sfaturi

Copleșit de numărul de sfaturi și tendințe despre exerciții fizice? Vă întrebați de ce greutatea nu se desprinde, indiferent de cât de mult lucrați? Dacă ești frustrat de incapacitatea ta de a te potrivi, problema ar putea să nu fie ceea ce faci la sală, la fel ca ceea ce faci în bucătărie.

Postul intermitent, sau IF, a câștigat popularitate în ultimii ani, dar strategia dietetică este cu greu nouă. De fapt, postul este o practică veche și care a fost îmbrățișată de toată lumea, de la fanatici pentru fitness până la adepții religioși. Cu această strategie alimentară, practicienii alternează între perioadele de post și perioadele de a mânca normal. Studiile arată că postul poate avea un impact pozitiv asupra sănătății, cu condiția ca adepții să își planifice mesele în mod eficient.

Cum îmbunătățește sănătatea IF

Cercetările arată că postul intermitent, atunci când este practicat în siguranță și corect, poate avea un efect profund asupra sănătății. Potrivit unui studiu al revistei Cercetări în endocrinologie , IF poate duce la o serie de avantaje, cum ar fi pierderea în greutate, sănătatea metabolică îmbunătățită și chiar durata de viață extinsă. Mai mult, practicarea IF poate reduce riscul de a suferi de accidente vasculare cerebrale și boli coronariene. Cu toate acestea, urmarea unui protocol de post este esențială dacă doriți să vă bucurați de numeroasele beneficii pentru sănătate ale planului de dietă.

DACĂ practicanții pot alege dintre câteva programe de mese diferite. Toate planurile de dietă împart săptămâna în perioade de mâncare și perioade de post și ar trebui să o selectați pe cea care se potrivește cel mai bine nevoilor și programului dvs. Cele mai populare trei planuri sunt:

  • Metoda 16: 8: Acest program implică postul de 16 ore în fiecare zi și limitarea consumului la restul de 8. Deoarece majoritatea dintre noi dormim 6 până la 8 ore pe zi, asta înseamnă că trebuie să vă abțineți să mâncați doar în intervalul de 8 până la 10 ore de veghe. Majoritatea persoanelor care urmează această dietă își limitează consumul la orele cuprinse între orele 12-20. Puteți bea apă, ceai, cafea și alte băuturi non-calorice în timpul postului.
  • Dieta 5: 2: Cu acest plan intermitent de post, practicienii se abțin să mănânce două zile pe săptămână. Majoritatea oamenilor consumă o cantitate limitată de calorii în zilele de consum (de obicei în jur de 500).
  • Post alternativ de zi: Cu această opțiune, posturile mănâncă normal pentru o perioadă de 24 de ore și apoi consumă o cantitate limitată de calorii pentru următoarele 24 de ore. Este important să beți multă apă în zilele de post și să vă asigurați că caloriile pe care le consumați includ multe proteine.

Postul intermitent funcționează cel mai bine și este cel mai ușor de respectat atunci când alegeți un program care să corespundă nevoilor și obiectivelor dvs. De exemplu, dacă te antrenezi regulat dimineața, s-ar putea să te lupți cu un program de post care te împiedică să mănânci până la prânz. Luați în considerare modificarea orelor de post, astfel încât să începeți și să încetați să mâncați mai devreme în timpul zilei sau să vă mutați antrenamentul după-amiaza.

Planificarea meselor pe IF

Acum că ați selectat un program de post, este timpul să începeți să lucrați la planificarea meselor. Posturile intermitente sunt deseori ademenite de promisiunea de a putea mânca orice vor în zilele fără post. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți și să obțineți alte beneficii pentru sănătate, este important să continuați să consumați o dietă sănătoasă, cu o mulțime de fructe, legume și proteine ​​slabe. La urma urmei, nu vă veți face niciun favor dacă înghesuiți calorii în valoare de 24 de ore într-o mână de ore de „mâncare”. Iată două opțiuni ale planului de masă pe care să le încercați în timpul orelor de mâncare IF:

Opțiunea nr. 1

Prima masă: un smoothie sănătos care conține fructe, verdeață cu frunze, proteine, gheață și apă.

A doua masă: o proteină slabă, cum ar fi ouăle, carbohidrați sănătoși, cum ar fi pâinea de grâu, și legume verzi, cum ar fi o salată de spanac. Străduiți-vă să umpleți jumătate din farfurie cu legume, împărțind jumătatea rămasă între proteine ​​și carbohidrați.

Gustare: o brânză de mere și cheddar.

A treia masă: o proteină slabă precum puiul, carbohidrați sănătoși precum cartofii dulci și legume verzi precum broccoli sau sparanghel.

Opțiunea nr. 2

Prima masă: un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi budinca de chia sau un smoothie cu chefir.

Gustare: O ceașcă de fructe de pădure sau banane cu unt de migdale.

A doua masă: o salată cu spanac sau varză, pui și o grăsime sănătoasă precum avocado.

A treia masă: Chili cu curcan sau carne de pui slabă, cu carne albă.

Distrează-te cu planul tău de masă și concentrează-te pe varietate. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să creezi un plan alimentar rigid și limitat, care să încurajeze înșelăciunea.

Sfaturi despre alimentație de reținut

Indiferent de programul IF pe care îl alegeți, trecerea prin partea de post a zilei fără gustări poate fi dificilă. Iată câteva sfaturi pentru a ușura postul intermitent și a vă crește șansele de succes.

Rămâi ocupat: Dacă încercați să evitați gustarea în timpul orelor de post, este bine să rămâneți ocupat. Faceți planuri pentru a apela un prieten, a lua câinele la plimbare sau pentru a viziona emisiunea dvs. TV preferată.

Bea apă (și cafea și ceai și apă spumantă): Puteți și ar trebui să beți multă apă în timpul postului. Cu toate acestea, nu trebuie să vă țineți de lucrurile plate. Tantalizează-ți papilele gustative, completând cu ceaiuri pe bază de plante sau cu cofeină, cafea și apă spumantă, care oferă o căldură plăcută. Dacă alegeți să beți cafea, aveți grijă să nu vă supraîncărcați ceașca cu smântână și îndulcitori; aceste calorii se pot aduna rapid.

Aveți un Apple: Săruri în calorii și bogate în fibre, merele sunt o gustare intermitentă excelentă de post. Conținutul ridicat de apă te menține plin, în timp ce aroma și crocanța oferă o distragere atât de necesară pentru durerile de foame.

Luați în considerare Keto: Este puțin probabil să slăbești cu postul dacă consumi în principal cookie-uri și chipsuri în timpul orelor de mâncare. În schimb, gândiți-vă să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce vă angajați în IF. S-ar putea să doriți chiar să luați în considerare dieta keto, care implică eliminarea carbohidraților în favoarea proteinelor și a grăsimilor. Scopul este de a vă propulsa corpul să arde grăsimi mai degrabă decât zahăr, ducând la pierderea în greutate și la alte beneficii pentru sănătate.

Evitați Binges: Dacă ați postit de 24 de ore, s-ar putea să fiți tentați să vă delectați cu o masă gigantică odată ce puteți mânca. Cu toate acestea, astfel de glutoni pot duce la supărarea stomacului și chiar inversa efectele bune ale IF. În loc să vă umpleți farfuria cu tot ceea ce este la vedere, începeți mic. Paște-ți postul cu o salată sau cu unt de mere și arahide și apoi așteaptă puțin pentru a vedea dacă ți-e foame. În multe cazuri, o masă mică sau o gustare poate fi suficientă pentru a satisface pofta.

Spre deosebire de dietele în mod tradițional restrictive, postul intermitent nu stabilește limite pentru ceea ce poți mânca - doar atunci când îl poți mânca. Deci, dacă v-ați străduit să vă mențineți în trecut planurile de alimentație dure, IF ar putea fi o opțiune mai rezonabilă. Încearcă postul intermitent și anunță-ne cum merge.

COMETARIU

Foarte interesat de postul de 24 de ore, dar 16,8 sună bine, nu pot să fac mișcare deoarece am avut un accident de muncă și piciorul stâng nu funcționează atât de bine, s-a întâmplat acum 4 jumătate de ani, iar soțul meu a murit anul trecut, ceea ce am găsit. dificil odată ce soțul meu a trecut, am auzit de la nimeni. Salutari. a da in judecata

LASA UN COMETARIU

Punem deliciul înapoi în dietă, astfel încât, pe măsură ce corpul tău intră în cetoză, să nu simți că sacrifici ceva ... nu gust, nu plăcere și cu siguranță nu împlinire.