04.30 mag de curtoazie: Men's Health

secrete

În urmă cu un an, Jonathan Montgomery, un pompier în vârstă de 37 de ani, cu pompierii din județul Hillsborough din Florida, era suprasolicitat, supraponderal și lent. „Eram puternic, dar lent și gras”, a spus el.

Avansăm până astăzi, iar Montgomery este un specimen fizic. Vedeți fotografia de mai sus ca dovadă. A slăbit 30 de kilograme, acum cântărind la 201, și este mai musculos, mai puternic și mai rapid decât a fost vreodată în viața lui.

Cum a făcut-o Montgomery? El a reunit echipa de vis.

Antrenorul: Alex Viada, un mutant de fitness provenit din Carolina de Nord. El împinge peste 700 de lire sterline, aleargă ultra-maratoane și a terminat un kilometru în 4:15.

Nutriționistul: Trevor Kashey, Ph.D., un om puternic și nutriționist din Arizona, care lucrează cu toată lumea, de la culturisti la olimpici.

Acum, le poți fura secretele și le poți aplica în propria ta rutină. Continuați să citiți pentru a afla ce a funcționat pentru Montgomery și apoi începeți propria transformare astăzi. (Doriți și mai multe modalități de a vă alunga anvelopa de rezervă? Citiți 61 de modalități ușoare de a pierde în greutate.)

Antrenează-te pentru orice
O metodă comună de formare este periodizarea sau progresarea prin diferite „faze”. De exemplu, o lună s-ar putea să lucrați la consolidarea forței, luna următoare la creșterea rezistenței.

Renunță la acest mod de gândire, a spus Viada. Nu este necesar pentru o persoană obișnuită. Faceți în schimb „antrenament hibrid”.

„Îmi place ca oamenii să lucreze la toate în același timp”, explică el. „Asta îi permite tipului obișnuit să se îmbunătățească peste tot - în ceea ce privește puterea, puterea și rezistența - fără întrerupere." (Dacă doriți să construiți corpul unui atlet, încercați Anarchy Workout. Un tip a slăbit 18 kilograme de grăsime în doar 6 săptămâni.)

Într-o săptămână medie, Montgomery s-ar concentra pe cardio pe distanțe lungi într-o zi, greutăți și cardio de intensitate ridicată într-o altă zi și apoi se ridică cu o răcire cardio ușoară într-o altă zi.

Acest tip de antrenament i-a permis lui Montgomery să se îmbunătățească în toate aspectele sale fizice. El a înregistrat înregistrări personale la powerlifts și și-a redus timpul de 5K de la 30 la 22 de minute. "Faptul că arăt mult mai bine este doar un efect secundar plăcut", a spus Montogmery.

Antrenamentul hibrid are și alte beneficii în afară de faptul că te face doar un atlet bine rotunjit, sculptat. „Dacă ai un singur lucru pentru care te antrenezi, este mult mai ușor să te deraiezi psihologic dacă ceva nu merge bine”, a spus Viada. Dar dacă lucrați la îmbunătățirea unei varietăți de abilități, atunci un mic eșec într-o zonă - cum ar fi o accidentare care vă afectează alergarea - nu vă va abate, a spus el.

Faceți cardio lung și lent
O mulțime de antrenori spun că alergările relaxate vă împiedică puterea și câștigurile musculare. Dar este chiar opusul, a spus Viada.

Petrecerea timpului făcând cardio lung și lent - unde ritmul cardiac se situează între 120 și 140 de bătăi pe minut - a fost una dintre pietrele de temelie ale programului Montgomery (așa cum este pentru aproape toate programele pe care Viada le scrie).

Viada a spus că, atunci când majoritatea elevatorilor se adâncesc în cardio, merg prea greu. „Asta doar te șterge”, a spus el. „Munca mai puțin intensă îți creează rezistența, îți oferă adaptări care te ajută să îți îmbunătățești funcția inimii, a sistemului nervos și a sistemului circulator și îți permite să te refaci după antrenamentele intense. Este mult mai durabil decât munca intensă ".

Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor aerobice ușoare - care include jogging, ciclism și rucking, Tendința de fitness # 1 din 2015 - este că Montgomery își poate îndeplini acum treaba mai bine ca pompier. „Pot să pun 75 de kilograme de echipament și să mă lupt cu focul și acum este mult mai ușor”, a spus el.

Nu te teme de mâncare
A fi smuls nu înseamnă că trebuie să reduceți o tonă de calorii și carbohidrați. De fapt, Kashey a crescut aportul Montgomery pentru ambele.

„Jonathan ridica și alerga, antrenându-se cinci până la șase zile pe săptămână”, a spus Kashey. „Mânca aproximativ 3.000 de calorii și asta nu era suficient pentru toată munca aia”.

Corpul tău are nevoie de combustibil, astfel încât să poți deveni mai puternic și mai rapid. Așa că Kashey i-a cerut lui Montgomery să mănânce în jur de 400 de calorii în plus din carbohidrați în fiecare zi - și atunci Montgomery și-a văzut corpul începând să se transforme.

„Am observat modificări favorabile ale compoziției corpului atunci când sportivii care consumă mâncare iau mai multe calorii”, a spus Kashey, care nu este sigur de mecanismul exact din spatele acestuia, dar crede că ar putea provoca o creștere a metabolismului.

Dacă mâncați sănătos și vă antrenați greu, dar nu pare să alergeți mai repede, să vă ridicați mai mult sau să vă îmbunătățiți compoziția corpului, adăugați mai multe calorii. Cat de mult? Este nevoie de un pic de experimentare pentru a afla asta.

Mai întâi, determinați câte calorii consumați zilnic, introducând alimentele într-o aplicație precum MyFitnessPal.com. Apoi utilizați un calculator - ca acesta - care vă estimează necesarul de calorii în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate.

Dacă cantitatea pe care o arzi este mai mare decât cantitatea de calorii pe care o consumi, adaugă diferența în dieta ta sub formă de carbohidrați. „Aceste calculatoare online nu sunt perfecte”, a spus Kashey, „dar sunt mult mai bune decât o fotografie în întuneric”.

Timpul meselor
Montgomery a mâncat 5 mese pe zi, fiecare conținând aproximativ 600 până la 700 de calorii. A consumat micul dejun, prânzul și cina la orele obișnuite, apoi și-a aranjat celelalte două mese cât mai aproape posibil înainte și după antrenament.

Motivul: i-a dat combustibil în timpul antrenamentului și apoi a sporit sinteza proteinelor musculare după aceea, potrivit Kashey. Programarea meselor a dus la creșteri mai mari pe termen lung în rezistență și masă corporală slabă.

Dar Montgomery nu purta doar ceva în corpul său pentru a ajunge la aportul de calorii alocat. De obicei, a mâncat alimente bogate în proteine, carbohidrați și fibre. Farfuria sa: pui, orez și legume.

"Este posibil să nu fie cea mai interesantă masă", a spus Kashey. „Dar nu vă va supăra stomacul în timpul antrenamentului; îți oferă carbohidrați și proteine ​​de calitate; și este atât de ușor să preparați o grămadă de mese simultan, să le puneți în recipiente individuale și să le luați cu voi. Clienții mei care fac cele mai bune progrese fac acest lucru. ”

Fii răbdător
În orice program de antrenament, veți avea o zi, o săptămână sau o lună proaste. Când se întâmplă acest lucru, o mulțime de băieți saltează nava, adăugând lucruri „suplimentare” la programul lor, cum ar fi finisorii metabolici, sau merg să găsească un nou program cu totul.

„Progresia nu este întotdeauna liniară”, a spus Viada. „Este posibil să nu vă îmbunătățiți pentru o perioadă, ci să aveți încredere în programul dvs. și să rămâneți consecvenți.”

Montgomery este de acord, recunoscând că a avut câteva săptămâni proaste pe parcurs. Dar uită-te la el acum. „Ascultă, angajează-te și lucrează din greu”, a spus el. „Așa faci progrese”.

Nu este vorba despre o soluție rapidă. Este vorba de respectarea „planului”. Când faceți acest lucru, nu doar 30 de zile sau 60 de zile sau 90 de zile, ci timp de 12 luni, puteți vedea rezultate serioase și de durată. Cheia este că aveți nevoie de un plan care să se potrivească stilului dvs. de viață și obiectivelor dvs. și care să vă permită să urmați. Cel mai mare plan al lumii nu va funcționa dacă nu este potrivit pentru dvs. Dar Montgomery este dovada a ceea ce se întâmplă atunci când vă potriviți planul potrivit cu omul potrivit. Așa că amintiți-vă: arată doar ca magie.