Ce este metabolismul?

Metabolismul este o referință la toate reacțiile chimice care apar în corpul dumneavoastră. Mai precis, metabolismul dvs. este suma tuturor transformărilor energetice asociate cu fiecare reacție chimică din corpul dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care metabolismul este discutat în mod obișnuit din punct de vedere al fitnessului, al exercițiilor fizice și al pierderii în greutate, deoarece reprezintă în cele din urmă reglarea corpului de energie sau, cu alte cuvinte, de calorii. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre metabolism.

corpul dumneavoastră

Concepte importante legate de metabolism

Pentru a înțelege modul în care funcționează metabolismul, este mai întâi util să înțelegeți conceptele simple, dar fundamentale enumerate mai jos:

Sursa de energie a corpului tău este mâncarea pe care o consumi. Când mâncați alimente, consumați energie stocată într-o formă chimică, a cărei cantitate poate fi măsurată prin conținutul caloric (citiți articolul Calories Explained) din orice mâncați.

Energia nu poate fi nici creată, nici distrusă, ci doar schimbă forma. Aceasta este prima lege a termodinamicii și guvernează metabolismul dvs. (împreună cu orice altceva din universul cunoscut).

În ceea ce privește metabolismul și corpul uman, atunci când spunem că caloriile (adică energia) sunt „arse”, nu înseamnă că caloriile dispar. Știm că caloriile nu pot dispărea, deoarece caloriile sunt unități de energie și astfel ar contraveni primei legi a termodinamicii (vezi # 2 de mai sus). În esență, arderea caloriilor înseamnă că energia calorică este transformată din forma chimică stocată în corpul tău într-o formă termică sau mecanică care nu este stocată în corpul tău.

Toate reacțiile chimice trebuie fie să elibereze energie, fie să absoarbă energie. Fiecare reacție chimică din corpul dumneavoastră trebuie să fie însoțită de o eliberare de energie sau o absorbție de energie.

Fiziologia de bază a metabolismului

Acum că înțelegeți conceptele fundamentale care guvernează metabolismul, putem revedea specificul metabolismului. Din punctul 4 din lista de mai sus, știți că există două tipuri de bază de reacții chimice, cele care eliberează energie și cele care absorb energie. Când se discută despre metabolism, aceste tipuri de reacții sunt clasificate ca reacții catabolice și, respectiv, anabolice. Acestea sunt descrise mai detaliat mai jos:

Catabolism

Unele reacții chimice din corpul nostru descompun moleculele de nutrienți (adică moleculele din alimentele pe care le consumăm) pentru a elibera energie utilizabilă. Aceasta se numește catabolism. Energia care este eliberată în timpul reacțiilor catabolice este stocată în moleculele de adenozin trifosfat (ATP). Puteți afla mai multe despre ATP în articolul Exercise Energy Systems, dar în scopul acestui articol trebuie pur și simplu să știți că ATP este molecula de energie, generată prin reacții catabolice din alimentele pe care le consumăm, care este utilizată pentru a alimenta toate procesele la nivelul celular al corpurilor noastre.

Anabolism

Prin urmare, catabolismul și anabolismul sunt opuse unul față de celălalt, iar metabolismul dvs. general este în final suma totală a tuturor reacțiilor anabolice și catabolice care au loc în corpul dumneavoastră. Orice reacție chimică care apare în corpul dumneavoastră trebuie să fie catabolică sau anabolică, nu există alte alternative. În esență, vă puteți gândi la catabolism ca la eliberarea de energie a corpului într-o formă (ATP) care este optimizată pentru utilizare la nivelul nostru celular, în timp ce anabolismul poate fi considerat ca utilizarea energiei ATP eliberate pentru a construi moleculele care sunt construite în corpurile noastre.

Metabolismul în ceea ce privește fitnessul, creșterea în greutate și pierderea în greutate

Până în acest moment, acest articol a discutat despre definiția științifică orientată tehnic a metabolismului și conceptele conexe de catabolism și anabolism. Cu toate acestea, în contextul de utilizare obișnuit, care se referă la fitness, creștere în greutate și pierderea în greutate, conceptul de rată metabolică bazală sau BMR, mai degrabă decât catabolism și anabolism, este de o importanță mai mare pentru a vă înțelege cu adevărat metabolismul. Înainte de a discuta despre metabolism în continuare, ar trebui să citiți definițiile de mai jos pentru a asigura o înțelegere corectă a discuției care urmează:

Rata metabolică bazală (BMR)

Cheltuieli calorice zilnice

Puteți încerca calculatorul nostru zilnic de cheltuieli calorice pentru a estima cantitatea totală de calorii pe care le ardeți într-o anumită zi.

Ce este un metabolism ridicat?

Ce este un metabolism scăzut?

Metabolism ridicat versus metabolism scăzut

Pe baza definițiilor „metabolismului ridicat” și „metabolismului scăzut” furnizate mai sus, putem ilustra efectele unui metabolism ridicat față de un metabolism redus. Luați în considerare următorul scenariu:

Acum, dacă presupunem că ambii oameni doresc să-și mențină greutatea actuală, atunci înseamnă că vor trebui să consume aceeași cantitate de calorii pe care o ard sau, în acest exemplu, 2400 de calorii pentru persoana cu metabolism ridicat și 2100 de calorii pentru persoana cu metabolism scăzut. Dacă în schimb presupunem că ambele persoane consumă 2400 de calorii, ar însemna că persoana cu metabolism ridicat va menține o greutate constantă, în timp ce persoana cu metabolism scăzut va câștiga în greutate deoarece consumul lor caloric zilnic (adică 2400 de calorii) depășește cheltuielile calorice ( adică 2100 de calorii).

Cum să vă creșteți metabolismul

Pe baza exemplului furnizat mai sus, s-ar putea să fim înclinați să credem că modificarea metabolismului lor este soluția pentru eforturile lor de creștere în greutate, scădere în greutate sau întreținerea greutății. Deși este cu siguranță posibil și adesea benefic să vă creșteți metabolismul, este important să înțelegeți că metabolismul nu vă dictează greutatea. Mai degrabă, metabolismul dvs. determină pur și simplu cea mai substanțială proporție din necesarul caloric zilnic. În loc să încercați o modificare a metabolismului pentru a atinge obiectivul dorit de creștere în greutate sau scădere în greutate, abordarea recomandată și mai eficientă este de a vă adapta aportul caloric și/sau nivelul de activitate fizică pentru a atinge echilibrul caloric care vă va permite să atingeți obiectivul dvs. (puteți citi mai multe despre acest subiect aici: Metabolism lent - Este de vină pentru creșterea în greutate?). De asemenea, puteți citi articolul Calories Explained pentru a afla mai multe despre echilibrul caloric și modul în care acesta este determinantul final al greutății dvs.

Bine, bine, așa că vrei să știi în continuare cum poți crește metabolismul? Răspunsul la această întrebare este destul de simplu. Pentru a vă crește metabolismul (adică BMR) trebuie să vă măriți masa musculară. Mușchiul arde calorii în timp ce vă odihniți și, prin urmare, este un factor care contribuie la BMR. Deși există o anumită confuzie cu privire la cantitatea exactă de calorii pe care mușchii le arde, cele mai puternice dovezi par să indice că fiecare kilogram de mușchi de pe corpul dvs. adaugă aproximativ 5 calorii pe zi la BMR (puteți citi mai multe despre acest subiect aici: Mitul despre mușchi și rata metabolică). Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade treptat și astfel metabolismul tău va scădea și. Acest efect poate fi contracarat prin adoptarea unui program de antrenament de rezistență pentru a vă menține și/sau crește masa musculară. Nu sunteți sigur cum să construiți mușchi? Citiți articolul nostru Cum să construiți muschi pentru a afla elementele de bază.

Rețineți totuși că creșterea metabolismului printr-o creștere a masei musculare nu va fi soluția pentru obiectivele de slăbire și/sau menținerea greutății. Antrenamentul de rezistență pentru creșterea masei musculare este cu siguranță foarte benefic din perspectiva generală a sănătății corpului și, ca atare, este o componentă puternic recomandată a oricărui plan de fitness, dar, în ceea ce privește metabolismul, luați în considerare următoarele:

După cum puteți vedea, dintr-o perspectivă metabolică, rentabilitatea investiției dvs. de timp și energie în dobândirea de noi mase musculare este mai puțin decât copleșitoare. Prin urmare, în concluzie, ar trebui să aveți acum nu doar o mai bună înțelegere a metabolismului și modul în care acesta vă definește necesarul de energie, ci și modul în care reglarea acestuia nu este soluția pentru eforturile de slăbire și/sau menținere a greutății.