Următorul este din Primal Blueprint al lui Mark Sisson. Este o resursă și un ghid excelent de utilizat dacă vă angajați în Alianța Nutrtiion Challenge bazată pe Resetarea de 21 de zile a lui Mark.

primal

Piramida alimentară Primal Blueprint, revizuită și actualizată în 2016.

Niveluri recomandate de admisie a macronutrienților: Primal Blueprint recomandă o dietă foarte variată, bazată în principal pe preferințele personale, în conformitate cu ghidurile Piramidei alimentare Primal Blueprint de mai sus. Alimentele de origine animală (carne, pește, păsări și ouă) reprezintă cea mai mare parte a caloriilor dietetice. Legumele sunt recomandate din abundență, care conțin cea mai mare parte a accentului pe farfurie. Grăsimile sănătoase (nuci de macadamia, produse din nucă de cocos, avocado, măsline/ulei de măsline) sunt o altă categorie prezentată. Categoriile de moderare includ alte nuci, semințe și unturi de fructe, fructe de sezon, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați suplimentari sub formă de tuberculi cu amidon, quinoa și orez sălbatic pentru arzătoarele bogate în calorii.

Urmând strategia Primal eating ar trebui să vă faceți implicit un aport optim de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a susține sănătatea, performanțele maxime, longevitatea și menținerea fără efort a compoziției corporale ideale. Aceasta include mult spațiu pentru variația zilnică și sezonieră a macronutrienților și a aportului caloric total. Cei care încep să mănânce Primal sau care sunt interesați de o abordare metodică pentru a elimina excesul de grăsime corporală ar putea dori să calculeze cu precizie aportul de macronutrienți din când în când, folosind o resursă online precum FitDay.com pentru a determina dacă raporturile lor de macronutrienți sunt la nivelurile dorite.

Utilizarea unui calculator de macronutrienți online presupune mai întâi notarea tuturor alimentelor și băuturilor consumate timp de cel puțin câteva zile și poate până la o săptămână și înregistrarea cantităților, greutăților sau volumelor cu o precizie cât mai mare posibil. Se recomandă cupe de măsurare, o linguriță/lingură și o scală de uncii. Datele înregistrate pot fi apoi introduse într-un calculator online pentru a dezvălui caloriile totale, defalcarea fiecărui macronutrienți într-o formă convenabilă a diagramei și chiar defalcarea fiecărui aliment individual sau masă consumată. În special cu scopul de a modera aportul de carbohidrați în conformitate cu liniile directoare ale Curbei de carbohidrați Primal Blueprint, poate fi destul de iluminant să vedem cum se acumulează grame de carbohidrați pe parcursul unei zile. Următoarele sunt recomandările Primal Blueprint pentru aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteine: începeți calculele privind aportul de macronutrienți cu necesități proteice, deoarece aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru funcția metabolică sănătoasă și pentru conservarea masei musculare slabe. Primal Blueprint recomandă obținerea unui aport zilnic mediu de aproximativ 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram (1,1 grame pe kilogram) de masă corporală slabă. Poziția inițială Primal Blueprint trebuia să cadă în conformitate cu gama recomandată pe scară largă recomandată de .5 grame (1.1 grame/kilogram) pentru a satisface nevoile de bază, până la .7 grame pe kilogram de masă slabă (1.66 grame/kilogram) pentru moderat activ, până la un gram pe kilogram de masă slabă (2,2 grame pe kilogram) pentru exerciții activi. Montarea cercetărilor sugerează acum că s-ar putea să ne supraestimăm necesarul de proteine ​​în detrimentul nostru. Dr. Ron Rosedale, o voce de frunte în preocupările legate de excesul de proteine, sugerează că 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă slabă sunt destule pentru toată lumea. El crede că chiar și persoanele cu o cerere ridicată de proteine ​​(adolescenții foarte activi, în creștere și femeile însărcinate) trebuie doar să adauge 5-10 grame pe zi la acel calcul pentru a asigura aportul optim de proteine.

Masa corporală slabă poate fi calculată scăzând greutatea de grăsime din greutatea totală. Puteți multiplica procentul de grăsime corporală (măsurat într-o varietate de moduri) cu greutatea corporală totală pentru a determina greutatea grăsimii. De exemplu, cineva care cântărește 150 de kilograme și are o citire de 10% grăsime corporală are 15 kilograme de grăsime și 135 de kilograme de masă slabă. Prin urmare, își vor calcula necesarul de proteine ​​ca fiind de 135 de lire x 0,5 grame = 67,5 grame pe zi, poate 75 dacă sunt foarte active.

Carbohidrați: aportul de carbohidrați trebuie să se alinieze recomandărilor prezentate pe Curba de carbohidrați Primal Blueprint, care va fi prezentată în detaliu în modulul 4. Pentru sănătatea pe tot parcursul vieții, gestionarea greutății și protecția bolilor, nu mai mult de o medie de 150 grame sau mai puțin pe zi ar trebui consumat. Când cerealele, alimentele și băuturile cu zahăr și alte alimente procesate sunt eliminate din dietă, este ușor să intrați implicit în această gamă. O sută cincizeci de grame pe zi reprezintă un aport abundent de legume și un aport sensibil de fructe proaspete, de sezon, nuci, semințe și chiar îngăduirea sensibilă a ciocolatei negre. Cei care doresc să reducă excesul de grăsime corporală ar trebui să limiteze aportul de carbohidrați la 100 de grame pe zi sau mai puțin pentru a stimula arderea excesului de grăsime corporală pentru energie. Această medie poate fi ușor atinsă prin postul intermitent, o atenție strictă la evitarea boabelor și a zaharurilor și un aport redus de fructe și legume amidon (cartofi dulci etc.) în timpul eforturilor de slăbire.

Grăsimi: Cu aportul recomandat de proteine ​​și carbohidrați care se încadrează în intervale relativ restrânse, rezultă că grăsimea devine macronutrientul predominant în dietă și principala variabilă în obținerea satisfacției alimentare. Consumul de grăsimi recomandat nu este în general un număr absolut (cu excepția cazului în care se efectuează calcule specifice pentru a pierde o anumită cantitate de grăsime corporală într-o anumită perioadă de timp), ci ar trebui să se alinieze la obținerea satisfacției alimentare la fiecare masă. Deși alimentele bogate în grăsimi sunt dense din punct de vedere caloric, ele au un factor de sațietate ridicat și nu stimulează un răspuns la insulină. Mâncând ceea ce echivalează cu o dietă bogată în grăsimi în comparație cu SUA, se poate stabiliza pofta de mâncare și nivelurile de energie și poate elimina excesul de grăsime corporală fără a fi nevoie să se confrunte cu luptele tradiționale de privare și restricție.

În conformitate cu obiectivul de a reduce o cantitate specificată de exces de grăsime corporală într-o anumită perioadă de timp, se poate estima numărul de calorii arse pe zi și se poate prepara un calcul al aportului de grăsime care va atinge acest obiectiv. Exemple detaliate sunt furnizate pentru un bărbat și o femeie ipotetici în capitolul 8 al cărții Primal Blueprint. Pe scurt, pașii sunt după cum urmează:

1. Estimează cheltuielile calorice zilnice folosind ecuația Harris Benedict. Aceasta este o formulă care ține cont de rata metabolică bazală (în funcție de vârstă, sex și dimensiune), împreună cu nivelul mediu zilnic de activitate pentru a estima câte calorii ardeți într-o zi. În exemplul următor, subiectul nostru arde aproximativ 2.500 de calorii pe zi.

2. Calculați kilogramele dorite de reducere a grăsimii în 21 de zile, înmulțiți cu 3.500 de calorii = pierderea totală de grăsime în calorii. Împărțiți totalul cu 21 = deficitul caloric mediu pe zi și aportul total pe zi pentru a atinge obiectivul de pierdere a grăsimilor.

Pierderea dorită de grăsime = 4 kilograme

3.500 de calorii pe kilogram = 14.000 de calorii deficit total

14.000/21 de zile = 666 deficit de aport caloric pe zi, care urmează să fie derivat din grăsimea corporală stocată

2.500 cheltuieli zilnice estimate - 666 deficit dorit = 1.834 (aport caloric zilnic pentru atingerea obiectivului de pierdere a grăsimilor)

3. Calculați aportul caloric de carbohidrați și proteine ​​pe zi

De exemplu. 140 de kilograme de masă slabă, persoană activă = 70 g/zi x 4 calorii/gram = 280 calorii proteice pe zi
75 de grame de carbohidrați pe zi pentru scăderea în greutate x 4 calorii/gram = 300 calorii carbohidrați pe zi
Aportul total de proteine ​​și carbohidrați pe zi: 580 de calorii

4. Scădeți obiectivul zilnic de aport caloric (1.834) din totalul de proteine ​​/ carbohidrați (580) pentru a determina caloriile grase admisibile pe zi pentru a atinge obiectivul de scădere în greutate

De exemplu. 1.834 - 580 = 1.254 calorii grase pe zi
1.254/9 = 139 grame de grăsime pe zi

5. Obiectivul aportului de macronutrienți pentru a pierde 4 kilograme de grăsime în 21 de zile
Proteine: 70 g sau 280 de calorii
Carbohidrați: 75 g sau 300 de calorii
Grăsime: 139 g sau 1.254 calorii

Deoarece poate fi obositor și stresant să încerci să te aliniezi cu astfel de calcule în timp ce te bucuri de viața ta și mănânci alimente primare delicioase, Primal Blueprint recomandă efectuarea unei analize dietetice macronutrienți doar ocazional, în loc de obsesiv. Generarea unui raport în care se detaliază o zi obișnuită de mâncare dezvăluie unde se găsesc tiparele de obicei și unde se pot face ajustări, dacă este necesar. În cazul lipsei obiectivelor privind pierderea de grăsime, analiza macronutrienților poate fi foarte utilă în identificarea modalităților de îmbunătățire a ratei de progres.

De exemplu, mulți entuziaști primari renunță cu succes la cereale și zaharuri și se simt plăcuți de alimentele aprobate primal, în măsura în care majoritatea sau toate caloriile lor necesare în grăsimi sunt furnizate din grăsimile din dietă. Este perfect sănătos să obțineți toate cerințele calorice din alimente și moderarea producției de insulină va împiedica acumularea de grăsimi corporale suplimentare (deoarece grăsimea nu poate fi depozitată fără insulină). Cu toate acestea, cei care doresc să reducă excesul de grăsime corporală trebuie să creeze acel deficit caloric familiar între caloriile consumate și caloriile ingerate, astfel încât necesitățile suplimentare de energie să fie extrase din zonele de depozitare ale corpului. Frumusețea abordării Primal Health Coach în ceea ce privește pierderea în greutate este că acest deficit este atins în mod natural prin optimizarea apetitului și a hormonilor metabolici precum insulina și leptina.