SOLDAȚII fac acest lucru de sute de ani și este o activitate atât de simplă încât te vei întreba de ce nu te-ai gândit niciodată la asta.

21 mai 2015 10:57

Soldații armatei australiene și ale armatei din Noua Zeelandă discutând despre o rută de patrulare în timpul unui exercițiu de repetiție a misiunii în zona de antrenament Green Bank din Queensland. Rețineți rucsacurile. Sursa: Furnizat

SOLDAȚII fac asta de sute de ani și este o activitate atât de simplă încât te vei întreba de ce nu te-ai gândit niciodată să o faci singur.

Activitatea? Rucking, altfel cunoscut sub numele de mers cu un pachet ponderat pe spate.

Obținerea numelui său de la „rucsacuri”, care înseamnă „rucsac”, vorbește în armată, ruckingul este un mers sau o plimbare în timp ce purtați rucsacul (care este întotdeauna încărcat cu echipament).

În lagărele de antrenament și pe câmp, soldații pot rula până la 40 de kilometri (sau mai mult) pe zi, mormăind un pachet care cântărește peste 90 de kilograme.

Dar pentru a construi corpul unui Navy SEAL, nu trebuie să (și nici nu ar trebui) să purtați un pachet care cântărește echivalentul unui bărbat adult. Doar adăugați o greutate oricărui pachet vechi pe care îl așteptați prin casă, faceți o plimbare și veți deschide o lume cu totul nouă a fitnessului.

„Rucking-ul este grozav pentru o persoană obișnuită”, spune Doug Kechijian, doctor în kinetoterapie la Peak Performance, în New York și fost soldat al Forțelor Speciale SUA. „Este simplu și oferă multe beneficii pentru sănătate și fitness.”

ponderat

Chiar și căpitanul Harry Wales, așa cum este cunoscut în armata britanică, intră în acțiunea răutăcioasă. Imagine: Forța de apărare australiană Sursa: Furnizat

Zdrobește caloriile

Pentru tipul obișnuit, o plimbare de 30 de minute arde aproximativ 125 de calorii, conform Compendium of Physical Activities. Dar aruncați un rucsac ponderat și faceți exact aceeași plimbare și ardeți aproximativ 325 de calorii, de asemenea, conform Compendiului de activități fizice.

Pur și simplu purtați un rucsac cu o anumită greutate, mersul pe jos incinerează de aproape trei ori caloriile.

Gandeste-te la asta. Să presupunem că faci trei plimbări de 30 de minute în fiecare săptămână. Dacă începeți să purtați un pachet ponderat, veți arde cu 31.200 mai multe calorii pe parcursul unui an. Aceasta este cantitatea de calorii conținută în patru kilograme de grăsime.

„Rucking-ul te va face să arăți mai bine, fără îndoială”, spune Dan John, un renumit antrenor de forță situat în Salt Lake City, Utah, și autorul Poți să mergi? "Este deosebit de grozav pentru pierderea de grăsime."

Poate ameliora și preveni durerile de spate

Dacă vă antrenați, probabil veți experimenta dureri de spate la un moment dat. De ce?

Probabil că vă petreceți o parte semnificativă a zilei așezat, cu spatele flectat înainte. Te „obișnuiești” cu această poziție.

Apoi, când lovești sala de sport, dacă te ridici cu spatele flexat, aceasta poate provoca o umflătură a discului potențial dureroasă, spune Stu McGill, profesor doctor în biomecanică la coloana vertebrală la Universitatea din Waterloo din Ontario și autor Performanță și fitness final în spate.

Oamenii care au dezvoltat o umflare a discului se apleacă adesea înainte când merg pe jos. Acest lucru vă înrăutățește situația, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să-și tragă mușchii spatelui și mai greu pentru a vă ține trunchiul în sus. „Asta pune mai mult stres pe umflarea discului”, spune McGill.

Aruncarea unui rucsac ponderat și mersul la plimbare te ajută să-ți ții trunchiul în sus, astfel încât mușchii spatelui nu trebuie să lucreze la fel de mult.

„Efectul net este că o compresie mai mică este pusă pe coloana vertebrală, iar postura flexată-înainte care aprinde discul este redusă”, spune McGill. „Și poate funcționa, de asemenea, cu gel de disc (o bombă de disc este cauzată de gel de disc extrudat) înapoi în mijlocul discului, reducând umflătura.”

Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să vă preveniți și să vă ușurați durerea.

Mama asta are ideea potrivită!

Vă construiește rezistența - în siguranță

Ruckingul îți transformă mersul leneș într-un efort de rezistență pentru stimularea sănătății inimii.

„Beneficiile cardio ale rucking-ului sunt comparabile cu cele obținute din alte exerciții la distanță lungă, lentă, cum ar fi joggingul”, spune Jason Hartman, specialist certificat în forțe și condiționări, care antrenează soldați ai Forțelor Speciale pentru armata SUA.

Dar, spre deosebire de jogging - care are o rată de accidentare între 20 și 79 la sută, potrivit unui studiu realizat în British Journal of Sports Medicine - descuamarea te face să fii mai rezistent la răniri, spune Hartman.

„Îți construiește șoldul și stabilitatea posturală, ceea ce te face mai rezistent la rănire în toate celelalte activități”, spune el.

Te face mai bun în sala de sport

„Rucking-ul este Sfântul Graal al capacității de muncă”, spune John.

Învățarea de a acoperi eficient terenul sub sarcină este adesea veriga lipsă care poate schimba jocul pentru nivelul tău de fitness, spune el. „A transporta lucruri grele este o abilitate umană fundamentală pe care majoritatea oamenilor nu o antrenează”.

Vă construiește o bază mai solidă de fitness, spune John. „Și odată ce construiești fundația, orice altceva devine mai ușor”.

Da, multe exerciții construiesc capacitatea de lucru. Dar lui John îi place acest lucru, deoarece îți lucrează în siguranță rezistența în timp ce ești sub sarcină.

Este ușor (și ieftin) de făcut

Poate că în fiecare dimineață tu și câinele faceți o plimbare sau faceți naveta pentru a lucra pe jos sau mergeți în mod constant pentru o plimbare după cină.

De acum înainte purtați pur și simplu un rucsac cu ceva greutate atunci când faceți acele activități de zi cu zi. Simplu, corect?

Mai mult, majoritatea metodelor noi de fitness necesită achiziționarea de echipamente scumpe, abonamente la sală sau programe de antrenament.

Nu la fel cu rucking-ul. Probabil că aveți deja un rucsac și ceva pe care l-ați putea folosi pentru greutatea situată în jurul casei.

Fostul US Navy SEAL Joel Lambert rucking prin Panama pentru serialul său TV Manhunt. Sursa: Furnizat

Te scoate din sala de sport

Să recunoaștem, antrenamentul dvs. mediu la sală poate deveni dificil. Și odată ce rutina ta devine rutină, încetezi grija și platourile de fitness.

Rucking te scoate afară, mergând în natură. Aceasta nu este doar o schimbare binevenită, ci poate reduce și stresul - conform cercetărilor britanice - și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea, potrivit National Sleep Foundation.

Exercițiul în aer liber îți aruncă, de asemenea, ceva nou asupra creierului.

„Viața modernă pune accentul pe convergență. Ne uităm la calculatoare, telefoane mobile și ecrane TV toată ziua și nu ne lăsăm niciodată să plece ”, spune Kechijian. „Să scapi afară, să citești terenul și să te adaptezi îți funcționează creierul într-un mod total diferit și asta îți poate oferi schimbări pozitive în creier.”

Cum să o facă

1. Alegeți-vă sarcina

Un loc bun pentru a începe pentru fitness general este să folosești o greutate egală cu aproximativ 10% din greutatea corporală totală, spune Kechijian. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, încărcați pachetul cu aproximativ 7 kg.

Nu vă stresați prea mult pentru a merge deasupra sau dedesubt cu un kilogram sau două - rămâneți doar în stadionul general.

După ce vă simțiți confortabil, puteți progresa până la 15 kg, spune John.

„Puteți merge cu 15 kg pe spate zile, luni, ani”, spune el. "Dar, odată ce începeți să vă strecurați peste 15 kg, vă poate descompune corpul."

2. Încărcați pachetul

Pentru greutate, ați putea arunca o ganteră în rucsac. Sau puteți folosi chiar și câteva cărămizi sau un sac de nisip.

Dacă doriți să vă faceți plăcere, diverse site-uri online oferă plăci de greutate special concepute pentru rucking.

Înfășurarea unui prosop sau a unei folii cu bule în jurul greutății va ajuta la stabilizarea acestuia, astfel încât să nu se deplaseze în sac.

Puteți folosi orice rucsac pe care îl așteptați, dar dacă intenționați să utilizați în mod regulat 15 kg, investiți într-un pachet conceput pentru a cobori greutăți serioase. Ne plac opțiunile de la GORUCK și Camelbak, ambele respectând specificațiile militare.

Acum, aruncă-ți pachetul și mergi la plimbare sau la drumeție. Puteți merge cât de mult doriți. Dar când începeți, cel mai bine este să vă facilitați activitatea.

„După aceea, probabil că vei fi dureros în unele locuri, rutina ta de fitness normală a ignorat-o”, spune John. „Așteptați-vă că mușchii din jurul genunchilor, fundul și spatele scăzut vor fi fragede. Dezavantajul este că pachetul te pune într-o postură adecvată, deci lucrezi mușchii care trebuie să lucreze. "

Dacă puneți ambele curele de rucsac pe Khloe, puteți merge și voi!

Vrei mai multe sfaturi care să îți transforme corpul și să-ți construiască puterea? Consultați The Better Man Project, noua carte de la redactorul-șef al Men’s Health. Este un ghid de utilizare plin de confuzie pentru fiecare aspect al vieții unui bărbat, cu peste 2.000 de piraterii corporale și secrete de fitness, nutriție, sănătate și sex. Totul pentru a te face un om mai bun în toate modurile care contează.