Determinarea numărului de calorii pe care să le consumați, determinarea dimensiunilor corespunzătoare a porțiilor și alegerea alimentelor potrivite poate fi o adevărată durere! Iată câteva lucruri importante pe care le puteți face pentru a simplifica procesul.

câte calorii

Mă lupt cu. Determinarea ce alimente să mănânce și cât să mănânce

Cantitatea de informații referitoare la dietă și nutriție pe Internet este copleșitoare. Toată lumea are părerea despre câte calorii ar trebui să mănânci, care alimente sunt cele mai bune și ce alimente trebuie evitate. Nu e de mirare că mulți dintre noi ne simțim pierduți!

Deși este posibil să fi renunțat deja la încercarea de a parcurge tot materialul disponibil, vrem să știți faptele. Adevărul este că drepturile pe care alimentele le mănâncă în cantități corecte pot face mai mult decât să-ți împiedice stomacul să bubuiască între mese. O alimentație și o planificare adecvate a meselor vă vor ajuta să vă alimentați corpul pe tot parcursul zilei, să contribuiți la creșterea nivelului de energie în sala de gimnastică și să fie principalul mod în care corpul dvs. câștigă sau slăbește.

Da, o alimentație bună va necesita puțină gândire și pregătire în față, dar este esențială pentru obiectivele dvs. de fitness. Pentru a face aceste obiective o realitate, va trebui să:

  • Calculați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi.
  • Determinați cât de mulți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ar trebui să consumați.
  • Aflați modul simplu de măsurare a macro-urilor.
  • Adoptați o dietă de moderație și sensibilitate.

Defalcarea caloriilor

Defalcarea caloriilor

Dacă încercați să determinați cât de mult ar trebui să mâncați, vă ajută să aveți o idee bună despre câte calorii are nevoie zilnic de corpul dumneavoastră. Există mai multe moduri de a-ți da seama. Puteți să o simplificați, notând tot ceea ce mâncați și beți în prezent pentru a obține o estimare aproximativă a aportului caloric zilnic. Urmărirea alimentelor dvs. în aplicații precum MyFitnessPal vă poate ajuta, de asemenea, să determinați câte calorii consumați.

Puteți utiliza, de asemenea, un calculator ca cel de mai jos, care utilizează Mifflin-St. Ecuația Jeor pentru a determina numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră zilnic. Acest număr se bazează pe vârsta, sexul, greutatea, rata metabolică de odihnă, nivelul de activitate și obiectivul dvs.

Calculator de macronutrienți

Odată ce vă determinați nevoile calorice zilnice, este timpul să vă descompuneți macro-urile, astfel încât să știți câte calorii ar trebui să cheltuiți pentru fiecare macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Rețineți că nu există un număr corect sau greșit. Vă putem oferi sugestii, dar, în cele din urmă, trebuie să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.

Să presupunem că începeți cu un plan simplu 40/30/30 (40% carbohidrați/30% proteine ​​/ 30% grăsimi). Dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, 800 de calorii ar proveni din carbohidrați, 600 de calorii din proteine ​​și alte 600 de calorii din grăsimi. Convertiți acele calorii în grame, astfel încât să știți câte grame din fiecare macro trebuie să intrați în dieta zilnică.

  • Un gram de proteine ​​conține 4 calorii.
  • Un gram de carbohidrați conține 4 calorii.
  • Un gram de grăsime conține 9 calorii.

Pe o dietă de 2.000 de calorii, 40/30/30, macro-urile dvs. calculează în acest fel:

  • 800 de calorii ÷ 4 calorii pe gram = 200 de grame de carbohidrați.
  • 600 ÷ 4 calorii pe gram = 150 de grame de proteine.
  • 600 ÷ 9 calorii pe gram = 67 de grame de grăsime.

Aceste calcule arată descurajante în față, dar aveți nevoie doar de 5-10 minute pentru a ști exact ce și cum să mâncați pentru a vă atinge obiectivele!

Dacă într-adevăr nu doriți să vă faceți griji cu privire la numere, atunci nu faceți acest lucru. Ultimul lucru pe care îl doriți este ca stresul calculării macro-urilor perfecte să vă omoare motivația de a mânca bine. A fi conștient de ceea ce pui în corpul tău este mult mai bine decât să nu știi deloc ce mănânci. Dacă ți-e foame tot timpul, mărește-ți proteinele. Dacă descoperiți că energia dvs. este întârziată, poate doriți să încercați să vă creșteți grăsimile. Nutriția este parte știință și parte artă. Trebuie doar să găsești echilibrul corect între cele două.

Dacă nu poți urmări totul, în fiecare zi, fă ce poți. La început, totul pare multă muncă, dar veți putea face asta din mers înainte de a vă da seama!

Măsurarea macro-urilor

Măsurarea macro-urilor

Calculul macro-urilor este un lucru, dar măsurarea acestora este un alt lucru. Dacă abia ați început să aflați despre nutriție și cum aceasta vă poate influența antrenamentele și fizicul, a fi nevoit să cântăriți și să urmăriți tot ce puneți în gură vă poate face lucrurile complicate. Măsurarea a 30 de grame de proteine ​​pentru fiecare masă poate fi adesea atât de copleșitoare încât mulți oameni renunță și se întorc să-și umple farfuriile cu orice este pe masă.

Fără îndoială, cântărirea tuturor alimentelor vă va permite să vă urmăriți cu precizie macro-urile. Dar nu ar trebui să vă bazați pe a avea întotdeauna o scară ușor disponibilă. Ce se întâmplă când ieși să mănânci cu prietenii sau călătorești în afara orașului? Ai de gând să-ți duci tot timpul cântarul cu alimente? Probabil ca nu.

Obținerea unei dimensiuni a porțiunilor de bază pentru sursele dvs. de proteine, precum și a carbohidraților complexi cheie și a grăsimilor sănătoase, vă oferă un mare avantaj atunci când vine vorba de alegerea și pregătirea meselor. Dacă nu aveți un cântar disponibil pentru a vă cântări proteinele, întoarceți-vă la mână.

  • Proteine: Utilizați dimensiunea palmei ca ghid pentru a măsura o porție de 4 uncii pe masă.
  • Carbohidrați: Folosiți dimensiunea pumnului pentru a estima cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați la fiecare dintre mesele principale.
  • Gras: Pentru grăsimile lichide, cum ar fi uleiurile, unturile și unturile, încorporați două porții de dimensiunea degetului mare de 3-4 ori pe zi, de preferință nu în jurul sesiunii de antrenament. Pentru grăsimile solide, cum ar fi nucile și semințele, va trebui să numărați o singură porție, pe care o puteți găsi adesea pe etichetă. De exemplu, 24 de migdale echivalează cu aproximativ o mărime de porție.

Amintiți-vă, nu este nevoie să memorați dimensiunile porțiilor pentru fiecare aliment, ci doar cele de bază care alcătuiesc nucleul obiectivului dvs. de scădere a grăsimii sau de formare musculară.

Prioritizează proteina

Prioritizează proteina

Proteina este elementul constitutiv al mușchilor și face parte integrantă din dieta unui individ activ. Ca orientare generală, aportul de proteine ​​ar trebui să rămână constant în jur de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă slabă (sau 0,8-1,0 gram pe kilogram de greutate corporală).

În timp ce aportul de grăsimi și carbohidrați poate fi modificat în conformitate cu planul de antrenament și obiectivele dvs. de fitness, aportul de proteine ​​ar trebui să rămână relativ constant, indiferent de ce. Acest lucru este valabil mai ales în perioadele de restricție calorică pentru pierderea de grăsime.

Scopul dvs. este de a obține aproximativ 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Pentru a tăia grăsimea, optați pentru pui și curcan fără piele și bucăți mai subțiri de friptură, cum ar fi cozonac și rotund. Când mâncați afară, evitați proteinele care vin prăjite și bătute.

Surse bune de proteine ​​complete: Pui sau curcan fără piele, carne macinată de 90% (sau mai slabă), lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate, ouă, pește și crustacee, coapse de porc, tofu și pudră de proteine.

Fii conștient de carbohidrați

Fii conștient de carbohidrați

Aportul de carbohidrați poate fi ajustat în funcție de nivelul de antrenament, progresul fizic, nivelurile de energie și indicii corporale. Cea mai bună metodă pentru a descoperi că consumul ideal de carbohidrați este să vă întrebați „Cum funcționează asta pentru mine?”

Nu există un număr magic; toată lumea reacționează la carbohidrați puțin diferit. Rețineți că nevoile dvs. de carbohidrați vor varia în funcție de antrenamentele dvs. Este posibil să doriți mai mulți carbohidrați într-o zi a piciorului decât doriți în ziua brațelor. Și programarea carbohidraților în jurul antrenamentului vă poate oferi, de asemenea, energie suplimentară în sala de gimnastică. Încercați să consumați aproximativ 25% din carbohidrații zilnici cu aproximativ 1-2 ore înainte de antrenament și alte 25% din carbohidrații zilnici după antrenament.

Important de reținut despre carbohidrați este că unele dintre ele pot fi descompuse mai repede și mai ușor decât altele. Carbohidrații cu digestie rapidă, precum zahărul rafinat, se numesc carbohidrați simpli. Corpul tău poate folosi aceste tipuri de carbohidrați aproape imediat. Totuși, problema este că consumul acestor carbohidrați poate crește rapid glicemia și nu reprezintă o formă durabilă de energie. Și pentru că aceste carbohidrați sunt atât de ușor de utilizat, ele se depozitează cu ușurință sub formă de grăsime.

Cu toate acestea, carbohidrații complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, durează puțin mai mult timp pentru a digera, nu crește glicemia la fel de dramatic și conțin adesea mai multe fibre decât omologii lor simpli.

Dacă rămâi la carbohidrați complecși ca aceștia în loc să mănânci în general carbohidrați rafinați, precum gogoși sau tort, nivelul tău de energie va rămâne mai consistent pe parcursul zilei.

Surse bune de carbohidrați: Cartofi dulci, quinoa, linte și fasole, ovăz, fructe de pădure, legume verzi, orez brun, dovlecei și pâine integrală.

Descoperind grăsimile tale

Descoperind grăsimile tale

Grăsimile dietetice au adesea un rău rap atunci când încercați să mâncați curat, dar sunt mult prea importante pentru a fi eliminate complet. Nu numai că conțin o serie de vitamine cheie și ne ajută să absorbim o serie de altele, dar sunt, de asemenea, esențiale în producția de hormoni cheie care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul.

Încercați să obțineți aproximativ 30% din caloriile zilnice din grăsimile dietetice. În timp ce majoritatea grăsimilor dvs. ar trebui să provină din surse monoinsaturate și polinesaturate, puțină grăsime saturată din proteinele animale nu este de nimic de temut!

Consumul de grăsimi face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Dar cât de mult ai nevoie în dieta ta depinde în totalitate de corpul tău și de obiectivele tale.

Surse bune de grăsimi sănătoase: Avocado, unturi de nuci, ulei de măsline, ulei de cocos, migdale și somon.

Care alimente sunt bune pentru mine?

Care alimente sunt bune pentru mine?

A afla cât de mult ar trebui să mănânci este doar jumătate din ecuație. Determinarea care alimentele vă vor sprijini cel mai bine fizicul, iar obiectivele de performanță sunt la fel de importante.

Etichetarea alimentelor ca „bune” sau „rele” poate fi un joc periculos. Unii oameni susțin că ar trebui să stați departe de orice alb, cum ar fi pâinea, orezul și cartofii. Alții îți vor spune să interzici fructele din dieta ta. Și apoi există câțiva „experți” care vă spun să evitați cu orice preț glutenul și lactatele. Dacă încercați să urmați toate aceste sfaturi, veți rămâne mâncând salată și pui fiert. Da.

Sigur, există alimente care sunt mai bune pentru dvs. și oferă mai multă valoare nutrițională decât altele, dar mai degrabă decât să interziceți anumite alimente din dieta dvs., învățați să consumați cu moderație și să fiți sensibil la alegerile dvs. alimentare.

Dacă doriți cel mai mult bang pentru dolarul dvs., aflați ce alimente se împachetează în cea mai mare cantitate de hrană cu cele mai puține calorii (adică consumul de volum). Umpleți farfuria cu verdeață cu frunze, proteine ​​slabe și opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovleacul sau fructele de pădure, vă va oferi impresia că mâncați o mulțime de alimente fără a vă arunca aportul zilnic de calorii. De asemenea, aceste alimente ambalează de obicei în tone de vitamine și minerale esențiale pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de micronutrienți.

Consumul unei gogoși la micul dejun, două felii de pizza la prânz și o pungă de Doritos pentru o gustare se pot potrivi obiectivelor zilnice de calorii, dar garantez că aceste alegeri alimentare nu vă vor furniza energia și substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Ca să nu mai vorbim de aceste alimente, probabil că nu vă vor menține plini între mese, ceea ce face mult mai probabil să vă lăsați departe de obiectivele dvs. de dietă.

Dacă dieta dvs. constă în alimente bogate în nutrienți 90% din timp, mergeți mai departe și savurați o lingură de înghețată dintr-o felie de tort pentru desert. Nimeni nu a spus că trebuie să omiți toate deliciile gustoase din dieta ta. Și să recunoaștem, în momentul în care începi să etichetezi anumite alimente ca fiind „rele” și îți spui că nu le poți mânca este momentul în care începi să te joci de aceste „alimente interzise” și te deraiezi din dieta ta.

Cheia este moderarea și un pic de planificare.

Permiteți-vă tratarea ocazională, dar nu lăsați un cookie să se transforme în întreaga cutie. Dacă aveți tendința de a merge tot timpul când mâncați delicatese, fie cumpărați gustări pre-porționate la magazin, fie pur și simplu nu le păstrați în casă. În plus, dacă aveți de gând să vă bucurați de o bucată de cheesecake pentru gură pentru desert, planificați-vă cina să fie mai scăzută în carbohidrați și grăsimi, astfel încât să puteți economisi pentru dulce.

Consumul de alimente curate și sănătoase va merge mai departe spre construirea fizicului dvs. decât dacă vă bazați pe mese procesate, fast-food-uri și alte mine terestre care prezintă dieta tipică americană. În termeni simpli, cu cât mâncarea este mai simplă, cu atât este mai bună pentru dvs.

Pasii urmatori

Pasii urmatori

Numărarea macro-urilor și urmărirea tuturor alimentelor dvs. ar putea părea obositoare la început, dar rămâneți cu ea și în doar câteva săptămâni scurte veți putea să o faceți în somn! Dacă găsiți o dietă scurtă în departamentul de arome, consultați „Mă lupt cu pregătirea meselor și rețete sănătoase” pentru a afla cum să-ți aranjezi mesele.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă ajustați caloriile pentru a se potrivi obiectivului dvs., consultați „Mă lupt cu pierderea în greutate/creșterea în greutate”.

Ai făcut primii pași în determinarea nevoilor tale de calorii. Acum este timpul să profitați de instrumentele și resursele de pe acest site pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele!

Citeste mai mult:

De aici până la macro-uri: 4 pași pentru o nutriție mai bună

Ați văzut o mulțime de articole care spun ce înseamnă macronutrienții dvs. Dar ce presupune transformarea unei farfurii cu alimente într-un set de date utilizabil? Vince Del Monte, „Skinny Guy Savior”, îl descompune.

Măsurarea macro-urilor: cum arată 50 de grame de carbohidrați

Glucidele sunt sursa de energie preferată a corpului tău. Aflați ce surse de carbohidrați sunt cele mai bune și cum le puteți măsura cu ușurință fără a utiliza o cântare!

Transformați-vă cămara cu aceste capse sănătoase

A avea opțiuni sănătoase la îndemână este esențial atunci când vă mențineți dieta. Utilizați această listă de verificare pentru a vă asigura că rafturile dvs. sunt aliniate cu elementele esențiale.