Astăzi, mai mult de jumătate dintre adulții americani au o boală cronică, adesea legată de o dietă slabă. Este necesar să subliniem importanța creării unui model alimentar sănătos pentru a menține sănătatea și a reduce riscul general de boală. Tot ceea ce consumăm, fiecare alegere pe care o facem în fiecare zi contează.

Corpurile noastre au fost create pentru a pofti în mod natural vitamine și substanțe nutritive care se găsesc doar în anumite grupe de alimente. Amestecul potrivit dintre aceste alimente vă poate ajuta să deveniți mai sănătos acum și în viitor. Pentru a trăi un stil de viață mai hrănitor, începeți cu mici modificări pentru a face alegeri mai sănătoase de care vă puteți bucura. De exemplu:

  • Faceți jumătate din farfurie cu fructe și legume.
  • Concentrați-vă pe fructele întregi și variați-vă legumele.
  • Faceți jumătate din boabe întregi.
  • Treceți la lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi.
  • Variați-vă rutina de proteine.
  • Bea și mănâncă mai puțin sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.

Dar, de unde știi ce alimente sunt în grupurile de alimente? Vă vom descompune mai jos:

mult

După cum putem vedea din piramida alimentară, ar trebui să consumăm aproximativ 30% din apă în fiecare zi pentru a ne rehidrata. 30% din apă echivalează cu 8 pahare. Corpurile noastre sunt formate din apă, dar ne scurgem în mod constant de ea prin transpirație, lacrimi, urinare și chiar respirație. Este imperativ, în special pentru o funcție renală bună, să ne completăm corpul cu cantitatea adecvată de apă.

Fructe

În continuare, pe piramida alimentară sunt fructele și legumele. Orice fruct sau suc de fructe 100% contează ca parte a grupului de fructe. Fructele pot fi proaspete, conservate, congelate sau uscate și pot fi întregi, tăiate sau puriate. În general, oamenii au nevoie de aproximativ 25% din fructe și legume, cu toate acestea, cantitatea de fructe pe care trebuie să o consumați depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. De exemplu:

  • Copii de 2-3 ani: 1 cană de fructe pe zi
  • Copii cu vârsta între 4 și 8 ani: 1 până la 1,5 căni
  • Fete de 9-13 ani: 1,5 căni
  • Fete de 14-18 ani: 1,5 căni
  • Băieți 9-13 ani: 1,5 căni
  • Băieți de 14-18 ani: 2 căni
  • Femei 19-30 ani: 2 căni
  • Femeile de 31-50 de ani: 1,5 căni
  • Femei de peste 51 de ani: 1,5 căni
  • Bărbați între 19-30 de ani: 2 căni
  • Bărbați 31-50 de ani: 2 căni
  • Bărbați de peste 51 de ani: 2 căni

Legume

Ca și în cazul fructelor, orice suc de legume sau de legume 100% este considerat membru al grupului de legume. Legumele pot fi crude sau fierte; proaspete, congelate, conservate sau uscate/deshidratate; și pot fi întregi, tăiate sau piure. Pe baza conținutului lor de nutrienți, legumele sunt organizate în 5 subgrupuri: legume verde închis, legume cu amidon, legume roșii și portocalii, fasole și mazăre și alte legume.

Cantitatea de legume pe care trebuie să o consumați depinde din nou de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Sumele zilnice totale recomandate și sumele săptămânale recomandate variază și în funcție de subgrupuri. În general:

  • Copii de 2-3 ani: 1 cana de legume zilnic
  • Copii 4-8 ani: 1,5 cani
  • Fete 9-13 ani: 2 căni
  • Fete 14-18 ani: 2,5 cani
  • Băieți 9-13 ani: 2,5 cani
  • Băieți 14-18 ani: 3 cani
  • Femei 19-30 ani: 2,5 cani
  • Femei 31-50 ani: 2,5 cani
  • Femei de peste 51 de ani: 2 căni
  • Bărbați 19-30 de ani: 3 cani
  • Bărbați 31-50 de ani: 3 cani
  • Bărbați de peste 51 de ani: 2,5 cani

Cereale

Următorul piramidă alimentară sunt boabe. După cum arată piramida, corpurile noastre ar trebui să aibă 20% din cereale integrale zilnic. Orice aliment făcut din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau din alte cereale este considerat un produs din cereale. Pâinea, pastele, fulgi de ovăz, cerealele pentru micul dejun, tortilla și grâu sunt exemple de produse din cereale.

Boabele sunt împărțite în 2 subgrupuri: boabe integrale și boabe rafinate. Cerealele integrale conțin întregul sâmbure. Exemple de cereale integrale includ: făină integrală de grâu, bulgur, fulgi de ovăz, porumb și orez brun. Boabele rafinate au fost măcinate, un proces care îndepărtează tărâțele și germenii. Acest lucru se face pentru a conferi boabelor o textură mai fină și pentru a le îmbunătăți durata de depozitare, dar elimină și fibrele dietetice, fierul și multe vitamine B. Exemple de produse din cereale rafinate sunt: ​​făina albă, făina de porumb degermată, pâinea albă și orezul alb.

Majoritatea boabelor rafinate sunt îmbogățite. Aceasta înseamnă că anumite vitamine B și fier sunt adăugate înapoi după procesare. Fibra nu se adaugă înapoi la boabele îmbogățite. Verificați lista ingredientelor pentru produsele din cereale rafinate pentru a vă asigura că cuvântul îmbogățit este inclus în denumirea cerealelor. Unele produse alimentare sunt fabricate din amestecuri de cereale integrale și cereale rafinate.

Câte alimente cerealiere sunt necesare zilnic?

Încă o dată, cantitatea de boabe pe care trebuie să o consumați depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar puțini sunt cereale integrale. Cel puțin jumătate din toate boabele consumate ar trebui să fie cereale integrale.

Proteină

Mergând în sus pe alimentele piramidale, ajungem la alimentele proteice. Carnea, păsările, peștele și cârnații ar trebui să ocupe 15% din piramidă. Toate alimentele din carne, păsări de curte, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produse din soia prelucrate, nuci și semințe sunt toate considerate parte a grupului de alimente proteice.

Selectați o varietate de alimente proteice pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți și beneficiile pentru sănătate, inclusiv cel puțin 8 uncii de fructe de mare fierte pe săptămână. Copiii mici au nevoie de mai puțin, în funcție de vârstă și de necesarul de calorii. Nutriționiștii spun că sfaturile pentru consumul fructelor de mare nu se aplică veganilor și vegetarienilor. Opțiunile vegane și vegetariene din grupul de alimente proteice includ: fasole și mazăre, produse din soia procesate și nuci și scaune. Pentru non-vegani și vegetarieni, carnea și păsările de curte ar trebui să fie slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Din nou, cantitatea de alimente bogate în proteine ​​pe care trebuie să o consumați depinde de sex, vârstă și activitate fizică. Majoritatea americanilor mănâncă suficientă mâncare și din acest grup de alimente, dar trebuie să facă selecții mai slabe și mai variate ale acestor alimente.

Lactate

Aproape în vârful piramidei alimentare se află produsele lactate. Piramida alimentară arată că produsele lactate ar trebui să ocupe 15% din piramidă. Toate produsele lactate fluide și multe alimente obținute din lapte sunt considerate parte a acestui grup alimentar. Alimentele care sunt fabricate din lapte și care își păstrează conținutul de calciu fac, de asemenea, parte din acest grup. Cu toate acestea, alimentele obținute din lapte, cum ar fi cremă de brânză, smântână și unt, au puțin sau deloc calciu - prin urmare, nu fac parte din grupul de produse lactate. Laptele de soia îmbogățit cu calciu este, de asemenea, considerat parte a grupei lactate.

Cantitatea de alimente din grupul de lactate pe care trebuie să o consumați depinde numai de vârstă. Majoritatea oamenilor necesită 3 căni de lactate pe zi. Cu toate acestea, copiii cu vârste cuprinse între 2 și 8 ani necesită doar 2 până la 2,5 căni de lactate pe zi.

Hrană nesănătoasă

În cele din urmă, în partea de sus a piramidei sunt alimentele din care ar trebui să consumăm cel mai puțin. Alimentele nedorite, grăsimile, zahărul etc., toate ocupă 10% din piramidă. Aceste alimente, cum ar fi fursecurile, prăjiturile, zahărul, mâncarea rapidă sau băuturile cu zahăr, nu conțin nutrienții de care avem nevoie. Acestea nu adaugă nici o valoare nutrițională și nu trebuie consumate în cantități mari sau în frecvență.

Dacă nu puteți mânca anumite alimente sau nu aveți probleme cu digerarea unora dintre aceste grupuri de alimente, asigurați-vă că consultați pagina noastră de suplimente alimentare și dietetice naturale.!

Înainte de a lua orice medicament, supliment sau pentru a începe un regim de sănătate, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist calificat în domeniul sănătății.