Fermierii, medicii și un powerlifter campion cântăresc meritele și pericolele unei după-amiaze în curte

lucrul

Săpați suficiente găuri în jurul proprietății dvs. și veți găsi niște rahat nebun.

La fel ca rămășițele unui stâlp de gard din epoca New Deal sau răspunsul la motivul pentru care o secțiune din aleea ta pare să se împingă în sus ca un arhipelag vulcanic (rădăcini de bambus groase ca frânghiile, plantate și abandonate de un proprietar anterior) sau în cazul unui prieten britanic al meu, artefacte din lut din epoca Imperiului Roman, nu departe de locul unde soldații au ridicat odată o garnizoană cunoscută sub numele de Zidul lui Hadrian.

Natura umană, în timpul acestor bucăți de descoperire, este să sapă mai repede și mai larg, să apuce un baros din garaj și să spargă până când ai dezgropat pe deplin lucrul, oricât de obișnuit ar fi. De ce? Lucrările de curte - fie că este vorba de vânătoare de comori, plivire sau tăiere de gard viu - este un exemplu de „activare comportamentală”. Este o sarcină cu un scop final clar, care necesită prezența minții. Este aproape imposibil de explicat copiilor sau celor care nu ar putea fi deranjați deloc, dar să petreceți o sâmbătă întreagă mutând paturi de mulci sau curățând jgheaburile este ceva pe care adulții ajung să se bazeze și chiar iubesc.

De curând am început să înțeleg. Am acum o curte proprie, plină de propriile pericole speciale. Anumite ramuri aruncă fructe de padure toată vara, care atrag veverițe și păsări nedorite; după o ploaie puternică, canalul de scurgere se înfundă adesea și am învățat unde să măturăm ace de pin pentru a atenua daunele. De asemenea, mă îmbunătățesc puțin la menținerea plantelor în viață. Procesul este irezistibil în propriul său mod ciudat, obligându-vă să finalizați o sarcină finită și să faceți ca o bucată din proprietatea dvs. să arate mai frumos decât era înainte de a ieși afară.

Totuși, este taxator. De mai multe ori de-a lungul anilor, în timp ce plantam arbusti Gigant Verde sau împingeam un Snapper anii '90 înainte și înapoi pe o peluză, m-am oprit să-mi trag respirația, mi-am șters sudoarea de pe gât și am înregistrat o durere dureroasă în mâini sau o zguduitură ascuțită în umerii mei. Este ciudat de ușor să respingi acele sentimente în timp ce lucrezi în curte - gaura nu va săpă singură, la urma urmei. Așa se duce încă o oră de muncă și încă o oră.

Dar unde altceva ne provocăm corpurile noastre în acest fel și atât de mult timp? Unde mai împingem și ridicăm astfel de articole de formă incomodă, multe dintre ele vibrând literalmente, fără să se încălzească măcar? Dacă lucrările de grădină ne epuizează atât de mult corpul și mușchii, ar trebui să fie considerat fitness? Și dacă este o formă de exercițiu, nu ar trebui să avem o mai bună înțelegere a modului de a evita rănirea în timpul efectuării mișcărilor sale în fiecare weekend, soarele este?

Înainte de câteva luni de după-amiază în curte, am ajuns la un grup divers de formatori, fermieri și medici pentru a cerceta rolul lucrărilor de curte în condițiile de fitness de zi cu zi. Mai jos, ele oferă 13 reguli de degetul mare (verde), care reflectă echivalenții metabolici, cămărații fermierilor și încălțăminte adecvată. Un lucru este cert: am putea cu toții să facem o ghemuit sau două înainte de a arunca în jurul unui baros.

(Dylan Nolte/Unsplash)

1. Cunoașteți știința

„Există date bune despre eficiența grădinii și grădinăritului ca exercițiu. Potrivit unui studiu de 12,5 ani privind activitatea fizică fără exerciții fizice, bărbații vor beneficia în special, cu talie mai mică, niveluri mai scăzute de grăsimi din sânge potențial dăunătoare și glucoză și insulină mai mici. Între timp, 19 articole dintr-o meta-analiză au arătat dovezi excelente pentru pierderea în greutate cu grădinăritul. Dincolo de fitness, lucrul în curte are alte beneficii: chiar și câteva ore de exerciții în grădini pot reduce simptomele depresiei și anxietății, împreună cu o reducere cu 36% a probabilității de demență. ” - Dr. John La Puma, internist certificat la bord, fermier urban de avocado organic, autor al best-seller-ului New York Times REFUEL: Un plan de 24 de zile pentru bărbați să piardă grăsimea

2. Fizioterapeuții folosesc lucrările de curte ca barometru

„Lucrul în exterior poate implica o mare efort, în funcție de sarcină. În kinetoterapie, unii furnizori folosesc niveluri de MET (echivalent metabolic) pentru a ajuta pacienții să construiască forța și rezistența. Terapeuții vor apela la grădinărit pentru a-și instrui pacienții în tolerarea sarcinilor mai extenuante. De exemplu: „efort ușor” este descris ca grădinărit cu containere sau paturi ridicate și are un scor de 2,3. „Efort ușor până la moderat”, cum ar fi tragerea buruienilor, săparea și colectarea gunoiului este un 3,5. Și „efortul greu”, cum ar fi tunderea gazonului, este un 5,0. Multe alte sarcini de grădinărit și în aer liber sunt, de asemenea, considerate forme de exerciții ocazionale, inclusiv plantarea de flori, curățarea pensulei, tunderea tufișurilor sau ramurilor, folosirea unui vas de udat pentru udarea florilor/plantelor și recoltarea plantelor mari de legume sau a fructelor din copaci. ” - Brittany Ferri, OTR/L, CCTP, Fondator la Simplicity of Health

3. „Yardwork fitness” vine în diferite forme

„Terenul care cuprinde greblarea, tunderea gazonului timp de cel puțin 30 de minute, plivirea și măturarea terasei sunt antrenamente cardiovasculare extinse. Îți pompează bătăile inimii, permițându-ți să transpiri. Între timp, întărirea lucrărilor de curte implică ridicarea ghivecelor sau vazelor grele în jur, tăierea lemnului, săparea și împingerea zăpezii; aceste mișcări vizează grupuri musculare mai mari, cum ar fi nucleul, mușchii corpului și coapsele. ” - Sadi Khan, student în anul III la medicină, analist de cercetare a fitnessului la RunRepeat.com

4. Nu treceți peste încălzire ...

„Când corpul se îndoaie sau se întinde, nu știe dacă trage de o mașină la un club de sănătate elegant sau se ghemui pentru a trage niște buruieni. Dacă este pus în funcțiune, va experimenta aceleași efecte fiziologice ca o mișcare de exercițiu prescrisă. Ca atare, oamenii ar trebui să se încălzească mergând sau întinzându-se înainte de a face orice lucru de curte. Ar fi înțelept, de asemenea, să faceți mai întâi treburile mai ușoare, apoi să treceți la abordarea sarcinilor grele, cum ar fi mutarea pungilor de mușchi de turbă odată ce corpul s-a încălzit. - Robert Herbst, de 19 ori campion mondial, powerlifter

5. ... pentru că vă puteți răni cu siguranță

„În calitate de kinetoterapeut, văd adesea oameni care s-au accidentat după ce au împins prea tare cu grădinile, dar practic nimeni nu caută să dezvolte metode mai sigure înainte de a începe. Dacă lucrați o oră pe zi, nu vă așteptați să puteți efectua opt ore de muncă grea. Prevenirea leziunilor în sfera curții nu primește, în esență, deloc atenție. Dar acesta este un caz clar în care „o uncie de prevenire ar putea merita o kilogramă de vindecare”. - Austin Misiura, DPT, OCS, CSCS, coproprietar la Complex Health and Wellness

6. Cunoștințe mai largi despre sănătate nu pot decât să ajute

Evitați orice dezechilibru muscular efectuând lucrări în curte în alinierea cinetică (menținându-vă capul, umerii, șoldurile, genunchii și picioarele aliniate). Stăpânirea ghemuitului izometric ar fi benefic pentru oricine lucrează în curtea din spate, deoarece sarcini precum plivirea, plantarea și chiar impasul imită mișcările necesare pentru repetările ghemuitului. În general, aveți grijă la cazurile în care vă implicați grupurile musculare incorecte; asigurați-vă că utilizați umerii și mușchii de bază corespunzători (spre deosebire de mușchii trapezului superior) atunci când utilizați un instrument de atingere pentru a lucra mai sus decât capul. Fiți atenți la coloana vertebrală și evitați să creați cifoză (cocoșată) în timp ce vă tundeți gazonul, mișcați vase, săpați găuri sau ridicați pungi grele de sol. Alte mișcări pentru a evita performanța în exterior ar fi: deplasarea asimetrică, drumeția șoldului, rotația internă sau externă inutilă și mobilitatea necorespunzătoare prin articulații. " - Shaun Zetlin, votat pentru cel mai bun antrenor personal din Brooklyn 2020, proprietar al Zetlin Fitness, autor al cărții Emotional Fitness

7. Ca întotdeauna, respirația este esențială

„Lucrați într-un ritm constant care se potrivește cu starea dvs. de fitness. Puteți maximiza cât de mult exercițiu faceți minimizând utilizarea instrumentelor electrice. Indiferent, respirația este esențială pe tot parcursul. Toată respirația trebuie să fie prin nas, afară prin gură - trageți respirațiile spre centru și expirați folosind mușchii abdominali inferiori. Amintiți-vă cele patru forme de respirație: intrați încet, ieșiți încet; intra încet, iese repede; intra repede, iese încet; în repede; afară repede. Aflați ce funcționează pentru a vă menține controlat și pentru a evita hiperventilarea în timp ce efectuați mișcări. Respirați energie și o direcționați în timp ce expirați. ” - Pablo Solomon, artist recunoscut la nivel internațional, designer premiat, instructor de arte marțiale de zeci de ani, fost consultant științific în S.U.A. Departamentul de educatie

8. Totuși, nu reprezintă o înlocuire pentru exercițiile de anduranță

„Am lucrat pentru un peisagist în liceu și știu cât de greu poate fi, dar trebuie să vă gândiți dacă lucrul în curte este suficient pentru a atinge un anumit obiectiv de fitness. CDC spune că în fiecare săptămână, adulții ar trebui să se angajeze într-un total de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) și 75 de minute pe săptămână de un antrenament de intensitate ridicată (cum ar fi jogging sau alergare). Pentru a rămâne în formă, trebuie să vă ridicați ritmul cardiac, așa că ar trebui să vă asigurați că vă deplasați cu un sentiment de urgență ". - Jamie Hickey, fondatorul Truism Fitness

9. Și nu ar trebui să fie numit antrenament tradițional de forță

„Terenul contează cu siguranță ca activitate fizică, dar nu este un set structurat de mișcări. Vă lipsesc elemente esențiale, cum ar fi seturi, repetări, raportul muncă/odihnă și valori pentru evaluarea volumului de muncă sau a câștigurilor la nivelul de fitness. Acestea fiind spuse, puteți arde absolut o tonă de calorii și puteți deveni mai în formă fizică lucrând în curtea din spate. Este o modalitate excelentă de a rămâne mobil funcțional, cu mișcări precum ridicarea și coborârea (dintr-o poziție în genunchi sau ghemuită), ridicarea de pe podea și transportarea uneori a materialelor foarte grele. Cel mai bun pariu pentru practica de amenajare a teritoriului contând ca exercițiu: transporturi de la o distanță specifică. „Cărțile fermierului” sunt importante pentru rezistența funcțională și implică purtarea unuia sau a două clopote lângă tine pe o anumită distanță - să zicem 30 de picioare. Doar asigurați-vă că îl efectuați cu o greutate similară, pe aceeași distanță, în mod repetat, cu o odihnă similară între transporturi. ” - Missouri

10. Știți când să faceți o pauză

„Când stați sau îngenuncheați pentru perioade lungi de timp, folosiți tampoane pentru a vă proteja genunchii. Când efectuați lucrări deasupra capului (tăierea ramurilor sau a tufișurilor) pentru o perioadă prelungită de timp, faceți o pauză cel puțin la fiecare 10 minute pentru a evita tensionarea mușchilor sau comprimarea nervilor. Când folosiți o mașină de tuns iarba sau cu împingere (mai ales atunci când tundeți suprafețe mari), evitați să păstrați aceeași postură prea mult timp. O mașină de tuns iarba poate provoca o utilizare excesivă și durere cumulativă în mâini datorită vibrațiilor, în timp ce o mașină de tuns iarba poate provoca dureri de spate, mai ales dacă oamenii se înclină sau își asumă poziții incomode și incomode. Pauzele sunt cruciale. ” - BAC

11. Nu fi un erou

„Cereți ajutor atunci când mutați obiecte grele și asigurați-vă că utilizați mecanici de ridicare corespunzători. Îndoiți-vă printre genunchi, trageți-vă umerii înapoi și protejați-vă lombara, ținând obiectele aproape de corp. ” - Dr. Mary Kate Casey, fondatoare DPT/Proprietar al PREP Performance Center

12. Echipamentul contează

„Indiferent de ceea ce faceți - plivirea manuală, ridicarea pungilor de mulci sau tragerea căruțelor de grădină - aveți nevoie de echipamentul potrivit pentru a vă proteja de răniri. Investiți într-o pereche bună de mănuși, folosiți unelte ascuțite, purtați vizieră sau ochelari de protecție atunci când folosiți echipamente electrice și ridicați o pereche de pantofi sau cizme robuste (nu atletice!). ” - Dr. La Puma

13. Recompensele sunt metafizice, nu doar fizice

„Lucrul în curtea dvs. are avantajele adăugate de soare, aer curat și o conexiune Zen cu Natura. Este ceva care ar putea crește valoarea proprietății dvs. și o oportunitate de a vă cultiva alimentele în mod organic. - Solomon