În cazul în care ai ochi înstelati și cu coada stufoasă după ce ai citit titlul, ferește-te că nu poți obține ceva degeaba. Oricare dintre cele două blocuri de încărcare de patru săptămâni din ciclul rus de treisprezece săptămâni împachetează mai multă muncă decât fac majoritatea locuitorilor americani într-un an, fără glumă. Veți câștiga, dar veți plăti cu sudoare, sânge și vărsături, tovarășe.
Super-ciclul a fost proiectat de Maestrul Sporturilor S. Y. Smolov și are astfel de stive:

ciclul

Microciclul introductiv vă va aduce până la 90% din cea mai bună ghemuitură personală în doar o săptămână și vă va pregăti pentru ororile viitoare.

Fiecare zi este un Halloween în următoarele patru săptămâni. Este în valoare de ea; mezociclul de bază oferă un câștig de 10-30 kg pentru băieții mari și 5-7,5 kg pentru ridicatoarele mai ușoare.

Intinderea de două săptămâni de „comutare” este dedicată antrenamentului de accelerație pliometrică și compensatorie. Ideea este să vă stimulați sistemul nervos cu un alt tip de stimul și astfel să-l faceți mai receptiv la o altă rundă de antrenament lent și greu. De asemenea, veți aprecia șansa de a vă linge rănile după mezociclu de bază.

Mezociclul intens este o altă întindere crudă și neobișnuită de patru săptămâni. Este bine pentru un alt câștig de 15-20 kg genuflexiune.

În cele din urmă, veți reda ceea ce ați fi putut interpreta ca un program de supraîntrenare înainte de a începe ciclul rus, dar acum veți accepta cu recunoștință ca o vacanță.

Săptămâna treisprezecea: intrați pe platformă și dominați.

Dacă începeți super-ciclul lui Smolov după o disponibilizare majoră, efectuați următorul microciclu introductiv de două săptămâni. Autorul și autorul rus arată cum puteți ajunge la 90% din starea de vârf în doar trei zile:

Ziua 1
Ziua 2
Ziua 3 		65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1
65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1
70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1

Procentele se bazează pe cea mai bună ghemuitură fără costum chiar înainte de disponibilizare, nu pe un curent estimat sau pe un maxim estimat.

Indiferent de stadiul ciclului în care vă aflați, Smolov vă sfătuiește să includeți ceea ce elevatorii olimpici ruși știu ca protyazhka sau o atracție lungă în încălzirea dvs. O protyazhka este o smulsie fără niciun fel de genunchi. Smolov îl conectează într-un combo testat în timp: o prindere lungă x 3-5 repetări + o apăsare largă în spatele gâtului x 3-5 repetări + o ghemuit cu bara pe umeri x 3-5 repetări. Cred că te-ai descurca și mai bine dacă ai renunța la genuflexiuni în favoarea genuflexiunilor deasupra capului. Acestea din urmă sunt excelente pentru dezvoltarea flexibilității specifice SQ și pentru aplicarea unei tehnici bune într-un mod dificil. Încălzirea lui Smolov necesită patru până la cinci seturi de combo de mai sus.

Următoarele trei zile ale primei săptămâni de intrare petrec cu atacuri cu accent pe întinderea maximă a coapselor.

În timpul săptămânii două ghemuit în fiecare zi, cu 80-85% greutăți. Trebuie să puteți lucra până la un set de cinci în acest interval procentual până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni introductive.

Smolov insistă să includă burghie explozive în microciclul introductiv: sărituri peste diferite obstacole, sărituri largi, sărituri pe un cal cu șurub etc. Expertul rus vă sfătuiește să vă țineți departe de salturile de adâncime; plyos intens poate fi o crimă pe genunchi la nivelul actual de condiționare.

„Abandonați speranța tuturor celor care intrați aici”. Inscripția de pe porțile iadului din Infernul lui Dante ar putea fi aplicată ciclului de bază de patru săptămâni fără o umbră de exagerare. Este un program rusesc, așa că v-ați simți bine să vă așteptați să atingeți raftul de ghemuit luni și să dedicați restul săptămânii lucrărilor de asistență la McDonalds. Te vei ghemui de patru ori pe săptămână, tovarășe, indiferent dacă îți place sau nu. Și în cazul în care intenționați să lucrați până la un set de top de cinci sau orice altceva, mai aveți un lucru. Așteptați programele de încărcare, cum ar fi șapte fives cu 80% greutăți și zece triple cu 85% 1RM!

Săptămâna # luni miercuri vineri sâmbătă
1 70% x9x4 75% x7x5 80% x5x7 85% x3x10
2 (70% + 10 kg) x9x4 (75% + 10 kg) x7x5 (80% + 10 kg) x5x7 (85% + 10 kg) x3x10
3 (70% + 15 kg) x9x4 (75% + 15 kg) x7x5 (80% + 15 kg) x5x7 (85% + 15 kg) x3x10
4 Odihnă Odihnă Prikida
(lucrați până la o singură aproape maximă)
Prikida
(lucrați până la aproape
max single)

Trebuie să fi obosit doar citind matricea, nu-i așa?

Acesta este un program în afara sezonului, astfel încât procentele se bazează pe actualul dvs. 1RM fără costum. Dacă nu știți ce este, faceți o estimare. Dacă nu aveți farfurii kilo adăugați de două ori numărul recomandat în kilograme, de ex. 30 de lire sterline în loc de 15 kg. Puneți-vă greutățile la un ritm lent sau moderat, eforturile dinamice nu aparțin acestei faze.

În ultima sesiune ar trebui să lucrați până la maxim pentru a vă face o idee despre locul în care vă aflați. Programul original nu necesită un costum, dar puteți alege să îl purtați în timpul sesiunii finale, de probă, dacă nu aveți nicio problemă să mergeți la un PR în echipament după o lungă perioadă de antrenament brut sau semi-brut.

Dacă nu îți place faptul că simulezi un concurs într-o altă zi decât sâmbăta, poți împinge zilele de antrenament înainte: marți, joi, sâmbătă și duminică. Puteți chiar decide să intrați într-o întâlnire relativ lipsită de importanță în ziua atașamentului și să postați încercări foarte conservatoare.

Nebunul comis care a visat acest ciclu anticonstituțional promite că, odată ce ai supraviețuit în aceste patru săptămâni, picioarele tale se vor transforma în mufe de mașină. Dar, indiferent cât de inspirat ești de câștiguri, trebuie să te întorci imediat după ce ai terminat ultimul antrenament al ciclului de bază! Regimul te împinge la limita puterii și recuperării tale și continuarea acestuia mai mult de o lună garantează mamei orice supraîntrenare.

Un așa-numit semi-mezociclu „comutator” este acum pentru a permite corpului și minții să se recupereze înainte de a începe ciclul pre-competiție. Cu excepția genuflexiunilor negative recomandate o dată sau de două ori pe săptămână, toate ridicările și exercițiile sunt acum efectuate cu explozie maximă. Serie de diverse sărituri și hamei, sărituri adânci în ghemuit cu o bilă ușoară etc. sunt pe lista aprobată de partid. La fel și presele pentru picioare cu accelerație compensatorie și exerciții similare. Explodarea din punctul de lipire în ghemuit este un alt exercițiu fin pentru perioada de comutare. „Deviza programului de comutare este viteza și viteza din nou”, explică S. Smolov. Pentru o schimbare de ritm la fel de mult ca orice altceva.

După faza de comutare de două săptămâni, antrenorul rus îi instruiește elevatorului să înceapă încă un ciclu de încărcare de patru săptămâni. A fost proiectat de antrenorul de haltere și de ridicare a greutăților I. M. Feduleyev din Moscova și este responsabil pentru pregătirea a opt elevi clasați la nivel național în timpuri record. Este bine pentru încă 15-20 kg pe ghemuit în doar o lună dacă aveți bilele pe care să le luați. Iată programul Feduleiev în toată gloria sa comunistă:

În cazul în care v-ați încântat că ciclul de încărcare numărul doi solicită „doar” trei sesiuni de ghemuit pe săptămână, trebuie să fiți ofilit imediat ce ați citit numerele. Regimul Feduleyev necesită un număr inuman ridicat de genuflexiuni în zona de intensitate de 81-90%: 134 de ridicări sau 44% din încărcătura totală. Veți finaliza cu trei seturi de patru repetări la 95% din actualul dvs. - nu proiectat - max, iar aceste numere înseamnă două lucruri. În primul rând, vei deveni incredibil de puternic și, în al doilea rând, vor exista multe momente în care îți vei dori să te fi lipit de colecția de timbre.

Ridicați într-un ritm mediu. Alegerea echipamentului depinde de dvs., dar echipamentul complet al concursului este încurajat.

Ciclul este conceput pentru un elevator întărit de antrenament de volum mare/intensitate mare și ar trebui să vă recuperați complet între antrenamente. Rețineți că în fiecare săptămână sesiunea de miercuri solicită cea mai mare sarcină, motiv pentru care câștigă două zile de odihnă. Dacă nu sunteți într-o formă suficient de bună pentru a face față unei astfel de sarcini macho și vă simțiți foarte obosit până la sfârșitul săptămânii, doi antrenori milostivi Feduleyev vă vor permite să reduceți greutatea cu 5-7% în toate seturile, fără a reduce din nou seturile sau repetări.

Ciclurile de mai sus și-au construit o mare forță, acum vă confruntați cu sarcina dificilă de a-l atinge atunci când contează. Odată ce sunteți la o săptămână distanță de întâlnire, Smolov recomandă următorul creion de ochi sau conicitate de o săptămână. Purtați echipament complet pentru concurs în mod natural.