Un articol echilibrat bine scris este aici. Câteva factoide și povești interesante, în special despre sportivii de ultra-rezistență.

Merită citit, mai ales dacă vă este săturat de acest site web!

Unul dintre puținii mei - dar fideli - cititori a speculat că noul meu lucru personal din semimaraton a fost corelat cu pierderea în greutate din cauza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. La reflecție, această teorie are multă valabilitate.

Nu am un set de date fiabil al greutății mele istorice pentru a analiza cu exactitate cât de corelate au fost greutatea mea și performanța de alergare în ultimii zece ani. Trebuie să investesc încă într-o scară wi-fi. Totuși, din punct de vedere anecdotic, cred că performanța mea a fost rezonabil de bine corelată cu greutatea mea.

Această relație este potențial confundată de o posibilă corelație între volumul de antrenament și greutate; adică greutatea și performanța sunt corelate deoarece pierzi în greutate datorită antrenamentului crescut. Interesant este că cel puțin pentru mine nu cred că este cazul. În momentul în care am rulat PB-ul meu anterior, eram cu aproximativ 5-7 kg mai greu decât sunt acum. În acel moment, însă, mă antrenam pentru un maraton și alergam mult mai mulți kilometri. Aveam în medie aproximativ 40 - 60 km pe săptămână. În momentul de față, abia crac mai mult de 30 km pe săptămână.

Morala acestei povești este noul meu esențial preferat: Nu poți depăși o dietă proastă. Înainte de a adopta o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, veneam acasă dintr-o perioadă lungă de timp și mă umpleam cu covrigi de arahide și gemuri și Turkish Delight. Mi-e greu să cred acum, dar obișnuiam să cumpăr cutii de 1 kg de Delight turcesc.

Potrivit „altor site-uri web”, efectul pierderii în greutate asupra performanței la alergare este semnificativ. Acest calculator prezice că mi-aș putea reduce timpul cu jumătate de maraton

m-am

Rezultatul din „Calculatorul de pierdere în greutate”

În ciclism, disciplina mea naștentă, greutatea pe performanța ciclismului - în special pe dealuri - este de asemenea semnificativă. Un indicator cheie în performanța ciclismului este raportul putere/greutate. Cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Deci, dacă greutatea ta scade, raportul tău putere/greutate crește.

O ultimă notă. Apreciez faptul că pentru unii oameni pierderea în greutate este un subiect extrem de emoțional și potențial dăunător. Discuția de mai sus presupune că pierderea în greutate este „sănătoasă” și nu are efecte fizice sau psihologice negative. Asta e important. Dacă pierderea în greutate care vă afectează fizic sau psihologic, atunci nu va fi realizat vreunul dintre beneficiile de mai sus.

Acesta este un post scurt care oferă câteva date neștiințifice despre performanțele mele atletice la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Am fost un pic mândru de mine când am marcat un maxim personal pentru un semimaraton la vârsta de 33 de ani. Am alergat un PB de 1:28:19, care a depășit marcul meu anterior anterior cu peste cinci minute. Acest lucru personal a venit într-un moment în care respectam cu strictețe o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Am adoptat în această cursă o strategie de „antrenament scăzut, cursă înaltă”.

Am alergat în jur de 19 semimaratoane. 11 dintre aceste semimaratonuri erau curse standard pe șosea. Celelalte opt au fost fie trasee, fie făceau parte dintr-un eveniment multisport.

De curând mi-am revizuit istoria performanțelor de semimaraton și am fost fascinat de două lucruri. Cantitatea de varianță în timpuri și că mă îmbunătățeam odată cu vârsta. După cum se arată în graficul de mai jos, performanța mea a crescut foarte mult. Diferența dintre cel mai bun personal și cel mai rău personal este acum de 32 de minute! Pentru cei înclinați statistic, media este 1:44 și abaterea standard este de 8 minute.

Performanță la jumătate de maraton, în timp.

În mod plăcut, performanța mea este în general în tendință descendentă pe măsură ce îmbătrânesc! Sperăm că această tendință continuă!

La fel ca majoritatea bloggerilor neprofesioniști, postez mai ales când am ceva interesant de împărtășit sau spus și timpul de scris. Mulți bloggeri profesioniști și site-uri web produc conținut care este conceput pentru a îmbunătăți SEO și a atrage vizualizări de pagină. Deși sună negativ, o parte din acest conținut este destul de bună.

În acest scop, m-am gândit să împărtășesc câteva linkuri către site-uri web cu mai mult conținut LCHF/Banting/Paleo/Primal. După cum indică aceste descrieri diferite, toate au o perspectivă diferită asupra esențial aceleiași idei. Din acest motiv, nu sunt neapărat de acord sau susțin tot ceea ce spun (în special despre date), dar s-ar putea să vă fie de folos o parte din conținut și rețete.

  • Liste de alimente Revoluția Mealului Real - un sistem semafor util pentru conținutul de carbohidrați din alimentele obișnuite.
  • Mark's Daily Apple - blogul profesional al „Primal” Mark Sisson. Secțiunea de legături săptămânale, în general, leagă de câteva știri interesante.
  • Ștergeți carbohidrații - o colecție de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, deosebit de bună pentru deserturi.
  • Mike, The Iron You - în principal rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Spuneți-mi în comentariile oricăror alte site-uri web (în afară de acesta) că vi se pare util.

Dacă urmați o dietă LCHF, opțiunea dvs. implicită de mic dejun este probabil ouăle. Ouăle sunt delicioase, dar pot fi puțin repetitive în fiecare zi.

Astăzi am luat un mic dejun delicios cu conținut scăzut de carbohidrați, care a fost relativ fotogenic, așa că m-am gândit să împărtășesc. Micul dejun a cuprins:

  • Budinca de chia de cacao
  • Rasperries
  • Iaurt complet gras
  • Granola fără cereale.

Un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu este ouă!

Cititorii mei obișnuiți - toți trei - mi-au cerut să împărtășesc câteva rețete.

De când am renunțat la zahăr, poftele mele pentru ceva dulce au scăzut cu siguranță. La fel, sensibilitatea mea la dulceața din alimente a crescut. De exemplu, mi se pare ciudat gustul de capsicum roșu și morcov destul de dulce.

Cu toate acestea, din când în când aș mai vrea să mănânc tort. Această rețetă - adaptată de pe site-ul excelent „Ștergeți carbohidrații”, cu unele modificări ale cantităților - este rețeta mea pentru o prăjitură cu conținut scăzut de carbohidrați. Merg la mine, pentru că este simplu, infailibil și delicios.

Ingrediente

  • 100g unt
  • 2 linguri Natvia
  • 3 ouă
  • 25g praf de cacao
  • 75g migdale măcinate
  • 75g nucă de cocos deshidratată
  • 2 lingurițe praf de copt
  • Chipsuri de ciocolată neagră fără zahăr (câte doriți!)

Directii

  1. Preîncălziți cuptorul la 180C.
  2. Topiți untul și stevia la cuptorul cu microunde până când untul este lichid.
  3. Adăugați ouăle pe rând și amestecați.
  4. Se amestecă toate celelalte ingrediente,
  5. Împărțiți amestecul între cutii de cupcake și apăsați ușor, netezind partea superioară cu partea din spate a unei linguri.
  6. Se coace la 180 ° C timp de 10 minute.

Una dintre provocările pentru mine de a scrie un blog cu conținut scăzut de carbohidrați (și de a încerca să fiu o persoană cinstită și transparentă) este că îmi este greu să țin o dietă săracă în carbohidrați 100% din timp. Uneori am plecări intenționate de la o dietă săracă în carbohidrați din motive de performanță și uneori plecări neintenționate din „motive umane”.

Supt o abordare a „totul cu moderare” a dietei. Cred că majoritatea oamenilor o fac. Ipoteza mea este că acest lucru se datorează, în mare parte, multor prejudecăți cognitive care ne afectează ca oameni și, în parte, datorită naturii dependente a alimentelor cu amestecul potrivit de zahăr, sare și grăsimi. De asemenea, bere.

O parte din motivul pentru care am continuat cu o dietă săracă în carbohidrați este că a rezolvat luptele mele constante cu menținerea unei greutăți sănătoase. Acum este o nebunie. Cu o ușoară dedicare pentru menținerea unei diete sărace în carbohidrați (aproximativ

Nu sunt sigur dacă este vorba de apofenie sau nu, dar prezic că în următoarele 12 luni se va obține un sprijin sporit din cercetare pentru beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Peste noapte, ziarele din Marea Britanie tocmai au publicat rezultatele unui amplu studiu privind efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra persoanelor cu diabet. Rezultatele zboară în fața sfaturilor convenționale pentru persoanele cu diabet.

? O analiză a mai mult de 80.000 de persoane care au renunțat la diete cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați a constatat că după zece săptămâni nivelul glicemiei a scăzut.

Peste 70% dintre participanți au înregistrat îmbunătățiri ale glicemiei, iar o cincime au spus că nu mai au nevoie de medicamente pentru reglarea glicemiei până la sfârșitul planului de zece săptămâni. ?

De când am renunțat la zahăr în urmă cu aproximativ doi ani, mi-a plăcut să văd o creștere dramatică a disponibilității de alternative „sănătoase” la cafenele, stații de service, supermarket și chiar la picioare. Aceste opțiuni includ așa-numitele „bare paleo”, „bile energetice” sau „bile proteice” și sunt comercializate ca fiind „fără zahăr rafinat” sau „fără zahăr adăugat”.

Deseori, plăcerea mea este distrusă când mă opresc pentru a examina panoul nutrițional și ingredientul. Ingredientul principal este de obicei curmalele și conținutul de zahăr este mai mult de jumătate din întreaga bară! Datele sunt ambalate cu carbohidrați și zahăr; ceea ce le face o opțiune destul de nesănătoasă. După cum se arată mai jos, conținutul de carbohidrați din curmale este

75%, dintre care majoritatea este zahăr!

Informații nutriționale pentru curmale.

Datele sunt, de asemenea, supărătoare dacă evitați fructoza, deoarece urmați o dietă săracă în FODMAP. Jumătate din zahăr (sau 30% din curmale) este fructoză. Această cantitate de fructoză poate duce la stres gastro-intestinal sever.

1. Citiți întotdeauna ingredientele, chiar dacă ceva este comercializat ca fiind „fără zahăr rafinat” sau chiar „fără zahăr”.

2. Zaharul este zahar.

3. Spune doar nu la întâlniri.

În afară de acest blog, încerc să nu prozelitizez prea mult despre dieta mea.

Cu toate acestea, dacă oamenii sunt interesați, atunci sunt foarte fericit să discut beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați,

În cele din urmă, apare o întrebare inevitabilă: „Dar ce mănânci?!”. Încerc să explic că dieta mea nu este atât de neobișnuită (în afară de lipsa de pâine, paste, orez, zahăr etc!). Pentru a răspunde la aceste întrebări frecvente, m-am gândit să-mi împărtășesc mesele tipice pentru o zi.

Componentele cheie ale tuturor acestor mese sunt grăsimile sănătoase, proteinele și carbohidrații minimi.

Mic dejun

  • Omletă cu brânză, spanac și slănină
  • Iaurt natural, amestec LSA și fructe de pădure

Masa de pranz

Masa de seara

  • Un fel pentru proteine ​​(somon, pui sau friptură etc.) și unele legume fără amidon (de exemplu dovlecei, broccoli, spanac, kale, ciuperci sau dovleac)
  • Prăjit
  • Taitei Konjac și sos pentru paste.

Desert

Fie nimic, brânză sau puțină ciocolată fără zahăr.

Nu ezitați să-mi spuneți altfel în comentarii, dar cred că aceasta este o dietă relativ „normală”.

Sâmbătă am finalizat cu succes cel mai lung eveniment din istorie, atât în ​​timp cât și la distanță.

Acest eveniment a fost Lake Eildon Challenge. Lake Eildon Challenge este (menit să fie) o plimbare de 98 km pe șosea, un caiac cu apă plată de 25 km și o cursă de 21,1 km. Apa din lacul Eildon a fost puțin mai mică decât de obicei, așa că caiacul și cursa au fost ambele puțin mai lungi. Cursul a fost spectaculos și ți-a cerut să înconjoare eficient lacul Eildon.

Cursul Lake Eildon Challenge

Am finalizat cursul în 8 ore și 46 de minute. Acest lucru a fost cu aproximativ 44 de minute mai bun decât era de așteptat și m-a plasat pe locul patru în a treia mea cursă multisport. De asemenea, am postat cea de-a doua repriză de alergare a concurenților solo. Totul a fost surprinzător pentru mine. Cea mai surprinzătoare parte pentru mine a fost cât de proaspăt m-am simțit la final. Am fost șocat când Garmin a arătat că turul meu cel mai rapid a fost ultimul 1km!

Deși nu este un test științific cu o dimensiune a eșantionului de unul, această experiență mi-a confirmat credința într-o abordare a nutriției „antrenament scăzut, cursă ridicată” pentru curse și antrenamente. O abordare a nutriției „antrenament scăzut, cursă ridicată” implică antrenament de anduranță într-o stare săracă în carbohidrați. În termenii mei simpli, înseamnă să urmezi o dietă săracă în carbohidrați de cele mai multe ori și apoi să folosești glucide tactic pentru curse.

Din experiența mea, această abordare îmbunătățește capacitatea corpului tău de a folosi grăsimea ca sursă de combustibil în timpul antrenamentului și apoi în curse folosește atât grăsimi, cât și glucide. Cred că această abordare face ca caroseria să fie ca o mașină hibridă. Efectul practic al acestei abordări este că nu te lovești niciodată de perete și că în ziua cursei te simți uimitor, deoarece corpul tău este capabil să acceseze (și posibil să alterneze) două surse de combustibil. Aceasta a fost cu siguranță experiența mea la Lake Eildon Challenge.

Inainte si dupa!

Această abordare începe să fie validată de cercetările științifice. Studiul "FASTER" (Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Trained-Elite-Runners) realizat de Dr. Jeff Volek et al a început să-și publice cercetările. Unele dintre rezultatele inițiale pun sub semnul întrebării ipotezele de lungă durată despre capacitatea organismului de a utiliza grăsimea ca sursă de combustibil. Presupunerea anterioară era că rata maximă de oxidare a grăsimilor era de 1g/min. Sportivii de elită cu rezistență ridicată la carbohidrați și o dietă bogată în grăsimi din studiul FASTER au înregistrat o rată maximă de oxidare a grăsimilor de 1,54 g/min față de 0,67 g/min pentru sportivii de rezistență de elită cu o dietă bogată în carbohidrați.

Această postare este doar pentru a-mi împărtăși exaltarea față de această abordare, dar plănuiesc să postez mai multe în viitor despre:

  • știința din spatele performanței scăzute în exerciții cu carbohidrați și
  • ce mănânc înainte și după antrenament și combustibilul particular pe care îl folosesc în zilele de cursă pentru a folosi o abordare „tren scăzut, cursă înaltă”.

Vă rog să-mi întrebați în comentarii orice întrebări pe care le aveți cu privire la performanța scăzută a rezistenței la glucide.

Se estimează că în prezent trăiesc în lume 7,125 miliarde de oameni.

Cu toate acestea, ghidurile dietetice, dietele și sfaturile generale privind dieta afirmă implicit sau explicit că există o dietă optimă pentru toată lumea. Această abordare unică se potrivește tuturor în ciuda variației considerabile a oamenilor în ceea ce privește înălțimea, greutatea, nivelurile de activitate sau răspunsul fizic la zahăr și carbohidrați.

Evident, nu sunt de acord. O dietă LCHF nu este de obicei recomandată de guverne sau nutriționiști. Cu toate acestea, cred că funcționează pentru mine și are o serie de avantaje față de alte diete.

Acest dezacord vine însă cu o consecință logică. Dacă nu există cea mai bună dietă care să poată fi adoptată universal de toți oamenii, atunci ce rost are scrierea acestui blog (o problemă existențială care îi frământă pe majoritatea bloggerilor, fără îndoială).

Propria mea experiență - pe care se bazează fără rușine acest blog - este că o dietă LCHF poate aduce beneficii unor oameni. Cercetările mele ulterioare, care mi-au completat experiența, sunt că este mai mult decât o mână.

Deci, cine sunt acești oameni? Cred că o dietă LCHF merită explorată dacă:

  • s-au străduit să mențină o greutate consistentă cu un IMC sănătos încă din adolescență
  • nu ați respectat dietele, deoarece vă place prea mult să mâncați alimente
  • bucurați-vă de participarea la sport de anduranță cu o durată de 3 ore + (maraton, ciclism, multisport) și nu vă bucurați de lovirea peretelui sau de mâncarea unui gel la fiecare 45 de minute.

Fiecare dintre categoriile de mai sus se aplică pentru mine și am văzut beneficii în fiecare privință. Aceste beneficii vor fi subiectele viitoarelor postări pe blog.

Persoanele care nu sunt susceptibile să vadă beneficii imediate sau care ar trebui să caute sfaturi profesionale înainte de a experimenta sunt sportivi profesioniști sau de nivel de elită, oameni care sunt subponderali sau care se luptă să păstreze sau să pună în greutate sau persoanele cu afecțiuni medicale existente care sunt afectate de dieta lor.