Fotografie de Pixabay pe Pexels.com

face

Nu mai stresați ce dietă să urmați și cum să faceți o diagramă a dietei. Există multe resurse gratuite disponibile online și în acest articol vă voi învăța cum să faceți una.

  • Primul lucru În primul rând - Luați un pix și hârtie

  • Notează-ți greutatea, înălțimea, vârsta și sexul

  • Notați procentajul de grăsime corporală cu această diagramă de referință (sau dacă vizitați o sală de sport din apropiere și o scanați)

  • Accesați https://www.sailrabbit.com/bmr/ și introduceți toate detaliile cu nivelurile de activitate.

  • Acum, dacă doriți să pierdeți grăsime, mâncați mai puțin decât TDEE și, dacă doriți să câștigați, mâncați mai mult decât TDEE. De asemenea, înțelegeți, calculatoarele online sunt doar pentru aproximare, continuați să încercați până când veți găsi care sunt caloriile dvs. de întreținere (efectiv).

De exemplu: în calculele de mai sus, TDEE este 2.168

Pentru a pierde grăsime: voi păstra caloriile totale undeva la 1800-1700

Pentru a câștiga mușchi, voi păstra caloriile totale undeva: 2300-2400

  • 1 g de proteine ​​are 4 calorii, 1 g de carbohidrați are 4 calorii și, 1 g de grăsime are 9 calorii.

  • Pentru a păstra mușchii și aportul optim de proteine ​​ar trebui să fie: 1,5 g până la 2,5 g per kg din greutatea corporală. Deci, aici, în calculele de mai sus, îmi voi păstra aportul de proteine ​​= 150g. Și 150g de proteine ​​îmi vor da = 600kcal

  • Pentru sănătatea hormonală optimă și funcțiile creierului, voi păstra Grăsimile în jur de 20-30% din TDEE. adică 542 kcal din Fats adică. 60g Grăsimi

  • Acum am rămas cu 1.026 kcal pentru carbohidrați, deci: 256g carbohidrati

  • Acum, conform TDEE - 150g P: 60g F: 256 g C este ceea ce mă va ajuta să-mi mențin greutatea actuală. Dacă vreau să reduc grăsimile, voi reduce puține grăsimi și carbohidrați și pentru a câștiga voi crește puține grăsimi și carbohidrați.

Acum, să facem o diagramă a dietei pentru dieta de 1900 kcal (150p: 52f: 206c) - în ms Excel sau foi Google. Pentru a calcula caloriile fiecărui produs alimentar, utilizați aplicația MyFitnessPal sau aplicația Fittr sau Google

Asta este. Diagrama este gata.

Declinare de responsabilitate: Nu urmați graficul de mai jos orbește. Acesta este doar un exemplu. Aportul de calorii va depinde de cât de mult mergeți, cât de mult dormiți, care sunt nivelurile de stres, NEAT-ul dvs. general, grăsimea corporală etc. Urmarea orbitoare a acestei diagrame poate duce la complicații de sănătate pentru care nu sunt responsabil. Acesta este doar un ghid, folosiți-l ca unul. Și dacă aveți vreo afecțiune medicală, vă rugăm să consultați mai întâi medicul.

Sunteți aici doar pentru cunoștințe suplimentare? Citiți acest lucru: Suplimentele pe care le folosesc

Cam atât. Simțiți-vă liber să mă DM oricând.