Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

mersul

Necesarul zilnic minim de exerciții pentru a preveni creșterea în greutate este de 30 de minute pe zi de mers pe jos sau 12 mile pe săptămână de mers pe jos sau de alergat. CDC spune: „Dovezi științifice puternice arată că activitatea fizică vă poate ajuta să vă mențineți greutatea în timp”. Cu toate acestea, rezultatele individuale pot varia și este posibil să aveți nevoie de mai mult exercițiu pentru a preveni creșterea în greutate.

Obțineți cerința zilnică minimă de mers pe jos

"Din perspectiva prevenirii, se pare că cele 30 de minute pe zi vor împiedica majoritatea oamenilor să câștige greutatea suplimentară asociată cu inactivitatea", a spus Cris Slentz, Ph.D. al echipei de cercetare a Universității Duke într-un comunicat de presă. "Având în vedere creșterea obezității în SUA, s-ar părea probabil că mulți din societatea noastră ar fi scăzut sub acest nivel minim de activitate fizică necesar pentru menținerea greutății corporale."

Un studiu al bărbaților și femeilor sedentare, supraponderale (cu vârsta cuprinsă între 40 și 65 de ani) a arătat că au pierdut grăsime corporală și greutate atunci când au mers sau au alergat 12 mile pe săptămână în timpul unui studiu de 8 luni, fără a-și schimba dieta. Un grup de control al persoanelor care nu exercitau exerciții fizice s-a îngrășat și a grăsimii în timpul studiului de 8 luni.

Rezultatele acestui studiu s-au potrivit cu recomandările făcute de autoritățile sanitare, cum ar fi CDC, pentru exerciții fizice pentru sănătate și pierderea în greutate. De asemenea, observă că veți avea nevoie de un plan de alimentație sănătoasă în plus față de exerciții, pentru a pierde în greutate și a menține pierderea în greutate.

Lucrați până la 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobă de intensitate puternică sau un amestec echivalent al celor două în fiecare săptămână, spune CDC.

Mai mult exercițiu și intensitate mai mare chiar mai bine

În studiul Duke, grupul care a exercitat cu 65 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim (echivalentul alergării sau alergării) timp de 20 de mile pe săptămână a înregistrat rezultate chiar mai bune decât cei care au alergat 12 mile pe săptămână sau au mers 12 mile pe jos. o săptămână. Acest lucru arată că mai mult este mai bine, și un antrenament de intensitate viguros este, de asemenea, mai bun.

Acestea au fost rezultatele cheie observate în studiu:

Exercițiu Intensitate Rezultate
Mers 30 min/zi sau 12 mi/săpt 40 până la 55% din ritmul cardiac maxim Pierdut: 1% greutate corporală, 1,6% măsurare talie, 2% grăsime corporală. Câștigat: 0,7% mușchi slab
Jogging 12 mi/săpt 65-80% din ritmul cardiac maxim Pierdut: 1% greutate corporală, 1,4% măsurare talie, 2,6% grăsime corporală. Câștigat: 1,4% mușchi slab
Jogging 20 mi/săpt 65-80% din ritmul cardiac maxim Pierdut: 3,5% greutate corporală, 3,4% măsurare talie, 4,9% grăsime corporală. Câștigat: 1,4% mușchi slab
Fără exercițiu (grup de control) n/A Câștigat: 1,1% greutate corporală, 0,8% măsurare talie, 0,5% grăsime corporală

Exercițiul fără dietă reduce riscurile pentru sănătate

Studiul arată efectele exercițiilor fizice fără dietă în menținerea greutății corporale și reducerea riscului de boli majore. Acest studiu a relevat un efect clar doză-răspuns între cantitatea de efort și scăderea măsurătorilor obezității centrale și a masei totale de grăsime corporală, inversând efectele observate în grupul inactiv, a spus Slentz. Relatia stransa dintre grasimile corporale centrale si bolile cardiovasculare, diabetul si hipertensiunea acorda o importanta suplimentara acestei descoperiri.

Studiul Duke a fost susținut de un grant de 4,3 milioane de dolari de la Institutul Național pentru Inimă, Plămân și Sânge. Procesul, denumit STRRIDE (Studii de intervenții vizate de reducere a riscurilor prin exerciții definite), a fost condus de cardiologul Duke William Kraus, M.D.

Este timpul să te miști?

Este posibil ca exercițiile fizice să nu fie tot ceea ce aveți nevoie pentru a menține greutatea, dar este un pas în direcția corectă. Dacă sunteți gata să începeți să vă deplasați, folosiți aceste planuri pentru a coborâ pe piciorul drept: