Necesități de calorii și nutriție pentru sportivele de sex feminin

poți

Alergarea unui maraton, cu o distanță totală de 26,2 mile, este un element important pentru a vă distruge lista de cupe. În timp ce abordarea acestui monstru al unei curse este o realizare în sine, poate fi, de asemenea, un instrument util pentru atingerea obiectivelor de slăbire. Activitățile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, sunt cei mai buni prieteni ai tăi atunci când vine vorba de arderea caloriilor, iar antrenamentul pentru un maraton te va face să alergi mai mult ca oricând.

Cantitate

Cantitatea de greutate pe care o puteți pierde în timpul unui maraton se bazează în mare măsură pe câtă greutate trebuie să pierdeți! În funcție de procentajul de grăsime corporală și de nivelul de fitness, acesta poate varia de la 1 la 100 de kilograme. Utilizați o diagramă a indicelui de masă corporală pentru a găsi un interval de greutate ideal pentru dvs. și stabiliți-vă obiectivul în aceste limite.

Indiferent dacă doriți să faceți o revizie majoră de slăbire sau doar să renunțați la câteva kilograme, pierderea în greutate prea repede poate fi o rețetă pentru dezastru. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, este considerat sigur să pierzi nu mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pierderea în greutate la o rată adecvată asigură că majoritatea greutății pe care o pierdeți este grăsime reală, spre deosebire de masa musculară sau excesul de apă. În plus, pierderea în greutate este treptat durabilă pe termen lung; adică greutatea nu va reveni imediat după marea cursă.

Calorii

În timp ce 1 kilogram ar putea să nu sune prea mult, o kilogramă de grăsime pură conține 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi. Potrivit unui studiu realizat la Harvard Medical School, o persoană de 155 de kilograme poate arde 300 până la 500 de calorii în 30 de minute de funcționare, în funcție de ritm. Pentru a obține rata sigură de scădere în greutate de 1 kilogram pe săptămână, urmăriți să ardeți cu 500 de calorii mai mult decât consumați zilnic. Când vă gândiți la cât timp veți petrece alergând în timpul antrenamentelor de maraton, este posibil să aveți nevoie să mâncați mai mult decât sunteți acum pentru a pierde în greutate în siguranță.

Nutriție

Antrenarea pentru un maraton este foarte impozantă pentru corpul tău. Dacă doriți să efectuați cele mai bune performanțe, trebuie să vă alimentați corpul în mod corespunzător. Pe lângă obținerea de calorii adecvate într-o zi, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în nutrienți și că obțineți un echilibru bun între carbohidrați, grăsimi și proteine. Întrebați un nutriționist sportiv sau altă sursă credibilă pentru sfaturi privind nutriția și planurile de dietă în timp ce vă antrenați pentru un eveniment major de rezistență.

Mai multe articole

Câtă proteină pentru un stil de viață activ? →

Cele mai bune alimente de mâncat înainte de a rula 5k →

Aport caloric pentru femei →

  • Liniile directoare ACSM pentru testarea exercițiilor și prescripția
  • Publicații Harvard Health: Calorii arse în 30 de minute pentru Oamenii cu trei greutăți diferite

Jilana Dennis este o scriitoare de sănătate și fitness din San Antonio, Texas. Dennis este antrenor personal certificat la nivel național în cadrul American Council on Exercise și are o diplomă de licență în știința exercițiilor de la Illinois State University.