Aflați mai multe despre acest nutrient vital.

Postat pe 12 iunie 2011

originală

Magneziul este un nutrient vital care este adesea deficitar în dietele moderne. Strămoșii noștri ar fi avut o aprovizionare gata din carne de organe, fructe de mare, apă minerală și chiar înot în ocean, dar solul modern poate fi epuizat de minerale, iar magneziul este îndepărtat din apă în timpul tratamentului municipal de rutină. DZR actual pentru adulți este între 320 și 420 mg pe zi, iar aportul mediu din SUA este de aproximativ 250 mg pe zi.

Contează dacă suntem puțin deficienți? Ei bine, magneziul joacă un rol important în reacțiile biochimice de pe tot corpul. Este implicat într-o mulțime de activități de transport celular, pe lângă faptul că ajută celulele să producă energie aerob sau anaerob. Oasele dvs. sunt un rezervor major pentru magneziu, iar magneziul este contra-ionul pentru calciu și potasiu din celulele musculare, inclusiv inima. Dacă magneziul este prea scăzut, puteți experimenta crampe musculare, aritmii și chiar moarte subită. Reglarea ionilor este totul în ceea ce privește modul în care mușchii se contractă și nervii transmit semnale. În creier, potasiul și sodiul se echilibrează reciproc. În inimă și în alți mușchi, magneziul trage o parte din sarcină.

Asta nu înseamnă că magneziul nu are importanță în creier. Dimpotriva! De fapt, există un articol interesant intitulat Recuperare rapidă după depresie majoră utilizând tratamentul cu magneziu, publicat în Medical Hypothesis în 2006. Hypothesis Medical pare o modalitate excelentă de a obține speculații rampante (dar menționate) în baza de date PubMed. Din fericire, nu trebuie să public în Medical Hypothesis, întrucât mă pot angaja în astfel de speculații pe blogul meu, ușor accesibil Google. Oricum, acest articol a fost scris de George și Karen Eby, care par să conducă o unitate de cercetare nutrițională dintr-un depozit de birouri din Austin, Texas - și are o mulțime de informații interesante despre magneziul nostru mineral esențial.

Magneziul este un vechi remediu casnic pentru tot ceea ce vă suferă, inclusiv „anxietate, apatie, depresie, dureri de cap, nesiguranță, iritabilitate, neliniște, vorbărețe și ticăloșie”. În 1968, Wacker și Parisi au raportat că deficiența de magneziu ar putea provoca depresie, tulburări de comportament, dureri de cap, crampe musculare, convulsii, ataxie, psihoză și iritabilitate - toate reversibile cu reumplere cu magneziu.

Stresul este cel rău de aici, în plus față de dietele noastre pline de deficit de magneziu. La fel ca și în cazul altor minerale, cum ar fi zincul, stresul ne face să ne irosim magneziul ca o nebunie - Voi explica un pic mai multe despre de ce facem asta într-un minut.

Să analizăm studiile de caz ale lui Eby din lucrarea sa:

Un „bărbat hipomaniac-depresiv” de 59 de ani, cu o istorie lungă de depresie ușoară tratabilă, anxietate dezvoltată, gânduri suicidare și insomnie după un an de stres personal extrem și dietă proastă („fast food”). Litiu și o serie de antidepresive nu au făcut nimic pentru el. La fiecare masă s-au administrat 300 mg glicinat de magneziu (și mai târziu taurinat). Somnul i-a fost repus imediat, iar anxietatea și depresia i s-au redus foarte mult, deși uneori trebuia să se trezească la miezul nopții pentru a lua o pastilă de magneziu pentru a-și păstra „senzația de bine”. O pastilă de calciu de 500 mg ar putea cauza depresie în decurs de o oră, stinsă prin ingestia de 400 mg magneziu.

O femeie în vârstă de 23 de ani, cu un traumatism cerebral anterior, a devenit deprimată după un stres extrem de muncă, o dietă de fast-food, „zgomot constant” și performanțe academice slabe. După o săptămână de tratament cu magneziu, ea a scăpat de depresie, iar memoria pe termen scurt și IQ-ul s-au îmbunătățit.

O femeie în vârstă de 35 de ani, cu antecedente de depresie postpartum, era însărcinată cu al patrulea copil. A luat 200 mg de glicinat de magneziu cu fiecare masă. Ea nu a dezvoltat nicio complicație a sarcinii și nu a avut depresie cu al patrulea copil, care era „sănătos, cu greutate completă și liniștit”.

CELE ELEMENTARE

Un bărbat în vârstă de 40 de ani, care fumează "iritabil, anxios, extrem de vorbăreț, moderat deprimat", care consumă alcool, consumă cocaină, a luat 125 mg taurinat de magneziu la fiecare masă și la culcare și a constatat că simptomele sale au dispărut într-o săptămână și poftele sale de tutun, cocaină și alcool au dispărut. „Apetitul lui lacom a fost suprimat și a rezultat o scădere benefică în greutate”.

Eby are aceeași întrebare despre istoria depresiei pe care o fac și eu - de ce crește depresia? Răspunsul său este deficitul de magneziu. Înainte de dezvoltarea capacității de rafinare a cerealelor pe scară largă, cerealele integrale erau o sursă decentă de magneziu (deși acidul fitic din cereale va lega minerale precum magneziul, deci cantitatea pe care o consumați în cereale integrale va fi în general mai mare decât cantitatea pe care o absorbiți). Aportul mediu american în 1905 a fost de 400 mg zilnic și doar 1% dintre americani au avut depresie înainte de vârsta de 75 de ani. În 1955, pâinea albă (aproape lipsită de magneziu) era norma, iar 6% dintre americani aveau depresie înainte de vârstă . din 24. În plus, consumul prea mult de calciu interferează cu absorbția magneziului, stabilind scena pentru deficiența de magneziu.

Dincolo de interesantul set de studii de caz al lui Eby, există o serie de alte studii care leagă efectele acestui mineral de sănătatea mintală și de sistemul de răspuns la stres. Când începeți să dezlegați efectele magneziului în sistemul nervos, atingeți aproape fiecare mecanism biologic pentru depresie. Studiile epidemiologice (1) și unele studii controlate (2) (3) par să confirme că majoritatea dintre noi sunt cel puțin moderat deficienți în magneziu. Modelele animale sunt promițătoare (4). Dacă aveți rinichi sănătoși, suplimentarea cu magneziu este sigură și în general bine tolerată (până la un punct) (5), iar multe dintre formulări sunt destul de ieftine. Cu toate acestea, există o lipsă lamentabilă de studii controlate randomizate, bine concepute, de dimensiuni decente, pentru utilizarea suplimentelor de magneziu ca tratament sau chiar tratament adjuvant pentru diferite tulburări psihiatrice.

Citiri esențiale despre depresie

Să vedem mai întâi mecanismele. Magneziul atârnă în sinapsă între doi neuroni, împreună cu calciu și glutamat. Dacă vă amintiți, calciu și glutamat sunt excitante și în exces toxice. Acestea activează receptorul NMDA. Magneziul poate sta pe receptorul NMDA fără a-l activa, ca un paznic la poartă. Prin urmare, dacă suntem deficienți în magneziu, nu există nici o protecție. Calciul și glutamatul pot activa receptorul ca și cum nu ar exista mâine. Pe termen lung, acest lucru dăunează neuronilor, ducând în cele din urmă la moartea celulelor. În creier, aceasta nu este o situație ușor de inversat sau remediat.

Și apoi există modelul de stres-diateză al depresiei, care este teoria general acceptată conform căreia stresul cronic duce la exces de cortizol, care în cele din urmă dăunează hipocampului creierului, ducând la feedback negativ afectat și, astfel, stres continuu și depresie și răutate de neurotoxicitate. Murck ne spune că magneziul pare să acționeze la mai multe niveluri în axa hormonală și reglarea răspunsului la stres. Magneziul poate suprima capacitatea hipocampului de a stimula eliberarea finală a hormonilor de stres, poate reduce eliberarea de ACTH (hormonul care le spune glandelor suprarenale să intre în echipament și să pompeze cortizolul și adrenalina) și poate reduce capacitatea de reacție a glandelor suprarenale la ACTH. În plus, magneziul poate acționa la nivelul barierei hematoencefalice pentru a preveni intrarea hormonilor stresului în creier. Toate aceste motive sunt motivele pentru care eu numesc magneziul „pilula originală de răcire”.

Dacă legăturile de mai sus nu sunt suficiente pentru a vă stimula interesul, depresia este asociată cu inflamație sistemică și cu un răspuns imun mediat de celule. Se dovedește, la fel și deficitul de magneziu. În plus, modelele animale arată că suficient magneziu pare să protejeze creierul de depresie și anxietate după leziuni cerebrale traumatice (6) și că antidepresivele desipramină și St. Sunătoarea (hypericum perforatum) pare să protejeze șoarecii de efectele toxice ale deficitului de magneziu și de relația acestuia cu comportamentele anxioase și depresive (4).

Nivelurile generale de magneziu din organism sunt greu de măsurat. Cea mai mare parte a magneziului din corpul nostru este stocată în oase, restul în celule, iar o cantitate foarte mică circulă liber în sânge. S-ar putea specula că diferite mecanisme ne-ar permite să recuperăm o cantitate de magneziu necesară din spațiul intracelular sau din oase dacă am avea la îndemână, ceea ce majoritatea dintre noi probabil nu. Nivelurile serice pot fi aproape inutile pentru a ne spune despre disponibilitatea noastră de magneziu pe tot corpul, iar studiile privind nivelurile și depresia, schizofrenia, sindromul premenstrual și anxietatea au fost peste tot (7). Există unele dovezi observaționale că raportul Mg la Ca poate fi un indiciu mai bun. În al doilea rând, cele mai bune surse de magneziu din dieta occidentală normală sunt cerealele integrale (deși, din nou, fitații din cereale vor interfera cu absorbția), fasolea, legumele cu frunze verzi și nucile. Acestea se întâmplă să fie unele dintre aceleași surse ca folatul, iar epuizarea folatului este legată de depresie, deci poate fi un factor confuz în studiile epidemiologice.

În cele din urmă, magneziul este sechestrat și irosit prin urină în perioade de stres. Speculez aici, dar într-o situație de stres imediat de vânător-culegător, poate că aveam nevoie de neuronii noștri care să tragă pe toți cilindrii și de hormonii de stres care să se rostogolească prin corp pentru a supraviețui. Probabil că am supraviețuit sau nu, iar apoi factorul de stres a fost îndepărtat și dietele noastre paleolitice aveau mult magneziu pentru a înlocui ceea ce lipsea. Cu toate acestea, este posibil să nu fie deficitul global de magneziu care provoacă depresie și răspuns exagerat la stres - poate fi doar stresul cronic, iar deficiența de magneziu este un biomarker al stresului cronic. Dar nu strica să-ți completezi magneziul pentru a face față lumii moderne și cel puțin relațiile ar trebui studiate cu atenție. Depresia este extrem de scumpă și debilitantă. Dacă am putea ameliora o parte din această povară cu suficientă apă minerală. ar trebui să știm dacă aceasta este o propunere rezonabilă.

Așa cum am menționat anterior, există doar câteva studii controlate privind suplimentarea cu magneziu și tulburări psihiatrice. Un cuplu a acoperit disforia premenstruală, poftele și alte simptome (8) (9). Un alt studiu mic a arătat o oarecare îmbunătățire cu suplimentarea cu magneziu în sindromul oboselii cronice (10). Două studii deschise au arătat un anumit beneficiu în manie (11) (12). Există o altă lucrare care postulează că deficitul de magneziu ar putea exacerba simptomele schizofreniei. Cu toate acestea, nu există nimic definitiv. Ceea ce este, desigur, destul de îngrijorător. Câte miliarde de dolari am cheltuit în cercetarea medicamentelor pentru depresie, tulburare bipolară și schizofrenie, când aici este un remediu natural ieftin și plauzibil de util, care nu a fost studiat corespunzător?

Așa că toată lumea iese acolo și ia deja niște magneziu! Vai. Ei bine, mai sunt doar câteva lucruri de care trebuie să ții cont înainte de a te arunca.

Există câteva considerații de siguranță în ceea ce privește suplimentarea cu magneziu. Dacă aveți funcția renală normală, nu aveți miastenie gravis, obstrucție intestinală sau bradicardie, ar trebui să puteți completa fără prea multe griji. În plus, magneziul interferează cu absorbția anumitor produse farmaceutice, inclusiv dixogina, nitrofurantoina, bifosfanații și unele medicamente antimalarice. Magneziul poate reduce eficacitatea cloropromazinei, a anticoagnulanților orali și a claselor de antibiotice chinolonă și tetraciclină.

Oxidul de magneziu este cea mai ieftină formulare ușor disponibilă, precum și citratul de magneziu, care este mai probabil să provoace diaree în exces. (De fapt, magneziul este un remediu excelent pentru constipație). Oxidul nu este deosebit de biodisponibil, dar studiile la care am făcut referire mai sus sugerează că vă puteți completa după aproximativ o lună de suplimente zilnice. Cei cu intestin scurt (de obicei datorită unei intervenții chirurgicale care îndepărtează o secțiune mare a intestinului) ar putea dori să completeze în schimb cu ulei de magneziu. De asemenea, puteți pune câteva săruri Epsom în baie. În plus față de diaree, magneziul poate provoca sedare, iar simptomele toxicității magneziului (din nou, destul de puțin probabil dacă rinichii sunt în formă bună) sunt tensiunea arterială scăzută, confuzie, aritmie, slăbiciune musculară și oboseală. Magneziul este preluat de același transportor ca și calciu și zinc, astfel încât să poată lupta între ei pentru absorbție. Jaminet și Jaminet recomandă niveluri zilnice totale (între alimente și suplimente) de 400-800 mg. Majoritatea oamenilor pot suplimenta în siguranță cu 200-350 mg zilnic fără probleme (din nou, nu continuați fără supravegherea medicului dacă ați cunoscut o boală de rinichi sau dacă sunteți vârstnic).

Oamenii care caută surse de hrană bune (dar nu toate paleo) pot merge aici (de asemenea, un link bun pentru mai multe informații despre celelalte formulări de magneziu - există multe!), Aici și aici.