Nutriția joacă un rol important în a fi activă, indiferent dacă ești un novice care face primii pași în acest sport sau un atlet olimpic sau paralimpic care licită pentru aur. Mai jos sunt câteva mese utile care vă vor ajuta să mențineți energia, recuperarea și performanța.

Ca triatletă, ceri multe lucruri de la corpul tău. Luați la bord aceste 5 sfaturi nutriționale pentru a vă ajuta să atingeți performanțe maxime anul acesta.

triathlon

Planificați-vă mesele

Pentru sportivii cu obiective specifice de performanță, planificarea în avans este foarte importantă. Planificați-vă mesele pentru săptămână și faceți o listă de cumpărături care detaliază ce va trebui să cumpărați. Dacă sunteți ocupat în timpul săptămânii, mesele pot fi pregătite în avans în weekend. Veți fi surprins cât de mult timp și efort vă va economisi preparatul alimentar!

Nu sari peste mese

Corpul tău are nevoie de hrană pe tot parcursul zilei. Omiterea meselor poate avea ca rezultat o disponibilitate redusă a energiei pentru antrenament și timpi de recuperare mai lungi, care pot avea un impact asupra adaptării la antrenament.

Perioadele lungi de consum scăzut de energie prin omiterea meselor pot avea, de asemenea, un impact asupra funcției și bunăstării imune, ceea ce poate afecta consecvența antrenamentului. Mesele obișnuite pe tot parcursul zilei vor asigura o cantitate bună de substanțe nutritive pentru a permite corpului să se refacă și să fie gata să meargă din nou.

Aport optim de nutrienți

Glucidele și grăsimile sănătoase sunt surse importante de energie cerute de organism. De asemenea, este important să obțineți proteine ​​regulate de bună calitate pe tot parcursul zilei, pentru a vă ajuta mușchii să se refacă și să se reconstruiască. Includerea multor legume, fructe de pădure și fructe în dieta dvs. vă va ajuta să vă asigurați că aportul de vitamine și minerale este suficient. Consumul de alimente de bună calitate vă va ajuta să vă maximizați câștigurile de antrenament.

Varietate de alimente

Varietatea este importantă! În primul rând, varietatea vă va asigura o varietate de substanțe nutritive de care are nevoie corpul dvs. și, în al doilea rând, nu vă veți plictisi să mâncați aceleași alimente zi de zi. De ce nu încercați o nouă legumă sau fructe săptămâna aceasta?

Poftă bună

Mulți sportivi sunt mâncători adecvați și să-și ia timp pentru a lua niște mese frumoase cu familia și prietenii între toate antrenamentele și alte angajamente vor fi bune atât pentru trup, cât și pentru suflet.

Mesele au fost împărțite în Micul dejun, prânzul, mesele de seară și gustările, fiecare dintre ele vă ajută să vă atingeți - indiferent de obiectivele dvs.

A mânca bine înseamnă să consumați în mod regulat alimente și băuturi hrănitoare. Dacă în calitate de triatletă îi oferi corpului tău combustibilul adecvat, vei avea mai multă energie pentru antrenament, muncă și educație, prieteni, familie și alte activități de zi cu zi.

Mic dejun

După un somn bun, au trecut câteva ore de când ai mâncat ultima dată și corpul tău are nevoie de energie. Acest lucru este deosebit de important dacă vă antrenați dimineața. Alternativele bune pentru micul dejun sunt, de exemplu, smoothie-uri, terci și iaurt cu cereale și fructe de pădure.

De ce nu încercați una dintre următoarele:

  • Ou pocat pe pâine prăjită integrală - 2 ouă, 2 pâine prăjită (369 kcal - Glucide 33g - Proteine ​​20g - Grăsimi 13g)
  • Terci cu fructe proaspete - Lapte semidegresat, 50g terci, fructe proaspete (450kcal - Glucide 50g - Proteine ​​32g - Grăsimi 7g)Dacă aveți nevoie de un terci mai luxos, încercați să adăugați miere și iaurt (faceți clic aici pentru rețetă).
  • Biscuiți din cereale din grâu integral, cu o stropire de semințe amestecate - 3 Weetabix cu lapte semi-degresat și semințe (347 kcal - Glucide 40g - Proteine ​​15g - Grăsimi 16g)
  • Omletă cu roșii și brânză de vaci - 2 ouă (273 kcal - Glucide 4g - Proteine ​​27g - Grăsimi 16g)Pentru o rețetă simplă de omletă și câteva alte idei pentru umpluturi, faceți clic aici.
  • Ouă fierte tari pe pâine prăjită integrală - 2 ouă, 2 pâine prăjită (432 kcal - Glucide 28g - Proteine ​​28g - Grăsimi 20g)

Masa de pranz

E timpul să mănânc din nou! O omletă delicioasă, salată de pui sau folie de somon sunt alternative bune pentru prânz. Nu uitați să includeți câteva fructe și legume.

De ce nu încercați una dintre următoarele:

  • Salată de pui într-o folie integrală - 100g pui (391 kcal - Glucide 37g - Proteine ​​39g - Grăsimi 11g)
  • Salată de ton și o pâine integrală de pitta - 150g bucăți de ton, 1 pitta (448 kcal - Glucide 58g - Proteine ​​20g - Grăsimi 13g)
  • Supă de trei fasole și ardei roșu - 400g (347 kcal - Glucide 40g - Proteine ​​15g - Grăsimi 16g)Cu legume rădăcinoase din abundență pe tot parcursul iernii, uitați-vă la utilizarea lor într-o supă condimentată suedeză (faceți clic aici pentru rețetă) sau într-o supă clasică de legume de țară (faceți clic aici rețetă).
  • Salată de brânză feta și brânză de vaci cu oțet balsamic ușor(229 kcal - Carbohidrati 11g - Proteine ​​23g - Grăsimi 8g)
  • Pittas integrale cu pui și salată mixtă - 2 pittas, 100g pui (410 kcal - Glucide 56g - Proteine ​​37g - Grăsimi 3g)

Masă de seară

Pentru mulți sportivi, o masă de seară este una dintre cele mai importante mese, deoarece oferă o oportunitate excelentă de a alimenta în timp ce petreceți un timp de calitate cu prietenii și familia. Dacă aveți o sesiune de antrenament după-amiaza sau seara și nu luați o masă de seară, este posibil să vă reveniți mai greu înainte de următoarea sesiune de antrenament. Masa de seară poate fi variată la nesfârșit - de ce să nu încercați pastele de casă Bolognese servite cu salată și chifle?

De ce nu încercați una dintre următoarele:

  • Friptura de filet cu ciuperci si cartof dulce - 200g friptură, 140g cartof dulce (448 kcal - carbohidrați 39g - proteine ​​57g - grăsimi 12g)Dacă doriți să vă marinati friptura, de ce să nu încercați această friptură balsamică (faceți clic aici pentru rețetă) pentru o nouă întorsătură.
  • Pui condimentat cu legume mediteraneene - 140g Pui, 200g Veg și 50g Cous Cous (474 ​​kcal - Glucide 35g - Proteine ​​45g - Grăsimi 15g)
  • Paella de pui și creveți - 400g (453 kcal - Carbohidrati 74g - Proteine ​​25g - Grăsimi 5g)
  • Pui și arahide se amestecă - 100g pui, 160g legume prăjite, 100g tăiței de ouă, 60g sos de arahide (486 kcal - Carbohidrati 42g - Proteine ​​40g - Grăsimi 17g)
  • Friptură de somon cu legume și cartofi amestecați - 100g somon, 160g legume, 200g cartofi noi (452 ​​kcal - Glucide 44g - Proteine ​​35g - Grăsimi 15g) Pentru o modalitate simplă de a vă condimenta somonul, încercați să adăugați câteva condimente Cajun (faceți clic aici pentru rețetă).

Gustări

Cuvântul preferat al multor sportivi. Cuvântul „gustări” face ochii să lumineze, ajută la combaterea foametei și menține nivelul glicemiei constant. Fructele, nucile, iaurtul și batoanele energizante sunt alternative bune.

De ce nu încercați una dintre următoarele jumătate de dimineață, după-amiaza sau seara:

  • O mână mare de nuci, stafide și sultane mixte - 40g (209 kcal - Glucide 40g - Proteine ​​8g - Grăsimi 13g)
  • Brânză de vaci pe biscuiți crocanți - 120g (162 kcal - Glucide 30g - Proteine ​​16g - Grăsimi 2g)
  • Unt de arahide cu grăsimi reduse pe 2 pâini crocante multigrain - 30g (250 kcal - Glucide 23g - Proteine ​​8g - Grăsimi 13g)

În plus, o bucată de fruct

  • Banana (116 kcal - Glucide 27g - Proteine ​​1g - Grăsimi 0g)
  • Portocaliu (62 kcal - carbohidrați 15g - proteine ​​1g - grăsimi 0g)
  • Măr (95 kcal - Glucide 25g - Proteine ​​1g - Grăsimi 0g)
  • Grapefruit - 100g (32 kcal - Glucide 8g - Proteine ​​1g - Grăsimi 0g)
  • Pere (96 kcal - Glucide 26g - Proteine ​​1g - Grăsimi 0g)