei gustări între micul dejun și prânz ar putea submina progresul.

mijlocul

Acesta este mesajul de luat dintr-un nou studiu publicat în numărul din decembrie al Journal of the American Dietetic Association. În cadrul studiului pe tot parcursul anului, gustătorii de la jumătatea dimineții au văzut că kilogramele lor se desprind mult mai încet decât femeile care au mâncat un mic dejun sănătos, dar nu au gustat înainte de prânz.

Nu este clar dacă gustarea între mese ajută sau împiedică pierderea în greutate. Studiile anterioare au dovedit rezultate contradictorii.

Povestea continuă sub reclamă

Studiul actual a stabilit să stabilească relația dintre gustarea dintre mese și frecvența gustărilor cu pierderea în greutate și aportul de nutrienți la 123 de persoane supraponderale la femeile obeze, cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani.

Femeile au fost repartizate aleatoriu într-unul din cele două grupuri. Grupul care a consumat doar dietă a consumat între 1.200 și 2.000 de calorii pe zi, în funcție de greutatea lor inițială, cu mai puțin de 30% din acele calorii provenind din grăsimi.

Grupul de exerciții cu dietă plus a urmat aceleași linii directoare calorii, dar a inclus, de asemenea, 45 de minute de exerciții moderate până la viguroase cinci zile pe săptămână.

Toți participanții au primit sfaturi nutriționale, dar nimic nu a fost menționat în ceea ce privește gustarea.

După un an, femeile au fost rugate să înregistreze ora, tipul și frecvența meselor într-o zi normală.

Femeile care au mâncat o gustare la jumătatea dimineții au pierdut în medie 7% din greutatea corporală, în timp ce cele care nu au mâncat o gustare la jumătatea dimineții au pierdut 11% din greutatea lor.

În ceea ce privește nutriția, femeile care au mâncat cel puțin două gustări pe zi au consumat mai multe fibre decât femeile care au mâncat mai puține gustări. Iar femeile care au gustat după-amiaza au avut un aport zilnic mai mare de fructe și legume în comparație cu cele care nu au făcut-o.

Povestea continuă sub reclamă

Cercetătorii speculează că scăderea în greutate mai lentă experimentată de gustătorii de dimineață nu se referă la momentul zilei, ci mai degrabă la intervalul scurt dintre micul dejun și prânz. În acest caz, gustarea la jumătatea dimineții ar putea reflecta mai degrabă o mâncare fără minte decât o mâncare pentru a satisface foamea.

În timp ce gustarea prea aproape de masă poate sabota pierderea în greutate, așteptarea prea lungă între mese poate fi, de asemenea, dăunătoare. Renunțarea la o gustare între prânz și cină poate duce la foame excesive și mâncare excesivă la cină.

În opinia mea, gustarea este o parte esențială a unui plan de masă conceput pentru pierderea în greutate. De fapt, printre mai mult de 5.000 de bărbați și femei înscriși în Registrul național de control al greutății - oameni care au pierdut, în medie, 70 de kilograme și l-au ținut de ani buni - marea majoritate declară că mănâncă des în timpul zilei în loc să mănânce trei mese mari.

Răspândirea consumului de alimente menține stomacul parțial plin și previne supraalimentarea la masa.

Gustările oferă, de asemenea, o oportunitate de a crește aportul de substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine, fibre și calciu.

Cu toate acestea, cheia este să gustăm strategic - să alegem gustări bogate în substanțe nutritive la momentul potrivit pentru a amâna foamea și a preveni alimentația excesivă mai târziu în timpul zilei.

Povestea continuă sub reclamă

Timpul este potrivit

Dacă mesele dvs. sunt mai lungi de patru ore, planificați o gustare pentru a preveni să vă fie foame excesive la următoarea masă. De exemplu, dacă luați micul dejun la 7 a.m. și prânzul la prânz, include o gustare la jumătatea dimineții la ora 10 dimineața.

Dacă luați micul dejun la 8 a.m. iar prânzul la prânz, probabil că nu ai nevoie de o gustare. Totuși, ceea ce fac mulți dintre clienții mei este să reportez o porție de fructe de la micul dejun pentru a mânca mai târziu dimineața.

Majoritatea clienților mei - inclusiv eu - trebuie să mănânce o gustare la aproximativ 3 ore după prânz pentru a se simți energizați până la cină. Dacă faceți mișcare după serviciu și mâncați o cină târzie, s-ar putea să beneficiați de o gustare după-amiaza la mijlocul și târziu.

Numărați caloriile

Fie că încercați să slăbiți sau să preveniți creșterea, caloriile contează. Să fim sinceri, majoritatea dintre noi nu au nevoie de o felie de 400 de calorii de pâine cu banane cu cafeaua noastră.

Povestea continuă sub reclamă

Gustările trebuie să conțină 150 - 200 de calorii pentru femei și 200 - 250 de calorii pentru bărbați.

Pentru a menține dimensiunea porțiunii sub control, nu gustați din cutie. Citiți etichetele nutriționale pentru a determina câte biscuiți, prăjituri de orez, nuci etc. contează ca o singură porție. Apoi măsurați o porție și puneți-o pe o farfurie.

Alege glicemic scăzut

Gustările ar trebui să aibă un rating scăzut la indicele glicemic (IG). Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt digerate încet, ducând la o creștere treptată a zahărului din sânge, ajutându-vă să vă simțiți energici și mulțumiți mai mult.

Gustările cu conținut scăzut de IG includ caise și nuci uscate, iaurt și fructe de pădure, un smoothie făcut cu lapte sau lapte de soia și fructe de padure congelate, o ceașcă de supă de fasole sau linte, o jumătate de plăcintă cu ton, biscuiți Ryvita sau Wasa cu unt de migdale sau iaurt acoperit cu un sfert de cană de cereale din tărâțe.

Fă-o să conteze

Povestea continuă sub reclamă

Alegeți gustări care vă cresc aportul de substanțe nutritive sau grupurile de alimente pe care mesele dvs. nu le furnizează suficient. De exemplu, multe femei - și bărbați - nu primesc suficient calciu în dieta lor. Gustările bogate în calciu includ iaurt, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, piureuri de soia, latte fără grăsime și brânză parțial degresată.

Gustările sunt, de asemenea, o modalitate bună de a crește aportul de fructe și legume. Adăugați afine la iaurt, împerecheați brânza cu un măr sau piure de căpșuni congelate și banane cu lapte sau băutură din soia pentru a face un smoothie.

Împachetați fâșii de ardei roșu, flori de broccoli, roșii de struguri și felii de castraveți pentru a mânca cu un sfert de cană de hummus la mijlocul după-amiezii.

Împachetați gustările

Pentru a preveni lovirea distribuitorului automat - sau a bolului cu bomboane de pe biroul colegului dvs. de muncă - aduceți gustări la lucru. Nu îți ia timp să arunci un măr, o bară energetică sau un pachet mic de nuci în poșetă sau servietă.

ÎNCERCAȚI ACESTE SNACKURI DE 150 DE CALORII

Povestea continuă sub reclamă

• 1 măr mic + 1 brânză Lite Babybel (20 grame)

• 1 ardei roșu mediu, feliat + ¼ cană de hummus

• 1 latte mediu (16 uncii) fără grăsime

• 2 pâine crocantă Ryvita + 1 lingură unt de migdale

• cană simplă iaurt 1% + ½ cană afine

• 21 migdale simple

• 4 caise uscate + 6 jumătăți de nucă

• ¾ cană 1% brânză de vaci + ½ cană ananas zdrobit (ambalat cu apă)

• Cutie mică de ton (85 g) + 1 pâine crips Wasa