În zilele noastre există atât de multe informații contradictorii și opinii mixte despre acest subiect. Antrenamente postite, cafea antiglonț, shake-uri proteice, pâine prăjită cu avocado ... ce n-ai auzit? Sunt sigur că probabil ați încercat totul și ați aflat că unele lucruri (ahem . pizza pizza) chiar nu funcționează bine pentru dvs. În postarea de astăzi, voi prezenta de ce și cum nutriția pre-antrenament pentru a vă ușura confuzia.

momentul

Urmarea elementelor de bază despre cum să o faci corect și, de asemenea, pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine, te poate ajuta să te simți alimentat și energizat, mai degrabă decât împiedicat de mâncare. Când ne simțim bine în timpul exercițiilor, suntem mult mai predispuși să ne întoarcem pentru mai mult. Mâncarea prealabilă ajută, de asemenea, la prevenirea șanselor de rănire, reducând riscul de foame și scăderea zahărului din sânge în timpul sesiunii (ceea ce vă poate afecta negativ concentrarea și concentrarea).

În plus, combustibilul dvs. pre-antrenament vă ajută să vă susțineți activitatea mușchilor și creierului, oferindu-vă energia pentru a împinge mai tare și a merge mai mult. Acest lucru va ajuta la adaptarea antrenamentelor (mai puternice, mai rapide, mai slabe), permițându-vă să profitați la maximum de sesiunile dvs.

Pur și simplu, o combinație de carbohidrați și proteine ​​este recomandată înainte de un antrenament, eveniment sportiv sau altă activitate fizică. Cu toate acestea, perioada de timp dintre momentul în care mănânci și când te antrenezi poate afecta ușor compoziția mesei sau gustării tale. Timpul pe care îl alegeți să mâncați înainte va depinde probabil de programul dvs. și de ceea ce vă este convenabil.

Dacă mănânci: Cu 2-3 ore înainte

Acesta este intervalul de timp ideal pentru majoritatea indivizilor; oferind suficientă fereastră pentru ca corpul tău să digere mâncarea și să-ți alimenteze mușchii și organele cu macronutrienți, vitamine și minerale. Luarea unei mese cu carbohidrați și proteine ​​și câteva grăsimi sănătoase este cel mai bine în acest moment pentru a vă purta prin antrenament.

Care macro-uri și de ce?

Carbohidrați: Glucidele vă oferă energie și combustibil pentru a vă susține mușchii în timpul activității. Includeți carbohidrați complecși, cum ar fi legumele cu amidon și cerealele integrale, pentru a furniza energie mai durabilă. Cu toate acestea, evitați să aveți prea multe fibre, cum ar fi fructele uscate și legumele crude, care sunt mai lent de digerat și pot provoca disconfort în timpul antrenamentului.

Proteină: Proteinele vă vor furniza aminoacizi pentru a promova sinteza proteinelor musculare în timpul antrenamentului și pentru a vă menține glicemia stabilă, pentru a menține un nivel stabil de energie.

Gras: Grăsimea încetinește digestia alimentelor, așa că mâncați niște grăsimi sănătoase, dar mențineți-o scăzută (sub 10 g). Acest lucru vă va asigura că proteinele și carbohidrații pe care îi consumați sunt utilizați mai eficient. Respectați o porție de grăsime de dimensiunea degetului mare pentru acest interval de timp (de exemplu, 1 lingură de unt de arahide).

Ce să mănânce:

Pui cu cartof dulce și legume fierte

Făină de ovăz cu fructe de pădure, banane, 1 lingură de unt de nuci și iaurt grecesc

2 ouă întregi pe pâine prăjită cu cereale integrale cu o bucată de fruct

Dacă mănânci: Cu 1 oră înainte

Este posibil să nu aveți timp să mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament și este în regulă! Personal, consider că a avea o cafea și proteine ​​sau iaurt grecesc și banane cu o oră înainte de sesiunile mele de antrenament cu greutăți funcționează cel mai bine pentru mine.

Când mâncați mai aproape de antrenament, alegeți o masă/gustare de dimensiuni mai mici pentru a vă împiedica să vă simțiți prea plini în timpul activității, dar totuși să vă oferiți combustibilul de care aveți nevoie.

Care macro-uri și de ce?

Carbohidrați: Sursele inferioare de carbohidrați din fibre, cum ar fi bananele, strugurii, legumele amidonate (cartofi dulci, cartofi, pătlagină, dovlecei) și biscuiții/pâinea/cerealele sunt mai ușor de digerat și sunt ideale pentru această perioadă; nu săriți carbohidrații, avem nevoie de ei pentru creșterea energiei.

Proteină: Nu omiteți nici proteinele, includeți o sursă de proteine ​​slabe în masă sau gustare.

Grăsimi: Mențineți-l scăzut (sub 5 g în total).

Ce să mănânce:

Smoothie cu banane, spanac, afine și lapte

Albușuri de ouă amestecate și pâine prăjită cu cereale integrale

„Proatmeal” (fulgi de ovăz simpli + praf de proteine ​​scoop)

Iaurt grecesc și banană

Dacă mănânci: Cu 30 de minute înainte

Mâncarea mai devreme este optimă pentru a permite suficient timp pentru a vă digera mâncarea. Cu toate acestea, dacă nu poți (de exemplu, dacă te antrenezi dimineața devreme), să mănânci chiar înainte este mai bine decât să nu mănânci deloc.

Care macro-uri și de ce?

Carbohidrați: Cu mai puțin timp pentru digestie, rămâneți cu carbohidrați mai simpli, cum ar fi orezul alb, banane, prăjituri de orez, piureuri de dovleac sau dovlecei, geluri energizante și alimente pentru bebeluși.

Proteină: Proteinele sunt importante pentru a vă menține mușchii alimentați în timpul exercițiului. Datorită timpului limitat de digerare, acum este un moment bun pentru a opta pentru un supliment de proteine ​​(cum ar fi o pulbere de proteine ​​din zer), deoarece acestea se digeră mai rapid decât sursele de proteine ​​alimentare întregi.

Gras: Ca și celelalte momente de masă, grăsimea ar trebui evitată în cea mai mare parte în această masă. Încetinește digestia și doriți ca acei nutrienți să fie utilizați cât mai repede posibil.

Ce să mănânce:

Agitare de proteine ​​+ bucată de fructe

Orez alb + 2 oz pui

Iaurt grecesc + miere

O notă privind tipul de activitate ...

S-ar putea să descoperiți că, în funcție de tipul de sport și activitate în care vă implicați, diferite volume și combinații de alimente ar putea funcționa mai bine decât altele. De exemplu, dacă faceți powerlifting, puteți scăpa de a lua o gustare sau o masă de dimensiuni mai mari mai aproape de antrenament, deoarece antrenamentul dvs. tinde să fie mai staționar. Dacă efectuați în primul rând antrenamente HIIT/stil de interval, atunci antrenamentele dvs. implică mult mai multe mișcări, astfel încât probabil veți beneficia de senzația de ușurință și de mai mult timp pentru a digera înainte de antrenament.

Deci, iată-l - elementele de bază ale nutriției pre-antrenament. Așa cum am menționat, poate fi necesar să vă luați ceva timp pentru a vă juca cu elementele de bază pentru a găsi locul dulce. Acest lucru ar putea însemna să reflectezi asupra digestiei, energiei, puterii de lucru și recuperării și să încerci să urmezi tiparele pentru a vedea ce funcționează cel mai bine.

Dar nu uitați, dacă aveți o anumită formă de combustibil înainte de antrenament vă poate ajuta să obțineți performanțe mai bune, iar alegerea combinației potrivite de macronutrienți vă poate ajuta să faceți acest lucru un pas mai departe.