Și aceste trucuri sunt atât de simple.

sănătate

Formula pentru scăderea în greutate este simplă: ardeți mai multe calorii decât consumați. Sau cel puțin, sună simplu. În realitate, pierderea în greutate este ca un puzzle - există multe piese diferite, de la alimentele pe care le consumi până la activitățile pe care le faci. Și cu cât aveți mai multe piese, cu atât efectul lor este mai mare asupra factorului de slăbire final: metabolismul dumneavoastră.

„Metabolism” este un termen general pentru toate reacțiile chimice care au loc în celulele corpului dumneavoastră, de la transformarea alimentelor în combustibil la crearea de hormoni precum cortizolul și estrogenul. Faptul că aceste reacții consumă energie înseamnă că corpul tău trebuie să ardă calorii 24 de ore pe zi, chiar dacă veghezi pe canapea, spune Georgie Fear, R.D., un dietetician înregistrat în Canada și autor al Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Numit rata metabolică bazală (BMR), numărul de calorii pe care le ardeți doar pentru a rămâne în viață reprezintă 60 până la 75% din arderea zilnică totală de calorii, potrivit unei revizuiri din Medicină și științe în sport și exerciții fizice. BMR-ul dvs. este condus de multe variabile diferite, iar cele mai multe dintre ele nu vă pot controla (gândiți-vă la sex, vârstă și înălțime). Principalul determinant al BMR este masa corporală slabă, care include greutatea nu numai din mușchi, ci și greutatea oaselor și a organelor. De fapt, un studiu PLOS ONE a constatat că greutatea organelor explică 43% din diferențele dintre ratele metabolice de odihnă ale oamenilor.

Aceste și alte diferențe sunt motivul pentru care nu ar trebui să vă așteptați să ardeți calorii în același ritm ca cineva care este cu un picior mai înalt și cu 40 de kilograme mai greu decât dvs., spune Tim Church, MD, MPH, Ph.D., profesor de medicină preventivă la Pennington Biomedical Research Center de la Universitatea de Stat din Louisiana. Gândește-te: lucrurile mai mari și mai grele necesită mai multă energie pentru a le alimenta. De exemplu, un semi-camion va avea întotdeauna nevoie de mai mult gaz decât un motoret.

Acestea fiind spuse, există strategii susținute de experți și cercetări pe care le puteți folosi pentru a vă accelera metabolismul, indiferent dacă asta înseamnă arderea mai multor calorii în repaus sau creșterea cheltuielilor zilnice cu metode de așteptare, cum ar fi exercițiile fizice și activitatea fizică. Și, deși niciuna dintre ele nu va acționa ca o pastilă magică de slăbit, atunci când sunt combinate, mici modificări pot duce la rezultate mari. (Accelerați progresul către obiectivele dvs. de slăbire cu DVD-ul Look Better Naked pentru femei pentru sănătate).

Cea mai bună modalitate de a vă accelera metabolismul și de a vă crește arderea calorică zilnică? Misca-te. De la mers pe jos până la grădinărit până la o rutină de exerciții structurate, efectul termic al activității (TEA) este cea mai variabilă dintre toate piesele din puzzle-ul dvs. de metabolism, potrivit unei recenzii din Medicină și știință în sport și exerciții. Analiza arată că TEA reprezintă 15-30% din cheltuielile calorice totale zilnice. Și, evident, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât veți ajunge mai aproape de 30%.

Accelerați-l: Pentru a vă menține corpul arzând mai multe calorii pe tot parcursul zilei, mișcați-vă cât mai mult posibil, urmărindu-vă progresul cu un tracker de fitness. O metrică ușoară, desigur, este pașii. Pentru a vă atinge obiectivul pasului, încercați să mergeți la cabina colegului dvs. în loc să trimiteți prin e-mail, să vă plimbați în timpul apelurilor telefonice sau să faceți o plimbare la prânz, spune Michael R. Esco, dr., Profesor asociat de științe ale exercițiilor la Universitatea din Alabama. Cu toate acestea, este important să ne amintim că mișcarea nu se limitează la pași. Dacă ridicați greutăți, mergeți cu bicicleta, grădinăritul sau gătiți, vă deplasați, acesta fiind unul dintre motivele pentru care unii fitness trackers vă permit, de asemenea, să vă stabiliți obiective pentru numărul de minute pe care le veți muta sau orele pe care le veți sta pe zi . Luați în considerare setarea unui memento de „mișcare” pentru a vă despărți orele lungi petrecute așezate.

În legătură cu: 6 modalități rapide și ușoare de a pierde rapid grăsimile - fără dietă

Există o mulțime de motive excelente pentru ridicarea greutății: densitate osoasă îmbunătățită, mușchi mai puternici, risc mai mic de rănire - și un metabolism mai rapid.

„Cu cât o persoană are mai mult mușchi, cu atât sunt mai activi din punct de vedere metabolic”, spune Esco. La urma urmei, un mușchi arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile. Pentru a pune lucrurile în număr, un kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime arde aproximativ două, spune Church. Deci, dacă înlocuiți două kilograme de grăsime cu două kilograme de mușchi, veți crește BMR cu opt calorii pe zi. Da, nu este un ton, dar cu siguranță se adaugă! În plus, atunci când multe femei pierd în greutate, pierd și mușchi în plus față de grăsime, determinând rata metabolică bazală la nas. Construirea mușchilor pe măsură ce slăbești ajută la prevenirea scufundărilor metabolice.

Accelerați-l: Dedicați cel puțin două zile pe săptămână antrenamentului de forță, asigurându-vă că atingeți toate grupele musculare majore. Pentru a maximiza creșterea musculară (cunoscută și sub numele de hipertrofie musculară), Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți seturi de șase până la 12 repetări cu o greutate moderată, asigurându-vă că faceți o pauză de unu până la două minute între seturi. Și nu zgâriați la proteine ​​dacă obiectivul dvs. este să vă împachetați cu mușchiul. (Mai multe despre proteine ​​în continuare.)

Corpul tău arde calorii pentru a digera calorii. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF) și reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile zilnice totale de calorii, spune Fear. Cu alte cuvinte, dacă arzi 2.000 de calorii pe zi, vei arde 200 de calorii din ele doar digerând mâncarea. Și unele alimente, sau mai bine zis, macronutrienți, necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât pentru altele.

Introduceți: proteine. Organismul dumneavoastră necesită o tonă de energie pentru a digera macronutrienții - până la 30 la sută din caloriile ingerate, potrivit unui studiu din Reproduction Nutrition Development. Deci, dacă tocmai ați scăpat 200 de calorii din proteine, 60 dintre acestea se vor obișnui în timpul digestiei. (Glucidele ocupă locul al doilea cu până la 10 la sută din caloriile ingerate, în timp ce grăsimile cresc în spate cu mai puțin de cinci sute de procente.)

Accelerați-l: Pentru a arde mai multe calorii din alimente, în timp ce vă hrăniți mușchii cu nutrienții de care au nevoie pentru a repara și a crește, asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine. Ghidurile recente furnizate de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă vă recomandă să consumați 1,4 până la două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu alte cuvinte, o femeie de 140 de kilograme ar trebui să urmărească zilnic aproximativ 89 până la 127 de grame de proteine.

Legate de: 10 pulberi de proteine ​​care vă vor ajuta să slăbiți

Una dintre cele mai simple modalități de a vă menține metabolismul revitalizat este să rămâneți hidratat. Când sunteți deshidratat, organele, inclusiv ficatul, funcționează mai puțin eficient, determinând metabolismul să încetinească ca răspuns, spune Kendra Glassman MS, R.D., C.N.S.C., un dietetician înregistrat cu sediul în Denver. De fapt, cercetările de la Universitatea din Utah arată că pierderea a doar trei procente din greutatea corpului în apă (de exemplu, dacă cântăriți 140 de lire sterline, adică 4,2 lire sterline) este suficientă pentru a încetini metabolismul de repaus cu două procente. În plus, din moment ce deshidratarea poate declanșa oboseala și scăderea funcției musculare, faptul că nu vă atingeți obiectivele de lichide vă poate împiedica antrenamentele, plimbările la prânz și alte activități de ardere a caloriilor.

Accelerați-l: Pentru a vă menține corpul hidratat și a funcționa corespunzător, intenționați să beți cel puțin opt pahare de apă de 8 până la 10 uncii în total pe zi, dar rețineți că acesta este doar un punct de plecare. „Toată lumea va fi puțin diferită”, spune Glassman, iar nevoile tale de apă ar putea crește dacă te-ai exercita mai energic decât în ​​mod normal sau dacă ți-ai petrece ziua afară în căldură. Pentru a evalua cât de bine sunteți hidratat, folosiți urina ca ghid. Apreciază dacă este clar sau galben deschis, spune ea.

Această piratare ușoară a sticlei de apă vă va ajuta să rămâneți hidratat corespunzător în fiecare zi:

Iubitorii de cafea se bucură, remedierea zilnică a cofeinei poate face mai mult decât să te ajute într-o cădere de la jumătatea zilei. Ca stimulent, cofeina vă energizează sistemul digestiv, accelerând procesul de descompunere a alimentelor pentru energie, spune Glassman. Rezultatul: cheltuieli energetice mai mari.

De exemplu, un studiu din Annals of Nutrition & Metabolism a constatat că consumul de cafea decafeinizată cu 200 de miligrame de cofeină adăugată (aproximativ echivalentul unei cani de cafea de 12 uncii) poate crește rata metabolică cu 3 până la 11% timp de trei ore. Deși între 3 și 11% nu va face o diferență uriașă în rata metabolică pe termen scurt, este încă un instrument pe care îl puteți adăuga strategiei de slăbire.

Accelerați-l: Pentru a vă stimula metabolismul în timp ce reduceți potențialele efecte negative (cum ar fi stomacul supărat și insomnia), limitați consumul de cofeină la 400 mg sau aproximativ patru căni de cafea pe zi. Rețineți: Cercetările de la Universitatea din Florida arată că chiar și cafeaua decafeinizată poate conține de la 8,6 la 13,9 mg cofeină, deci asigurați-vă că țineți cont de infuzia de cafea decafeinizată atunci când urmăriți consumul zilnic.

În legătură cu: 4 alimente care ard grăsimea de pe burtă

Condimentul arde mai mult decât limba. Capsaicina, compusul care dă ardeiului iute căldura lor semnificațională (și care te face să transpiri) poate crește ritmul cardiac și scade tensiunea arterială, făcându-te astfel să arzi mai multe calorii în repaus, spune Fear.

De exemplu, într-un studiu American Journal of Clinical Nutrition, persoanele care au ingerat capsinoizi (compuși din ardei iute) în fiecare zi timp de 12 săptămâni nu au avut un impuls metabolic uriaș. Cu toate acestea, au scăzut grăsimea abdominală cu aproape 3%. Deci, deși nu trebuie să vă bazați doar pe condimente pentru a vă încălzi metabolismul, acesta poate fi un plus util la orice plan de slăbire.

Accelerați-l: Încercați să prăjiți praf de chili pe pui gătit sau legume prăjite sau adăugați ardei felii la supe și salate. Fiecare mic se adaugă.