V-a explicat metabolismul

Contrar credinței populare, majoritatea arderilor zilnice de calorii nu provin din bălți de sudoare după un antrenament dur. Arderea caloriilor este de fapt determinată de metabolismul dumneavoastră.

calorii pentru

Metabolismul este întregul proces de conversie a caloriilor în energie pentru a vă alimenta toate procesele corporale. Și nu este vorba doar de arderea caloriilor! Este vorba și despre depozitarea caloriilor. Metabolismul dvs. determină numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea. Deși există un singur mod în care caloriile pot pătrunde în corpul tău (nom nom!), Există multe modalități prin care caloriile îl pot părăsi. Iată cei trei factori majori care vă afectează metabolismul și arderea globală a caloriilor.

Calorii de supraviețuire a ratei metabolice bazale (BMR)

Reprezintă 60-70% din caloriile zilnice pe care le ardeți.

Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a susține funcțiile vitale care vă mențin în viață (respirație, digerare, filtrare a deșeurilor) în timp ce vă odihniți. Aceste funcții consumă o cantitate enormă de 60-70% din aportul zilnic de calorii, făcând BMR cel mai mare factor care contribuie la metabolismul dumneavoastră. BMR-ul dvs. nu include caloriile pe care le ardeți pentru activități zilnice normale sau exerciții fizice. Iată factorii cheie care joacă în BMR:

MARIMEA CORPULUI Un individ mai mare necesită mai multe calorii pentru a-și menține corpul în repaus și cu orice activitate pe care o face. Persoanele mai înalte și mai grele au organe mai mari (mușchi, creier, inimă) care necesită mai multe calorii pentru întreținere.

COMPOZITIA CORPULUI Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, ceea ce înseamnă că trebuie arse mai multe calorii pentru a menține un kilogram de mușchi comparativ cu un kilogram de grăsime. Doi indivizi sănătoși de aceeași vârstă, înălțime și greutate pot avea BMR foarte diferit dacă au procente semnificativ diferite de masă slabă față de grăsime. Deoarece majoritatea femeilor au mai multă grăsime în comparație cu bărbații, au o BMR în mod corespunzător mai mică în comparație cu bărbații de aceeași înălțime și greutate.

VÂRSTĂ BMR este mai mare atunci când sunteți mai tânăr, mai ales că sunt necesare calorii pentru a vă alimenta corpul în creștere. Tendința este că, pe măsură ce îmbătrânești, te îngrași încet sub formă de masă grasă și slăbești sub formă de masă musculară. Citiți 5 moduri de a face față unui metabolism încetinit (făcând clic pe link vă va duce la un site terț. Am verificat-o și este perfect sigur!) Pentru a afla mai multe despre modul în care îmbătrânirea vă afectează metabolismul.

GENETICA Știai că asta urmează! Unele persoane se nasc cu un BMR mai mare (sau mai mic) decât altele, iar acest lucru este complet normal. Genele dvs. nu sunt ceva ce puteți remedia, dar dacă bănuiți că aveți o afecțiune genetică care vă încetinește metabolismul (cum ar fi hipotiroidismul familial), acest lucru ar trebui să consultați un medic.

HORMONES Acționează ca niște cadranuri chimice, permițându-vă corpului să vă transforme metabolismul în sus sau în jos, în funcție de nevoile sale. Cei doi hormoni principali (tiroxină și triiodotironină) responsabili direct de apariția BMR provin din glanda tiroidă. Alți hormoni determină indirect ca glanda tiroidă să elibereze mai mult sau mai puțin din acești hormoni, ducând la o modificare a BMR.

SĂNĂTATE În general, BMR este mai mare atunci când luptați împotriva unei infecții sau vă vindecați de o rană majoră. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră necesită mai multe calorii pentru a îndeplini ambele sarcini.

Deoarece acești factori introduc atât de multă variabilitate, calcularea BMR exactă a cuiva este greu de măsurat cu precizie, fără a scufunda numerar serios în echipamente de lux. În schimb, BMR este în general aproximat folosind o ecuație numită Mifflin - St. Jeor, care sa dovedit a fi cel mai precis în prezicerea BMR pentru adulții sănătoși, comparativ cu alte ecuații existente. Această ecuație se apropie de BMR utilizând sexul, dimensiunea corpului și vârsta atunci când calculează obiectivul zilnic de calorii.

2. Termogeneza alimentelor: calorii de digerat

Contează 10% din caloriile zilnice pe care le arzi.

Sigur, nu este un cuvânt ușor de spus, dar cel puțin conceptul este oarecum simplu. Termogeneza alimentară este energia (caloriile) de care aveți nevoie pentru a digera și a absorbi alimentele. Dintre toți macronutrienții, proteinele necesită cea mai mare muncă de digerat, urmată de carbohidrați și grăsimi. Aproximativ 10% din aportul zilnic de calorii este utilizat pentru a digera și a absorbi o masă cu macronutrienți amestecați.

  • Aproximativ 0–3% din caloriile din grăsimea pe care o consumați sunt folosite pentru a susține digestia acesteia.
  • Aproximativ 5-10% din caloriile din carbohidrații pe care îi consumați sunt folosite pentru a sprijini digestia acestuia.
  • Aproximativ 20-30% din caloriile din proteinele pe care le consumați sunt utilizate pentru a susține digestia acesteia.

O dietă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați încearcă să valorifice acest fenomen pentru a arde calorii, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a arde proteinele decât carbohidrații sau grăsimile. Deoarece termogeneza alimentară reprezintă doar 10% din arderea zilnică de calorii, consumul de mai multe proteine ​​va avea doar un efect mic asupra ratei metabolice. În timp ce proteinele sunt încă utile pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare minusurile consumului excesiv, inclusiv uzura rinichilor.

3. Activitate fizică: Calorii de mișcat

Contează 20% din caloriile zilnice pe care le arzi.

Pentru majoritatea oamenilor, activitatea fizică reprezintă 20% din caloriile zilnice arse, dar acest procent poate fi mai mare în zilele dificile de antrenament. Rețineți că nu este vorba doar de caloriile arse în timpul antrenamentului; este, de asemenea, despre caloriile arse în timp ce lucrați la serviciu (gândiți-vă: tastați, transportați încărcături grele, stați în picioare, vă agitați) și vă distrați (gândiți-vă: cumpărături, joacă, cântat).

Căutați o modalitate ușoară de a urmări toate cele de mai sus? Există o serie de aplicații disponibile pentru a vă ajuta. Ne place MyFitnessPal !