greutate

Menopauza marchează sfârșitul fertilității noastre și o nouă etapă în viață. Cu toate acestea, mulți dintre noi se confruntă, de asemenea, cu o creștere nedorită în greutate - mai ales în jurul taliei noastre. Dar nu suntem sortiți acestei creșteri în greutate - și să scăpăm de ea nu necesită numărarea caloriilor, consumul restricționat, foamea și lipsa.

  • Tweet 0
  • Distribuiți 0
  • +1
  • Pinterest
  • LinkedIn 0
  • E-mail

Estrogen și grăsimi: este complicat

Ne gândim la estrogen ca la hormonul responsabil pentru grăsimea pe care majoritatea femeilor o depozitează în sânii, șoldurile și coapsele noastre, oferindu-ne forma noastră clasică. Dar este mai complicat de atât.

  • Estrogenul determină creșterea grăsimii la femei, deoarece sarcina și alăptarea necesită rezerve enorme de calorii. Acesta este motivul pentru care femeile sănătoase necesită un nivel minim mult mai ridicat de grăsime corporală (aproximativ 15%) decât bărbații sănătoși (aproximativ 5%).
  • Estrogenul echilibrează funcția tiroidiană. Atât ovarele, cât și grăsimea corporală produc estrogen. Când o femeie este supraponderală, excesul de estrogen poate suprima funcția tiroidiană. Dacă sunteți deja supraponderal sau aveți dificultăți în slăbit sau mențineți o greutate sănătoasă, verificați tiroida.
  • Estrogenul este un steroid anabolic (care construiește mușchii), la fel ca testosteronul, iar corpul dumneavoastră produce ambii steroizi natural. Estrogenul este vital pentru construirea și menținerea sănătății musculare și osoase atât la bărbați, cât și la femei.
  • Estrogenul este motivul pentru care mușchii femeilor se recuperează mai repede decât bărbații după antrenamente intense.
  • În cele din urmă, estrogenul suprimă apetitul femeilor și, în timpul efortului, îndreaptă corpul să ardă grăsimile stocate, mai degrabă decât glicogenul (un tip de zahăr) stocat în mușchi și ficat, care este sursa de combustibil preferată a creierului.

La fel și menopauza îngrașă femeile?

Răspunsul este: corpurile noastre încearcă să producă tot estrogenul posibil pentru a ne proteja mușchii și oasele. Mușchii și oasele puternice erau o chestiune de viață și de moarte și sunt încă critici pentru calitatea vieții noastre. Dar creșterea în greutate postmenopauză este mai complicată de atât.

Mușchiul arde mult mai multe calorii decât o masă echivalentă de grăsime. Atât bărbații, cât și femeile pierd musculare pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, estrogenul este principalul hormon de construcție musculară al femeilor și atât estrogenul, cât și testosteronul scad brusc la femei.

Prin urmare, femeile pierd mai repede mușchii decât bărbații - și, biologic, femeile au mai puțin de pierdut. Din punct de vedere cultural, femeile sunt descurajate de aptitudinea fizică, în special de antrenamentele de forță, astfel încât pierderea musculară normală, legată de vârstă, este mult mai gravă pentru femeia medie decât bărbatul mediu.

Rezultatul? O reacție în lanț oribilă:

  1. Mai puțină masă musculară înseamnă a metabolism mai lent deci trebuie să mănânci mai puțin pentru a evita să te îngrași - în același timp pierzi efectul de suprimare a apetitului estrogenului.
  2. Creșterea foamei de asemenea, încetinește metabolismul.
  3. Foame este, de asemenea, un stres care crește cortizol producție.
  4. Cortizol îți crește pofta de mâncare, în special pentru dulciuri și alimente rafinate cu conținut de carbohidrați. Organismul transformă cu ușurință aceste alimente în niveluri ridicate de zahăr din sânge.
  5. Niveluri ridicate de zahăr din sânge sunt otrăvitoare, astfel încât corpul dumneavoastră stochează acest exces de zahăr ca gras.
  6. Acest lucru îți face foame deoarece corpul tău nu primeșteenergie are nevoie.
  7. Acest grăsime suplimentară produce estrogen care poate suprima în continuare tiroida, chiar dacă vă protejează mușchii rămași.

Inversarea creșterii în greutate postmenopauză

Există mai mulți pași pentru a pierde grăsime după menopauză.

Nutriție

A face acest lucru ușor pierde grăsimea mult mai ușor. De asemenea, vă va îmbunătăți starea generală de sănătate - și nu implică niciodată foamea sau lipsa. A greși greșit poate face imposibilă pierderea de grăsime, deoarece dieta ta este combustibilul tău.

Suntem cu adevărat ceea ce mâncăm, așa că mâncați o dietă bogată în proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase (favorizând omega-3 și omega-9 față de omega-6), fructe și legume și cereale nerafinate (favorizându-le față de carbohidrații rafinați, inclusiv adăugați, zahar ascuns).

Când eliminați carbohidrații rafinați și zahărul ascuns, vă stabilizați nivelul zahărului din sânge într-un interval sănătos. Aceasta înseamnă că corpul tău nu trebuie să-ți păstreze mâncarea sub formă de grăsime, ci o poate folosi pentru a-ți alimenta pe tine și creierul.

Ar trebui să fiți sigur că mâncați întreaga cantitate zilnică recomandată de proteine. Deși femeile evită adesea să mănânce suficiente proteine ​​atunci când încearcă să slăbească, proteinele păstrează masa musculară și îți protejează metabolismul, ajutându-te în cele din urmă să slăbești. Iar proteinele te satură, deci nu ți-e foame la fel de des.

Aflați mai multe despre alimentele delicioase și sănătoase care vă dau startul metabolismului.

Stil de viață general

Beți suficientă apă și limitați alcoolul pentru a vă stimula metabolismul. Alcoolul nu este doar bogat în calorii, ci poate declanșa bufeuri - la fel ca și cofeina - și ambele vă vor perturba ciclul de somn chiar și fără bufeuri.

Somnul slab este un factor cunoscut pentru creșterea în greutate, iar femeile au o calitate a somnului mai slabă decât bărbații, mai ales după menopauză.

Reconstruirea mușchiului (fără estrogen)

Da, estrogenul este important pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, femeile pot recâștiga cel puțin o parte din mușchi după menopauză. Pentru a face acest lucru este nevoie de antrenament de forță. Dar nu trebuie să vă fie frică!

Un antrenor de fitness care știe să se antreneze pentru creșterea masei musculare și care înțelege și este simpatic pentru problemele hormonale cu care se confruntă femeile, poate fi extrem de util. Există diferite tipuri de ridicare a greutăților, astfel încât antrenorul dvs. vă poate ajuta să îl găsiți pe cel care vă place.

Muzica bună și un instructor pozitiv cu energie ridicată pot transforma un antrenament greu într-o petrecere intensă, transpirată, mai ales dacă sunteți într-o clasă. Cu cât îți place mai mult să te ridici, cu atât o vei face mai mult.

Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la transformarea într-un culturist. Culturismul necesită o dietă strictă și un regim de antrenament: chiar și cei mai curați, cei mai eleganți culturisti nu ajung așa din întâmplare sau rapid și aspectul grotesc necesită steroizi artificiali.

Recâștigarea mușchiului va provoca o reacție metabolică pozitivă în lanț:

  1. Vei fi mai puțin înfometat, deoarece mai mulți mușchi înseamnă că poți mânca mai mult fără să te îngrași.
  2. Corpul tău îți va accelera metabolismul, deoarece nu mai trebuie să păstreze energia pentru a te proteja de foame.
  3. Corpul tău va produce mai puțin cortizol, deoarece ai eliminat stresul cauzat de foamete.
  4. Veți mânca alimente de confort mai puțin zaharate și mai amidonase, deoarece aveți mult mai puține pofte.
  5. Vă veți reduce nivelul zahărului din sânge, deoarece mâncați mai puțini carbohidrați rafinați.
  6. Aceasta înseamnă mâncarea pe care o consumi îți alimentează corpul și creierul - nu fat—De asemenea, reduceți nivelul de foame.

Adăugarea terapiei hormonale (HT) la amestec

O alimentație bună este bună pentru toată lumea. Și ridicarea greutăților este grozavă, atâta timp cât o faci în mod corect. HT este mai individual. Cercetările indică faptul că HT poate crește ușor riscul unor cancere, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale la unele femei.

Pe de altă parte, rezultatul este adesea o calitate a vieții mult mai bună, care depășește cu mult pierderea în greutate. Există beneficii și riscuri, deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre aceasta. În ceea ce privește pierderea în greutate, următoarele beneficii au fost găsite în cercetarea clinică:

  • Vă ajută să vă mențineți mușchii și oasele, deoarece estrogenul (și progestinul, dacă aveți un uter intact) este un steroid anabolic.
  • Este posibil să aveți mai multă energie și să fiți mai puțin înfometați, deoarece corpul dumneavoastră poate obține estrogenul de care are nevoie pentru a vă proteja mușchii și oasele de HT, mai degrabă decât prin transformarea alimentelor în grăsimi.
  • Funcția tiroidiană se poate îmbunătăți, deoarece corpul dvs. stochează mai puține grăsimi producătoare de estrogen.
  • Veți avea mai multe șanse să aveți o depunere mai sănătoasă de grăsime la nivelul șoldurilor și coapselor, mai degrabă decât la un tip masculin nesănătos în abdomen, dacă utilizați HT.

Unele femei au experimentat efecte similare folosind surse vegetale de hormoni feminini, cunoscuți sub numele de „fitoestrogeni”. Una dintre cele mai populare surse este soia, care este, de asemenea, o sursă de proteine ​​de bună calitate. Soiul a fost demonstrat la femeile aflate în postmenopauză pentru a spori rata metabolică și creșterea musculară atunci când este combinat cu exerciții fizice - în special un exercițiu combinat sau de rezistență (adică antrenament cu greutăți) și exercițiu cardiovascular (adică mers pe jos). Rețineți că atunci când selectați produsele din soia, cel mai bine prelucrate organice este cel mai bun, iar încolțirea și/sau fermentarea este foarte importantă pentru a maximiza beneficiile.

HT ar trebui să fie ultima parte a programului dvs. de post-menopauză de pierdere a grăsimii, deoarece nu este un remediu miraculos și poate avea unele riscuri. Cu toate acestea, un stil de viață sănătos bazat pe mâncare excelentă (cum ar fi Trim Down Club) și un program de ridicare a greutăților funcționează pentru aproape toată lumea, aproape de fiecare dată.