zilnică

Ieși din practica de scrimă ceea ce pui în ea. Toti stim asta. Știm cu toții că ieși din corpul tău ceea ce ai pus în el.

Puneți-vă bine în garduri și veți obține rezultate bune pe bandă.

Puneți mâncare bună în corp și veți obține rezultate bune din corp.

Dar ce este mâncarea bună? Cu toții am auzit despre modul în care ar trebui să vă concentrați asupra aportului de calorii atunci când vă pregătiți intensiv pentru o competiție. Sportivii olimpici mănâncă regimuri rigide în lunile de dinaintea calificării și bineînțeles înainte de jocuri. Cu toate acestea, noi, scrimarii, nu ne antrenăm tot timpul pentru competiții mari. Chiar și competițiile regulate de scrimă din sezon sunt relativ sporadice - una sau două pe lună. A mânca bine și sănătos pe tot parcursul zilei, mai ales când ai școală și practici după aceea, este un lucru cu totul diferit.

Bazele nutriției sportivilor

În primul rând, vrem să ne facem declarația că nimeni de aici nu este nutriționist. Sfaturile pe care le oferim aici se bazează pe experiența noastră de ani de zile lucrând zilnic cu scrimi, pe propriile noastre cercetări laice și, mai ales, cu privire la ceea ce funcționează pentru noi. Înainte de a face modificări semnificative în dieta dumneavoastră sau mai ales în dieta copilului dumneavoastră, vă recomandăm cu tărie o vizită rapidă la medicul de familie pentru a vă consulta planul.

Acestea fiind spuse, nutriția nu este un mister uriaș și nu suntem aici pentru a face recomandări nebunești despre consumul de suc de varză pentru fiecare masă sau renunțarea la pâine pentru totdeauna. În principal, nutriția zilnică pentru un atlet ca un scrimă este vorba despre trei lucruri:

  • Bun simț
  • Învățare constantă
  • Coerență

Aceste trei lucruri sunt absolut ceea ce contează! Orice altceva pe care îl veți găsi, oriunde online sau într-o carte, va reveni la aceste trei puncte.

Să testăm puțin această teorie. Iată o listă rapidă a obiceiurilor alimentare zilnice, care sunt fie bune, fie rele pentru un scrimar de folosit în timpul zilei. Citiți-le și gândiți-vă care ar trebui să le faceți și care nu ar trebui să le faceți pe parcursul unei zile.

  1. Bea cel puțin opt pahare de apă
  2. Ia o tartă pop la micul dejun
  3. Oprește-te la Burger King în drum spre casă de la școală
  4. Cartofi la cuptor, chili vegetarian și broccoli pentru cină
  5. Păstrați o rezervă de m & m în geanta de gard
  6. Împachetați hummus și morcovi chiar înainte de a practica gardul

Care dintre aceste lucruri sunt bune pentru un scrimar? Este destul de evident că știm. 1, 4 și 6 sunt alegeri bune, 2, 3 și 5 sunt alegeri rele. Vedea! Sunteți expert în nutriție în scrimă și nici nu știați asta.

Deci, dacă știm deja ce să facem, de ce este atât de greu să o facem? Răspunsul este creierul nostru ocupat care se loveste de lipsa noastră de planificare. Cu siguranță știi ce ar trebui să mănânci sau ce ar trebui să mănânce copilul tău pentru a fi sănătos și pentru a îngrădi bine. Cu toate acestea, cu zdrobirea nebună a școlii și a practicii de scrimă, a face acest lucru nu este atât de ușor. Ceea ce este esențial pentru a mânca zilnic pentru a face garduri este să planificăm în mod adecvat și prin aceasta să ne schimbăm obiceiurile.

Acest lucru nu este același lucru ca atunci când te pregătești pentru o competiție și ai o mulțime de concentrare și energie mentală pentru a pune în planificarea și pregătirea meselor. Vorbim despre problema zilnică, care este atunci când puneți energie în a face toate lucrurile, mai degrabă decât să puneți energia doar în garduri.

Până când veți deveni un atlet de nivel înalt cu un nutriționist personal și, cu siguranță, sperăm să faceți acest lucru, nutriția dvs. zilnică va reveni la aceste trei chei - bunul simț, învățare constantă și consistență. Puteți avea un plan dietetic excelent, dar dacă nu mâncați în mod consecvent, nu veți vedea rezultate. Vă puteți folosi bunul simț, dar dacă nu continuați să învățați, atunci nu vă veți adapta și nutriția nu vă va sprijini. Citiți în continuare, continuați să învățați și continuați să rafinați dieta cu consecvență.

Rețineți acest lucru - Este mult mai bine pentru dvs. să obțineți un B în nutriție în fiecare zi timp de o lună decât să obțineți un A pentru o săptămână și un D pentru celelalte trei.

Specificul nutriției zilnice a gardurilor

Scrimistii au nevoie de mai multe calorii.

În fiecare zi în care te antrenezi, puterea ta de energie este mult mai mare decât cea a oamenilor obișnuiți. S-ar putea să ardeți de la 800 la 1500 de calorii doar într-un singur antrenament de gard. Dacă aceste calorii nu revin în corp, atunci corpul tău va avea performanțe mai mici decât cele maxime. Rețineți acest lucru atunci când vă uitați la mâncarea zilnică a unui scrimă.

Majoritatea tuturor sunt de acord că este mai bine ca sportivii să mănânce mai multe mese pe zi decât mai puține, și aceasta este o modalitate excelentă de a construi acele calorii suplimentare. Cu practica școlară și de scrimă, precum și cu alte obligații, se simte greu. Nu este! Căutați în ultima secțiune câteva tehnici specifice. Nu toate „mesele” trebuie să fie mese. O bară de proteine ​​sau o pungă de mix de trasee contează absolut, iar acestea pot fi gestionate în mașină sau mergând între ore la școală. Ideea este de a oferi corpului acel impuls, în mod constant pe tot parcursul zilei. Aceasta include și mâncarea ceva după antrenament.

Iată un eșantion de program zilnic de mâncare pentru un scrimar care este la școală (acesta este doar un exemplu, creați-l pe baza programului de activități).

  • 07:00 - 07:30 mic dejun
  • 10:00 - 10:30 mușcătură rapidă între ore
  • 12:00 - 13:00 masa de prânz
  • 15:30 gustare după școală
  • 17:00 - 17:30 gustare de recuperare după practica de gard
  • 18:30 - 19:00 cină

Acesta este doar un eșantion, dar observați că există mâncare în mod constant pe tot parcursul zilei. Nu există perioade lungi de șase ore între mese. Ceea ce este important este că scrimarii mănâncă după prânz și înainte de a practica scrima și, de asemenea, că mănâncă la scurt timp după practică pentru a-și reveni. Dacă trebuie omis ceva, gustarea de la jumătatea dimineții în timpul școlii este locul potrivit pentru a face acest lucru, deoarece unele școli sunt stricte în a nu permite mâncarea în afara orei de prânz. Fă-o să mearga! Nu fi în jos.

Nu vom săpa adânc în macrocomenzi pentru scrimi pentru mâncarea lor zilnică (macrocomenzile sunt proteine, grăsimi și carbohidrați). Pentru scrimarii amatori îl puteți menține simplu la început, echilibrând cele trei și consumând alimente întregi, neprelucrate, pe cât posibil. Din nou, acest lucru este doar bunul simț!

Iată câteva reguli de bază:

  • Incorporați proteine ​​slabe în fiecare masă/gustare
  • Mănâncă legume colorate cât mai mult posibil
  • Eliminați alimentele procesate și cele rapide
  • Înlocuiți carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși
  • Limitați alimentele zaharoase
  • Bea apă pe tot parcursul zilei

Asta chiar este! Mai ales pentru copii, mâncarea zilnică înseamnă a face alegeri inteligente cu alimente întregi, nu a se concentra asupra restricționării tuturor.

Fii cu ochii pe calitate pentru scrimarii tineri. Cu cât calitatea mâncării este mai înaltă, cu atât este mai bună pentru corpul unui sportiv. Asta nu contează ce mănâncă scrimarul. Evitați alimentele care au liste lungi de ingrediente. O regulă generală bună este aceasta - dacă nu o puteți pronunța, nu o puneți în corp. Simplu! Bun simț!

Când vine vorba de ceea ce doriți să puneți efectiv în gură, trucul este să păstrați lucrurile echilibrate și ușor de gestionat.

Notează doar ceea ce mănânci

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este doar să ții un jurnal cu ceea ce mănânci. Nu schimbați nimic, nu vă modificați mesele. Fii brutal. Fii fara frica. Acest lucru poate fi greu!

Adesea tiparele noastre alimentare zilnice nu sunt ceea ce credem că sunt. S-ar putea să credeți că beți multă apă, dar atunci când o notați, constatați că beți jumătate din cantitatea pe care ați crezut-o că sunteți. Poate ai în minte că scrimarul copilului tău mănâncă o bară de granola la ieșirea la școală în fiecare zi, dar când începi să-l urmărești, îți dai seama că scrimarul tău Y12 primește de fapt doar trei zile pe săptămână. Viața poate deveni agitată și putem uita să mâncăm sau să nu ne dăm seama că mâncăm lucruri greșite. Totul poate deveni o neclaritate și asta este ok! Acum corectați cursul și asta contează.

Nu este nevoie să păstrați un jurnal cu ceea ce mâncați tu sau tânărul dvs. scrimă tot timpul de acum până în veșnicie. Dar o verificare la fiecare câteva luni este întotdeauna o idee bună. De fiecare dată când simți că mâncarea zilnică devine mai ușoară. Puteți urmări acest lucru într-un jurnal de garduri, cu o aplicație sau doar cu un pix și hârtie undeva.

Nimic nu este atât de puternic precum cunoașterea. După ce știi ce faci acum, abia atunci poți ști ce trebuie să se schimbe.

Soluții simple de nutriție pentru familiile ocupate de garduri

Indiferent unde te-ai afla, oricât de ocupat ai fi, există întotdeauna alternative bune pentru o alimentație sănătoasă pentru scrimari. Alegeți pâine integrală peste cea albă. Încercați o pungă de mix de trasee în loc de chipsuri. Luați o bară de proteine ​​cu mai puțin de zece ingrediente și mai puțin de zece grame de zahăr. Alegeți un sandwich cu cereale integrale într-un magazin în loc de un burger și cartofi prăjiți și o combinație de burgeri.

Nutriția este alcătuită din alegeri zilnice simple pe care le faceți în fiecare zi. Dacă nu știi exact cum arată asta, iată douăzeci și cinci de mese simple, de zi cu zi, pe care scrimarii le pot folosi întotdeauna. Nu am inclus rețete, deoarece acestea sunt atât de simple încât probabil le faceți deja unele!

O cheie majoră aici este să păstrăm lucrurile super, foarte simple. Probabil că dumneavoastră sau scrimarul dvs. mâncați deja sandvișuri la prânz, deci treceți doar la pâine integrală și proteine ​​slabe. Poate aveți seara de pizza în fiecare joi - treceți la pâine pita cu cereale integrale și pizza individuale. Căutați să faceți mesele de succes, nu super perfecte.

Planificați lucrurile cât de mult puteți. Nu presupuneți doar că puteți zbura pe scaunul pantalonilor, deoarece într-adevăr asta vă pune prea multă presiune! Fa-o usor. Scrieți-l, pregătiți lucruri și faceți cumpărături în weekend sau cu o săptămână înainte cât de mult puteți. Apoi, atunci când mergi să iei mâncarea rapidă, vei descoperi că este mai ușor să prinzi bara de proteine ​​care este deja în punga de gard!

Fii răbdător cu tine însuți, dar lucrează din greu pentru a păstra mâncarea de gradul B în loc să tragi pentru A + în timpul săptămânilor aglomerate. Nu vă lăsați pe dvs. sau pe tânărul dvs. scrimă să cadă în alimentația de nivel D, deoarece ați exercitat o presiune atât de mare asupra dietei perfecte. Schimbați acele obiceiuri alimentare, apoi urmăriți-vă scrimele îmbunătățindu-vă cu o dietă zilnică îmbunătățită! Și da, faceți tortul acela din când în când sau tratați familia cu înghețată o dată pe săptămână.

Bun simț. Învățare constantă. Coerență. Acestea sunt modalitățile de realizare!