Condiționați-vă întregul corp aruncându-vă bilele pe perete

prin

Expresia „bile la perete” nu are, împotriva tuturor așteptărilor, nicio legătură cu testiculele. În schimb, derivă din lumea aviației militare și mânerele de pe manetele de comandă ale clapetei de accelerație, care sunt în formă de bilă. Pentru a atinge puterea maximă, piloții ar împinge aceste bile înainte până la peretele cabinei. Prin urmare, „mingi pe pereți”, ceea ce înseamnă eforturi totale.

Întâmplător, efortul total este ceea ce este necesar pentru a trece printr-o sesiune de mingi de perete. Acest exercițiu compus sălbatic, iubit de comunitatea CrossFit, este al doilea doar după burpee pentru inducerea epuizării durerii musculare.

Întregul corp ia o bătaie cu bile de perete. Partea ghemuită a exercițiului se concentrează pe mușchii corpului inferior - quads, glute, viței și hamstrings - înainte ca secțiunea de aruncare să vă alimenteze pieptul, spatele, umerii și brațele. Întreaga mișcare funcționează, de asemenea, miezul și face ca inima să fie pompată.

A face mingi de perete devine rapid o cursă pentru a vedea ce te oprește mai întâi - dureri musculare țipătoare sau epuizare plină de plămâni. Merită totuși efortul, deoarece acest exercițiu vă va face să vă potriviți funcțional, să vă creșteți VO2 max (pur și simplu, cât de eficient utilizează corpul dvs. oxigen) și să vă îmbunătățească modul în care vă mișcați - în viață și sport.

„Aruncările de perete necesită intrarea în triplă extensie, unde există mișcare la articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea în toate activitățile și ascensiunile care necesită viteză, putere și hip drive”, spune Jack Lovett, proprietarul Spartan Performance și de două ori campion britanic puternic. „Pentru a beneficia pe deplin trebuie să efectuați aruncările cât mai exploziv posibil. Nu este nevoie să folosiți o minge medicală grea. Chiar și sportivii mei mai puternici se îmbunătățesc foarte mult cu o minge de 3 kg, deoarece viteza de mișcare este cea mai importantă. "

Cum să faci bile de perete

Mai întâi trebuie să vă selectați mingea medicamentoasă. Greutatea recomandată în antrenamentele CrossFit este de obicei de 9 kg pentru bărbați, dar o puteți regla pentru a se potrivi fitness-ului dvs. Dacă lucrați într-o cutie CrossFit, de obicei va exista un perete cu înălțimi marcate, astfel încât să puteți încerca să aruncați mingea la un nivel consistent. Dacă da, trageți zece picioare.

După ce v-ați sortat mingea și peretele, țineți-l pe primul până la piept și înfruntați-l pe cel din urmă. Aruncați într-o ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Apoi împingeți-vă prin călcâi și mențineți acel impuls pentru a arunca mingea pe perete. Prinde mingea la recuperare și coboară imediat într-o altă ghemuit. Asigurați-vă că nu stați prea departe de perete - nu doriți să pierdeți impulsul și puterea aruncând mingea prea departe și aplecându-vă spre a o prinde.

Faceți zece până la 15 repetări pentru trei seturi sau încorporați-le într-un circuit - pur și simplu încercați să înghesuiți cât mai multe repetări în intervalul prescris. Sau puteți lua o lecție din clasele CrossFit și le puteți construi într-un simplu antrenament piramidal cu un alt exercițiu, făcând 21 de repetări din fiecare, apoi 15 și, în final, nouă. De exemplu, ai putea face mingi de perete și burpee, completând totul cât mai repede posibil. Ar trebui să fii nebun, dar ai putea face asta.