Exercițiile de recuperare vă pot afecta genunchii?

sărituri

Dacă doriți un shapelier derriere, o coardă de salt este cu siguranță prietena dvs. Deoarece vizează gluteii, precum și quad-urile, hamstrings și vițelii, coarda de sărit este o modalitate eficientă de a vă face cardio și de a vă tonifica corpul inferior în același timp. În timp ce acest exercițiu poate susține cu siguranță acești mușchi din spate, construirea unui fund mai mare depinde în mare măsură de dimensiunea corpului dumneavoastră. Dacă sunteți subponderal în acest moment, acest lucru înseamnă că va trebui să câștigați câteva kilograme pentru a vedea o diferență majoră în curbe.

Cele elementare

Înainte de a începe să sari ca o școală pe locul de joacă, asigură-te că ai echipamentul potrivit. Pantofii de calitate sunt esențiali, deoarece picioarele tale vor avea o lovitură serioasă. Pentru a-ți proteja tootsies-urile delicate, optează pentru cross-trainers sau pantofi aerobici cu o mulțime de amortizare și degetele de la picioare întărite. Există zeci de opțiuni fanteziste de coardă pentru sărituri acolo, dar alegeți una ușoară, cu mânere din spumă, care sunt mai puțin susceptibile de a aluneca din mâinile transpirate.

Forma adecvată

Odată ce sunteți bine să plecați, evitați rănile folosind o postură corectă în timp ce sari. Nu apucați mânerele cu o priză de moarte - vă veți obosi doar mâinile; o prindere ușoară va face. Relaxați-vă umerii și țineți coatele aproape de părți. Evitați blocarea genunchilor și folosiți doar încheieturile mâinii pentru a roti coarda. Păstrați bărbia sus și spatele drept, sărind la doar câțiva centimetri de sol. Salturile în înălțime pot fi brutale la nivelul articulațiilor.

Rutină Glute

Saltul în sus și în jos este minunat, dar s-ar putea îmbătrâni repede. Adăugați o varietate și obțineți un antrenament mai complet sărind dintr-o parte în alta sau înainte și înapoi. Pentru a construi mușchiul gluteului maxim, adăugați și câteva mișcări suplimentare de sablare a feselor la rutină. Lunges și squats sunt ușor de făcut acasă și puteți ține o greutate în fiecare mână pentru rezistență suplimentară. Ușurați-vă în rutină cu doar 10 minute de sărituri; mai târziu, adăugați câte 10 repetări de exerciții de rezistență. Apoi lucrați la sesiuni de salt mai lungi și mai multe repetări.

Creștere în greutate

Dacă sunteți subponderal, trebuie să faceți mai mult decât doar exerciții pentru a construi prada respectivă. Creșteți în greutate consumând alimente bogate în calorii, care oferă, de asemenea, o mulțime de nutrienți; untul de arahide, migdalele, fructele uscate și avocado sunt toate alegeri excelente. Mâncați o masă la fiecare trei ore și includeți proteine, carbohidrați, legume și grăsimi. Shake-urile cu proteine ​​fac gustări grozave pentru a câștiga în greutate, iar consumul de piureuri și sucuri la mese vă ajută, de asemenea, să vă creșteți numărul de calorii. Completați mâncarea cu pansamente precum guacamole sau ulei de măsline pentru a adăuga calorii cu puțin volum.

Mai multe articole

Rutină de antrenament a forței corporale complete →

Cele mai bune moduri de a sări coarda pentru inimă →