Utilizați aceste trei modificări simple, dar eficiente, în nutriție, pentru a vă ajuta să vă scufundați din gaură.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

mănâncă-te

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Credit foto: Shutterstock

Dacă sunteți un alergător destul de serios, trebuie să parcurgeți perioade din ciclul dvs. de antrenament atunci când faceți acest lucru. Chiar și alergătorii de elită, care au antrenori care monitorizează aproape fiecare pas pe care îl fac, pot cădea în capcana antrenamentului prea greu și a-și împinge corpul dincolo de limitele sale.

În timp ce găsirea echilibrului perfect între depunerea milei necesare și permiterea unei recuperări adecvate este Sfântul Graal pentru toți alergătorii, realitatea este că mulți depășesc deseori frânghia strânsă, care este un antrenament optim și se găsesc la limita de a fi supraîntrenați și disperați de recuperare.

Dacă te găsești vreodată în această poziție temută, retragerea antrenamentului nu este singura soluție și nici nu este garantată îmbunătățirea situației. Cantitatea și tipurile de alimente pe care le-ați introdus în corp înainte - și chiar mai important, după - antrenamentele dvs. pot ajuta procesul de recuperare. Iată trei modificări nutriționale simple, dar eficiente, pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă scoateți din gaura de suprainstruire.

Creșteți aportul caloric

Primul lucru pe care trebuie să-l privească un alergător atunci când este prea obosit (sau mai rău, suprasolicitat) este cantitatea de calorii pe care o iau zilnic. Realitatea este că majoritatea alergătorilor nu mănâncă suficiente calorii pentru a-și alimenta cheltuielile zilnice. Această lipsă de calorii înseamnă că mușchii nu primesc nutrienții și combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera în mod optim.

De obicei, acest deficit caloric este un rezultat al alergătorilor care doresc să piardă în greutate pentru a-și atinge „greutatea de curse”, sau poate doar pentru a fi mai sănătoși în general. Din păcate, încercarea de a pierde în greutate și antrenamentul intens sunt două obiective diametral opuse; trebuie să restricționezi caloriile pentru a slăbi și

Deci, dacă vă simțiți letargic sau călătoriți pe linia dintre supraîntrenare și antrenament optim, este important să vă puneți obiectivele de pierdere în greutate pe hiatus timp de câteva săptămâni și să oferiți corpului combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera.

Cum puteți crește în mod inteligent aportul de calorii:

Stabiliți numărul total de calorii pe care le ardeți pe zi. Acest număr include rata metabolică bazală (câte calorii ardeți fără exerciții fizice) în plus față de numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul alergării. Pentru o modalitate simplă de a determina acest număr, puteți utiliza acest calculator de calorii la îndemână.

Apoi, întrucât vă concentrați pe recuperarea optimă, adăugați 300-500 de calorii în plus la cheltuielile totale de calorii pe zi, pentru a vă garanta că obțineți toate caloriile și nutrienții de care aveți nevoie. Deși s-ar putea să simți că îți înșeli obiectivele de slăbire pe termen scurt, ciclul de calorii (o perioadă scurtă de a consuma mai multe calorii) poate ajuta de fapt persoanele care fac dietă să străpungă platourile de slăbire prin resetarea metabolismului.

De asemenea, este important să vă creșteți aportul de calorii la momentul potrivit și cu alimentele potrivite. Pur și simplu să mănânci un ajutor suplimentar la cină sau să ai o mână de junk food la locul de muncă nu te va ajuta să te refaci. În schimb, concentrați-vă pe adăugarea de alimente bogate în substanțe nutritive și bogate în proteine ​​imediat înainte sau după antrenamente sau adăugarea unui supliment proteic la rutina de dimineață sau de noapte. Mâncând alimentele potrivite la momentul potrivit, puteți crește viteza cu care corpul dumneavoastră se recuperează.

Mănâncă surse sănătoase, slabe de proteine

Proteina este principalul nutrient pentru construirea mușchilor necesar pentru a repara micile micro-lacrimi cauzate mușchilor cu fiecare antrenament provocator. Prin urmare, este esențial ca alergătorii care sunt în pericol de antrenament excesiv să consume cantități ample de proteine ​​slabe. Acest consum suplimentar de proteine ​​va oferi nutrienții esențiali și aminoacizii necesari pentru repararea mușchilor.

Cum să încorporezi proteine ​​suplimentare în dieta ta:

Cele mai complete proteine ​​provin din surse animale precum pește, păsări de curte și cantități limitate de carne roșie. Dacă credeți că sunteți ușor supra-instruiți sau că mergeți pe linia aceea fină, vă recomandăm să adăugați somon, ton și pui la meniu. Aceste surse de proteine ​​au și alți nutrienți importanți, cum ar fi acizii grași omega-3 și fierul.

Nu adăugați surse artificiale de proteine ​​animale, cum ar fi carnea de delicatese sau carnea procesată. Pur și simplu adăugați piept de pui la grătar la prânz - pe salată sau într-un sandviș - și includeți somon sau carne roșie la cină.

Dacă sunteți vegetarian, va trebui să combinați surse de proteine ​​pentru a vă asigura că obțineți întreaga gamă de aminoacizi esențiali. De exemplu, puteți combina boabe cu leguminoase sau lactate, legume cu soia sau lactate sau leguminoase cu nuci. Indiferent de combinația ta preferată, asigură-te că mănânci proteine ​​suplimentare dacă crezi că depășești limitele supraentrenamentului.

Câtă proteină?

Ca regulă generală, alergătorii au nevoie de 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, deoarece doriți să promovați recuperarea și încercați să consumați mai multe calorii, ar trebui să vizați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un alergător de 160 lb (72,7 kg) ar planifica să consume 144 de grame sau proteine ​​pe zi.

Adăugați mai multe fructe și legume dense în nutrienți în dieta dumneavoastră

În spatele proteinelor, fructele și legumele sunt un aliment important pentru combaterea posibilului suprasolicitare. Majoritatea fructelor și legumelor sunt superalimente pentru alergătorii care trebuie să se concentreze asupra recuperării, deoarece sunt densi în nutrienți și conțin cantități mari de vitamine și minerale esențiale necesare pentru repararea mușchilor.

Cum să încorporezi cu ușurință fructele și legumele dense în nutrienți în dieta ta:

Dacă vă simțiți lent și încercați să vă scoateți din acea gaură de suprainstruire, concentrați-vă pe adăugarea a cel puțin unui fruct sau a unei legume la fiecare masă pe care o consumați. Acest lucru vă va asigura că consumați toate vitaminele, mineralele și antioxidanții de care aveți nevoie pentru a vă alimenta optim și pentru a vă repara mușchii.

Dacă sunteți în căutarea celor mai bogate opțiuni de fructe, legume și leguminoase, aici este o listă cu primele 30 de super-alimente bazate pe sistemul de notare ANDI (Aggregate Nutrient Density Index):