Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

calorii

Iei scările la serviciu? Este un lucru mic pe care îl puteți face pentru a vă spori sănătatea și nu necesită mult timp sau gânduri. Contează și exercițiul incident pe care îl facem pe parcursul zilei. Cu cât petreci mai puțin timp stând la serviciu, cu atât este mai bine pentru sănătatea ta. Ședința comportă un risc mai mare de probleme de sănătate, chiar dacă faceți un antrenament structurat în fiecare zi. Deci, un lucru pe care îl puteți face pentru a vă menține corpul în formă de navă este să săriți liftul și să luați scările!

Există două modalități de a merge pe o scară - în sus sau în jos. S-ar putea să credeți că mersul la etaj are cele mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece arde mai multe calorii, dar nu subestimați impactul asupra sănătății și stării fizice a mersului pe jos. În anumite privințe, coborârea este mai benefică pentru sănătatea ta.

Mai întâi vestea proastă. Când cobori pe o scară, arzi o treime din caloriile pe care le face urcarea scărilor. Urcarea pe o scară este și mai dificilă și din punct de vedere cardiovascular. Este mai mult impozitat pentru inima ta să montezi o scară, la fel cum mersul în sus îți obligă inima să lucreze mai mult decât să faci în jos. Cu toate acestea, nu este mai mult să iei scările decât să arzi calorii, iar coborârea unei scări este bună pentru sănătatea ta într-un mod diferit.

Beneficiile pentru sănătate ale coborârii unei scări

Urcarea unei scări este o mișcare concentrică, unde mușchiul se contractă împotriva rezistenței, în timp ce coborârea este excentrică. O mișcare excentrică este locul în care mușchii rezistă unei sarcini într-o stare prelungită. De fiecare dată când coborâți pe pasul de mai jos, mușchii cvadriceps se prelungesc pentru a vă deplasa piciorul pe următoarea platformă. Cercetările arată că antrenamentul excentric duce la mai multe leziuni musculare și, potențial, la o creștere musculară mai mare. Cu toate acestea, nu veți dezvolta mușchi serioși când coborâți singur. Este nevoie și de antrenament de forță concentrat. Cu toate acestea, veți obține în continuare beneficii pentru sănătate. De fiecare dată când piciorul lovește treapta de mai jos, îți scoate osul din picior atunci când lovește treapta. Acest lucru oferă un anumit stimul pentru creșterea oaselor, la fel ca exercițiile cu impact ridicat.

Dar există și mai multe beneficii pentru sănătate, potrivit cercetătorilor de la Școala de Științe Medicale și a Sănătății de la Universitatea Edith Cowan din Australia. Au făcut o descoperire interesantă. Cercetătorii principali au cerut 30 de femei în vârstă, obeze, să ia parte la un program de exerciții de 12 săptămâni. Pe parcursul celor 12 săptămâni, un grup a urcat fie în jos, fie în jos, la orele programate, astfel încât cercetătorii să poată analiza impactul pe care fiecare direcție de luare a scărilor l-a avut asupra markerilor metabolici ai sănătății. Subiecții își făceau antrenamentele respective de două ori pe săptămână, iar cercetătorii au adăugat mai multe scări în timp pentru a crește provocarea.

Rezultatele? Contrar a ceea ce ați putea crede, subiecții au experimentat îmbunătățiri mai mari în markerii de sănătate atunci când au coborât scările, spre deosebire de urcarea în trepte. După cum v-ați putea aștepta, densitatea lor minerală osoasă a crescut și echilibrul lor s-a îmbunătățit. Dacă nu vă țineți de șinele laterale, urcarea și coborârea scărilor necesită abilități de echilibru. De asemenea, au experimentat o scădere a ritmului cardiac în repaus și a tensiunii arteriale. De asemenea, semnificativ este grupul care a coborât pe scări, care s-a bucurat de îmbunătățiri mai mari în ceea ce privește ritmul cardiac de odihnă și tensiunea arterială față de cei care au urcat scările. Poate că coborât la scări este mai greu decât pare! Cel puțin, oferă beneficii neașteptate pentru sănătate.

Subiecții care au coborât la scări au prezentat, de asemenea, îmbunătățiri mai mari ale markerilor de sănătate metabolică față de cei care au urcat scările. Markerii de control al glucozei, inclusiv nivelurile de glucoză și insulină și hemoglobina A1C s-au îmbunătățit mai mult, iar lipidele lor s-au îmbunătățit mai mult. V-ați aștepta ca îmbunătățiri de acest gen să scadă riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. În plus, urcarea scărilor este atât de accesibilă majorității oamenilor. Puteți face acest lucru la locul de muncă sau puteți planifica mai multe călătorii în sus și în jos pe scări, acasă, dacă aveți o casă cu mai multe povești.

Ce mușchi funcționează alpinismul?

Urcarea în trepte de scări funcționează mușchii majori ai corpului inferior, inclusiv quads, hamstrings și glute. Dacă ridicați ritmul, veți obține și beneficii cardiovasculare. De fapt, capacitatea de a urca o scară fără a fi prea înfășurat este un marker al sănătății cardiovasculare. Medicii întreabă adesea despre capacitatea de a face acest lucru. Dacă un pacient spune că este șters după un zbor, acesta ridică steaguri roșii.

Puteți face cățărarea pe scări mai dificilă sau mai ușoară prin creșterea sau scăderea vitezei cu care urcați. De asemenea, poți crește provocarea și îți poți activa mai mult glutele făcând doi pași la rând. Ai grijă totuși! Începeți prin a fi eficient cu urcarea pe o scară la un moment dat înainte de a aborda mai multe. Odată ajuns în vârf, mergeți în cealaltă direcție. Urcarea scărilor îți funcționează gluteii, dar coborârea zborului de scări nu îți va activa gluteii într-un grad semnificativ. Îți lucrezi quad-urile când cobori pe o scară.

Folosiți cățărarea pe scări pentru a vă despărți

Cum puteți pune aceste informații la dispoziție? Cercetările arată că pauzele scurte de mișcare, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor, au beneficii pentru sănătate. În plus, rupe perioadele de ședere. Doar 3 minute de urcare pe scări pot crește ritmul cardiac și metabolismul și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Este o modalitate de a vă crește ritmul cardiac chiar și la locul de muncă. Cu toate acestea, nu abordați doar scările de la birou, căutați-le de fiecare dată când vedeți un lift. Puneți acele oportunități suplimentare pentru a vă mișca corpul să lucreze pentru dvs.!

Linia de fund

Acum știi de ce este atât de important să te îndrepți spre scările de la locul de muncă în locul liftului. Ascensorul nu vă va oferi antrenament sau beneficiile pentru sănătate pe care le va atinge scările. Este un mic pas pe care îl puteți face pentru o sănătate mai bună. Cu toate acestea, nu îl faceți singurul antrenament. Încă aveți nevoie de antrenament de forță concentrat, dar este ceva suplimentar pe care îl puteți face pentru sănătatea metabolică și sănătatea generală.

Referințe:

Cu Sci Sports Exerc. 2017 aug; 49 (8): 1614-1622. doi: 10.1249/MSS.0000000000001267.

Articole corelate de Cathe:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.