Postat pe 26 noiembrie 2015 de Sophia Bennett

drumul

Esti ceea ce mananci.

Știm, este un clișeu, dar unele clișee rămân în jurul valorii de un motiv. Alimentele (și băuturile, într-o oarecare măsură) se transformă în zaharuri, grăsimi, aminoacizi și alte lucruri care ne mențin în viață.

Se vorbește mult despre modul în care oamenii mănâncă acum, din cauza epidemiei de obezitate din țară și a concentrării reînnoite asupra bucurării de alimente sănătoase. Dar cum afectează felul în care mănânci modul în care lucrezi?

Cercetările arată că există o legătură mare între a mânca bine și a fi productiv la locul de muncă. Cum poți mânca drumul către o zi de lucru mai eficientă și mai eficientă? Avem scoopul.

Știința mâncării

Iată știința de bază din spatele alimentației:

Corpul tău transformă tot ceea ce mănânci în glucoză, un tip de zahăr. Această glucoză intră în fluxul sanguin, unde se deplasează în aproape toate părțile corpului - inclusiv în creier. Este ceea ce vă menține mintea să funcționeze la vârf.

Odată ce corpul tău a transformat toate alimentele pe care le-ai mâncat în glucoză, începe să rămână fără combustibil. Atunci nivelul glicemiei începe să scadă și începeți să vă simțiți foame. Rezultatul? Iritabilitate și incapacitate de concentrare.

Știi că nu faci cel mai bun lucru când te simți înfometat. Dar există și o consecință pe termen lung de a nu mânca bine. Persoanele cu o dietă săracă sunt mai puțin sănătoase în general - și mai puțin productive.

Un sondaj a constatat că persoanele cu un echilibru nutrițional slab au luat cu 21% mai multe zile de boală și au fost cu 11% mai puțin productive decât colegii care au mâncat mai bine. De asemenea, a constatat că cei 25 la sută dintre cei mai sănătoși lucrători erau cu șapte ore mai productivi în fiecare săptămână decât muncitorii care alcătuiau cei mai puțin sănătoși 25 la sută. Aceasta echivalează cu încă o zi de lucru în fiecare săptămână.

Acum, că știi de ce să mănânci bine te va face mai productiv la locul de muncă, să vorbim despre cum poți mânca mai bine. Vom începe la începutul zilei.

Importanța micului dejun

Mama avea dreptate când a avertizat împotriva săriturilor peste micul dejun.

Înțelesul literal al termenului este „pauză rapidă”. Prima masă a zilei este concepută pentru a sparge perioada de post a corpului peste noapte și pentru a-i oferi energie pentru ziua următoare.

Nu au fost multe cercetări despre modul în care micul dejun afectează în mod specific adulții care lucrează. Cel mai bun exemplu este un studiu britanic care a condus Daily Mail să lanseze acest titlu în 2013: „Omiterea micului dejun costă economiei britanice 300 de milioane de lire sterline pe an, deoarece muncitorii flămânzi sunt mai puțin productivi”.

Cu toate acestea, au existat zeci de studii cu privire la modul în care consumul unui mic dejun sănătos îi ajută pe copii să funcționeze mai bine la școală. Majoritatea au descoperit că, atunci când copiii iau micul dejun, aceștia au performanțe cognitive mai bune, în special cu memorie și atenție; mai puține probleme de comportament; un nivel mai ridicat de nutrienți, cum ar fi vitaminele B și vitamina D; și o probabilitate redusă de a fi supraponderal. Nu ne imaginăm că micul dejun are un efect mare și asupra productivității lucrătorilor.

Acțiune: Mănâncă ceva la micul dejun - și asigură-te că ceva este sănătos. Păstrați obiecte ușor de apucat, cum ar fi cereale reci, musli, sandvișuri de mic dejun făcute de la zero și fructe cu iaurt la îndemână, astfel încât să nu rămâneți fără timp să reparați ceva dimineața.

Aveți grijă la articolele care par sănătoase, dar care nu sunt, cum ar fi fulgi de ovăz instant cu conținut ridicat de zahăr și granola. Angajatorii s-ar putea gândi, de asemenea, să găzduiască un eveniment de mic dejun ocazional gratuit, cu alegeri sănătoase pentru angajați.

Faceți alegeri bune la prânz

La prânz, concentrați-vă pe fructe și legume și încercați să ieșiți afară.

Când prânzul se rotește, cum poți lua decizii bune cu privire la ce să mănânci?

Să ne întoarcem la știința alimentelor pentru o clipă. Întrucât doriți o cantitate consistentă de glucoză în creier, este o idee bună să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Durează mai mult până se descompun și vor furniza organismului glucoză pentru o perioadă mai lungă de timp. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ cereale integrale, cartofi dulci și majoritatea fructelor și legumelor.

Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic ridicat se descompun rapid. Acestea oferă organismului o creștere a energiei, dar această creștere este aproape întotdeauna urmată de o scădere bruscă. Alimentele cu un indice glicemic ridicat includ gustări zaharate, legume cu amidon, cum ar fi cartofii și pâinea albă.

Este o idee bună să includeți niște proteine ​​în masa de prânz; proteinele te vor ajuta să te simți sătul mai mult timp și să te împiedice să ajungi după mâncare junk după-amiaza. Elementele bogate în proteine ​​includ carnea, lactatele, fasolea și nucile.

De asemenea, ar trebui să căutați alimente pline de vitamine și minerale. În multe cazuri, asta înseamnă căutarea fructelor și legumelor, dar acestea nu sunt singurele surse de bunuri. În ultimul timp s-au făcut multe cercetări cu privire la acizii grași omega-3. Această „grăsime sănătoasă” a fost legată de aparițiile mai mici de tulburări mentale, cum ar fi depresia și ADHD, și se găsește la peștii grași precum tonul și somonul, semințele de in și nucile.

Câteva sfaturi suplimentare la prânz:

  • Nu luați decizii alimentare când vă este foame. Toată lumea știe că este o idee proastă să mergi la magazinul alimentar când ți-e foame. Același lucru este valabil și pentru alegerea locului de luat masa. Dacă intenționați să mâncați afară, decideți unde veți merge dimineața. Aveți mai multe șanse să alegeți un loc cu o salată peste un hamburger.
  • O masă sănătoasă nu înseamnă doar ceea ce mănânci. Este vorba despre cât mănânci. Când lupi în jos o masă mare, corpul tău trebuie să pună multă energie în transformarea tuturor acestor substanțe nutritive în glucoză. Asta înseamnă că redirecționează multă energie către intestinul subțire și departe de alte funcții corporale. În plus, atunci când cantități mari de glucoză încep să curgă în creier, acesta declanșează un grup de neuroni specializați pentru a produce orexină, care moderează starea de veghe din creier. Prea mult din asta și începeți să vă simțiți somnoros.
  • Ia-ți pauza de masă. Studiile arată că ieșirea din birou vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate reduce nivelul de stres, ceea ce crește și productivitatea. Doar actul de a te ridica te va face mai sănătos. Numeroase studii (inclusiv unul de la Colegiul American de Medicină Sportivă) au arătat că stând toată ziua poate crește riscul bolilor de inimă.

Acțiune: Luați o pauză de prânz în afara biroului dvs. - sau, cel puțin, mergeți până la frigiderul companiei. Consumați o masă echilibrată, de dimensiuni rezonabile, care include alimente cu un indice glicemic scăzut, unele proteine ​​și alimente care stimulează creierul. Dacă doriți ceva dulce după prânz, mâncați fructe de pădure, o bucată de fruct sau un pătrat de ciocolată neagră. Dacă cumpărați mâncare pentru un prânz de lucru cu colegii dvs. de muncă, încercați să sugerați opțiuni sănătoase.

Gustarea este bună - într-o oarecare măsură

Așezarea între mese poate avea un impact pozitiv asupra productivității lucrătorilor.

A vă bucura de o gustare mică și sănătoasă între mese dacă vă este foame înseamnă că veți avea mai puține scufundări în zahărul din sânge în timpul zilei. De asemenea, înseamnă că sunteți mai puțin probabil să consumați mese mari care vă lasă să vă simțiți groggy.

Acțiune: Păstrați la îndemână gustări sănătoase. În acest fel, nu sunteți tentați să mergeți la automatul sau să faceți o cutie cu gogoși în camera de pauză când începeți să vă simțiți foame. Alimentele neperisabile pe care le puteți păstra în birou includ nuci și fructe uscate, bare cu conținut scăzut de zahăr și biscuiți cu cereale integrale. În cazul în care compania dvs. are un frigider, depozitați-l săptămânal cu legume tăiate, fructe și brânză.

Ești și ceea ce bei

Cafeaua și apa au avantajele lor individuale, așa că încercați să le păstrați la îndemână.

Cafeaua este extrem de populară în rândul lucrătorilor din întreaga lume și este ușor de văzut de ce.

Cofeina este un stimulent care te ajută să rămâi treaz și alert. Un studiu a arătat că persoanele care lucrează în tura de noapte care au băut cafea fac mai puține erori și suferă mai puține leziuni decât cele care nu au băut nimic cu cofeină. Cafeaua a fost, de asemenea, legată de scăderea riscului pentru anumite boli, de scăderea depresiei și de a vă ajuta să vă formați mai bine fizic.

O băutură care este destul de importantă pentru productivitatea lucrătorilor, dar care este aproape întotdeauna trecută cu vederea este apa.

Șaizeci și cinci la sută din corpul uman este format din apă, iar 85 la sută din creier este apă. Atunci când acest organ esențial nu are suficientă apă, poate duce la o memorie slabă pe termen scurt, la o incapacitate de concentrare, la un nivel mai ridicat de stres și la afecțiuni fizice, cum ar fi durerile de cap. Un studiu a arătat că persoanele care au băut apă înainte de un test de coeficient de inteligență au performat de 14 ori mai bine decât cele care nu au făcut-o.

Adulții au nevoie de aproximativ opt pahare de apă în fiecare zi pentru a se simți complet hidratați. Numărul poate fi puțin mai mare pentru persoanele care beau o mulțime de cafea sau ceai - cofeina din aceste băuturi te poate face să te deshidratezi.

Acțiune: Indiferent ce beți la locul de muncă, asigurați-vă că primiți și apă suficientă. Trageți pentru opt ochelari de opt uncii pe parcursul întregii zile. A păstra o sticlă de apă la birou și a bea cel puțin un pahar de apă la fiecare masă vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.

Nu uitați de somn și exerciții fizice

Să mănânci și să bei corect nu sunt singurele modalități de a-ți crește productivitatea.

Exercitarea și renunțarea la fumat pot avea, de asemenea, efecte mari. Un studiu a constatat că angajații care nu au făcut exerciții fizice în mod regulat au fost cu 50% mai predispuși să vadă o pierdere a productivității. Cei care au fumat au fost cu 28% mai predispuși să vadă o scădere a productivității.

Sau, dacă doriți să ignorați toate sfaturile din acest articol, asigurați-vă că dormiți suficient. Cercetătorii de la Universitatea Cambridge și Rand Europe au descoperit că a dormi șapte ore a făcut mai mult pentru productivitatea lucrătorilor decât schimbarea a ceea ce oamenii au mâncat, au băut sau au fumat. Un studiu de la Universitatea din Michigan a constatat că a face un pui de somn în timpul zilei a scăzut impulsivitatea și iritabilitatea și a crescut productivitatea generală. Aceasta este o veste bună pentru oricine a prins pui de somn la biroul său după un prânz abundent și fără suficientă cafea.

Acțiune: Un stil de viață sănătos vă va ajuta să vă creșteți productivitatea la locul de muncă. Pe lângă faptul că mănânci bine, asigură-te că faci mișcare, nu fumezi și dormi suficient.