Faceți pasul cu acest antrenament pe tot corpul.

pentru

Înotul într-o piscină, lac sau ocean este un mod excelent de a face mișcare fără să simți că te topesti în căldură. În plus, este un antrenament pe tot corpul, care este delicat cu articulațiile. Ironman și antrenorul SUA pentru triatlon Heather Casey împărtășesc două antrenamente rapide pentru începători, unul pentru piscină și unul pentru apă deschisă. Înainte de a începe, iată câteva sfaturi utile de la Casey:

  • Păstrați sticlele de apă în apropiere. Doar pentru că nu te simți transpirat nu înseamnă că nu pierzi lichide.
  • Investiți în niște ochelari cu lentile întunecate sau ochelari reflectorizanți pentru a ajuta la blocarea soarelui și a strălucirii apei.
  • Înot în apă deschisă? Rămâi în siguranță, aducând un partener. Încălziți pe uscat. Rămâneți aproape de țărm și, chiar dacă sunteți un înotător experimentat, respirați orice altă lovitură. Este mai ușor să devii fără suflare în apă deschisă. Dacă faceți acest lucru, mergeți înapoi la țărm într-un ritm ușor.

Aceste antrenamente ard aproximativ 367 de calorii (o înot de 30 de minute pentru o persoană de 150 de kilograme).

Țintele de intervale sunt stabilite printr-o rată a scării de efort perceput (RPE) de la 1 la 10; 10 este cel mai greu.

Încălzirea: mergeți la o înot de 100 de metri la RPE de la 4 la 5, apoi la o înot de 50 de metri cu kickboard la RPE de la 5 la 6.

  • 25 de curți de înot la RPE de 4; 25 de curți de înot la RPE de 6
  • 25 de curți de înot la RPE de 6; 25 de curți de înot la RPE de 4
  • 50 de curți de înot la RPE de 4
  • 50 de curți de înot la RPE de 6
  • Repetați aceste patru intervale
  • 100 de curți de înot la RPE de 4 (timp de răcire)

Antrenament în apă deschisă de 30 de minute

Încălzirea terenului uscat: cercurile brațelor și umerii ridică din umeri pe țărm.

Încălzirea înotului: 8 minute la intervale de 1 minut de ieșire și întoarcere de la țărm la RPE de 4.

  • Înot de 4 minute la RPE de 4
  • 30 de secunde călcând apă
  • Înot de 2 minute la RPE de 6
  • Înot de 2 minute la RPE de 4
  • 30 de secunde călcând apă
  • Înot de 2 minute la RPE de 4
  • Înot de 2 minute la RPE de 6
  • 30 de secunde călcând apă
  • Înot de 4 minute la RPE de 6
  • 30 de secunde călcând apă
  • 2 seturi de înot de 3 minute la RPE de 4, călcând timp de 1 minut între ele (timp de răcire)