Antrenamentele individuale DAREBEE sunt sortate în funcție de tip și concentrare, precum și de dificultate. Utilizați filtrul din partea de sus a paginii antrenamentelor:

antrenament

Selectați antrenamentele pentru „arsură ridicată” sau „HIIT” pentru a obține antrenamente mai potrivite pentru pierderea în greutate, slăbire și tonifiere.

Selectați opțiunea „forță/ton” pentru a obține antrenamente mai potrivite pentru construirea și definirea mușchilor.

Majoritatea rutinelor DAREBEE sunt antrenamente pentru tot corpul și au deja exerciții ab incluse, dar dacă doriți să obțineți o definiție suplimentară a secțiunii medii, utilizați filtrul și selectați antrenamentele pentru „abs/core” și includeți-le în antrenamentul dvs. ca extra sau între antrenamente în timpul saptamana.

Toate antrenamentele DAREBEE sunt concepute atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de ilustrații. Nu există nicio diferență în dificultate sau abordare în rutine, cu ilustrații masculine sau feminine.

Afișele de antrenament sunt citite de la stânga la dreapta și conțin următoarele informații: grilă cu exerciții (imagini), numărul de repetări (repetări) lângă fiecare, numărul de seturi pentru nivelul dvs. de fitness (I, II sau III) și timpul de odihnă. Imaginile care prezintă două poziții ale unui exercițiu sunt mișcări dinamice, de ex. sărituri și genuflexiuni, puteți găsi un videoclip cu instrucțiuni pentru majoritatea acestora în pagina noastră biblioteca de exerciții video.

Exercițiile care prezintă doar o singură imagine sunt exerciții statice de ex. scândurile și scaunele de perete pe care le țineți la un număr (numărați până la zece, de exemplu) sau pentru o anumită perioadă de timp.

„Reps” înseamnă repetiții, de câte ori se efectuează un exercițiu. Reprezentanții se află de obicei lângă numele fiecărui exercițiu. Numărul de repetări este întotdeauna un număr total pentru ambele picioare/brațe/părți. Este mai ușor să se numere astfel: de ex. dacă spune 20 de alpiniști, înseamnă că ambele picioare sunt deja numărate în - este de 10 repetări fiecare picior.

Reps la eșec inseamna insuficienta musculara = maximul tau personal, repeti miscarea pana nu poti. Poate fi de la o repetare la douăzeci, în mod normal se aplică exercițiilor mai provocatoare. Scopul este de a face cât mai multe posibil.

Reps pe tot parcursul zilei înseamnă că obiectivul dvs. este să obțineți toate numerele până la sfârșitul zilei. Puteți împărți numărul total de repetări ale zilei în seturi gestionabile. În unele dintre provocări este o necesitate, în altele un extra opțional. Utilizarea acestei opțiuni vă va ajuta să finalizați orice provocare la nivelul dvs. de fitness. În mod ideal, doriți să faceți cât mai puține seturi. De cele mai multe ori veți începe să aveți nevoie de această opțiune o săptămână sau două în provocare.

Combinații

Unele antrenamente vor conține combinații sau „combinații”. Combinațiile vor avea două sau trei exerciții cu un „+” între ele, de exemplu „3combos: 10 genunchi înalți + 2 flotări”.

Pentru a finaliza combo-ul, va trebui să faceți 10 genunchi înalți urmăriți de 2 flotări de trei ori în total înainte de a putea trece la următorul exercițiu.

Tranziții între exerciții

Trecerea de la exercițiu la exercițiu este o parte importantă a fiecărui circuit (set) - este adesea ceea ce face un anumit antrenament mai eficient. Tranzițiile sunt elaborate cu atenție pentru a hiperîncărca grupuri musculare specifice mai mult pentru rezultate mai bune. De exemplu, dacă vedeți o scândură urmată de flotări, înseamnă că începeți să efectuați flotări imediat după ce ați terminat cu scândura evitând să vă lăsați corpul pe podea între ele.

Nivele de dificultate

Fiecare antrenament are trei niveluri de dificultate: I, II și III.

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau nu ați făcut niciun antrenament de mult timp, ar trebui să începeți la nivelul I. Nu trebuie să rămâneți constant la nivelul I, dacă simțiți că puteți face mai mult, puteți avansa un nivel. Nivelul III este cel mai greu nivel de dificultate și poate fi destul de dificil de realizat.

Gândiți-vă la asta ca la niveluri de dificultate ale jocului, cu excepția faptului că nu există Easy, începe normal:

Nivelul I: normal
Nivelul II: greu
Nivelul III: avansat

Încearcă să nu te împingi prea tare prea repede; doar pentru că poți face ceva la un nivel mai greu nu înseamnă că ar trebui să faci asta. Veți ajunge prea dureros pentru a vă antrena a doua zi și a doua zi, iar acest lucru nu este deloc util sau productiv. Creșteți treptat sarcina, mențineți antrenamentele provocatoare, dar realizabile.

Nu sunt sigur? Încercați-ne test de fitness pentru a vedea ce nivel este cel mai potrivit pentru dvs.

Odihnește-te între seturi

Nu există odihnă între exerciții - numai după seturi, dacă nu se specifică altfel. Trebuie să finalizați întregul set mergând de la un exercițiu la altul cât de repede puteți înainte de a vă odihni.

Ce înseamnă „până la 2 minute de odihnă”: înseamnă că te poți odihni până la 2 minute, dar cu cât poți merge din nou mai repede, cu atât mai bine. În cele din urmă, timpul de recuperare se va îmbunătăți în mod natural, nu veți avea nevoie de toate cele două minute pentru a vă recupera - și acest lucru va fi, de asemenea, un indiciu al îmbunătățirii condiției fizice.

Timp de odihnă recomandat:

Nivelul I: 2 minute sau mai puțin
Nivelul II: 60 de secunde sau mai puțin
Nivelul III: 30 de secunde sau mai puțin

Flotări

Dacă nu puteți face totuși flotări la nivelul I, este perfect acceptabil să faceți flotări la genunchi. Modificarea funcționează la fel ca mușchii cu o împingere completă, dar scade semnificativ sarcina, ajutându-vă să vă construiți mai întâi. De asemenea, este ok să treceți la flotări de genunchi în orice moment dacă nu mai puteți face flotări complete în următoarele seturi.