pentru

Majoritatea oamenilor petrec mai mult timp planificând o vacanță de o săptămână decât își planifică viața. Așadar, astăzi vom folosi metoda plăcilor pentru a planifica „plăcile pe tot parcursul zilei”.

Această practică se referă la modul de preparare a mesei perfecte. Vom acoperi în ce ar putea consta majoritatea felurilor dvs. de mâncare, cum ar putea arăta o masă post-antrenament și strategii pentru a vă face mai ușor să începeți să includeți mai multe lucruri bune și mai puține lucruri nu atât de bune.

Unul dintre obiectivele principale din programul meu de coaching este acela de a vă face sănătatea și nutriția să se încadreze perfect în stilul dvs. de viață actual și să nu o preluați. A fost o vreme pentru mine în care nu ieșeam niciodată, anulam întâlnirile și pierdeam oportunitățile de a face lucruri distractive cu familia și prietenii. Totul pentru că mi s-a permis să mănânc doar anumite alimente. Chiar mi-a preluat viața.

Strategiile de mai jos și sfaturile din viitoarea practică vă vor ajuta să vă încadrați prioritățile sănătății în prioritățile vieții voastre.

Cuprins

Care este metoda plăcii de toată ziua?

Metoda plăcii pe tot parcursul zilei este o modalitate de a vă împărți farfuria pentru a ajuta la ajustarea dimensiunilor porțiilor fără a cântări alimentele sau a urmări caloriile. Metoda plăcii este utilizată pentru a estima porțiile pentru proteine, legume, carbohidrați și grăsimi.

Metoda plăcii pe tot parcursul zilei poate fi utilizată pentru a ajuta la pierderea în greutate, creșterea musculară sau îmbunătățirea generală a stării de sănătate și fitness.

CE FAC CEL MAI SĂNĂTOS OAMENI?

Aruncați o privire la unii dintre oamenii din viața dvs. pe care îi considerați sănătoși. Dacă nu aveți în mod special oameni sănătoși în cercul apropiat, gândiți-vă la cineva cu care v-ați încrucișat.

Probabil că practică următoarele obiceiuri:

  • Mesele sunt adesea pregătite din timp.
  • Mesele sunt de obicei consumate la anumite ore din timpul zilei.
  • Nu-și permit niciodată să se înfometeze sau să se sature.
  • Cele mai mari mese ale acestora sunt mai devreme în timpul zilei și devin mai mici pe măsură ce ziua progresează.
  • De obicei, nu gustă și nu pasc toată ziua.
  • De obicei, ei nu trec peste mese.
  • Combinați diferite proteine, carbohidrați (în principal legume) și grăsimi sănătoase cu fiecare masă pe care o consumă.
  • Știți cum să alegeți alimente sănătoase la restaurante sau când vă aflați într-o ciupitură.
  • Aproape întotdeauna par a fi gata cu o opțiune sănătoasă.

Nu vă faceți griji; nu va trebui să exersezi toate aceste lucruri. Voi simplifica procesul pentru dvs., astfel încât să deveniți un ninja de hacking nutrițional.

DIN CE TREBUIE SĂ CONSISTĂ PLACA?

O farfurie pe tot parcursul zilei va sta la baza nutriției dumneavoastră în viitor. Plăcile pentru toată ziua sunt tipurile de mese pe care le veți mânca în timpul zilei, cu posibila excepție după antrenament. Plăcile dvs. post-antrenament sunt puțin diferite, dar mai multe despre asta mai târziu.

În esență, micul dejun, prânzul, cina și gustările se vor învârti în jurul metodei de plată pe tot parcursul zilei.

Principiile de bază ale plăcii fără limită pentru toată ziua sunt prezentate mai jos, dar vă rugăm să revizuiți și să tipăriți metoda plăcii pentru toată ziua.

Notă: acest blog a fost numit limitless365 înainte de a-l schimba pe numele meu, deoarece sunt narcisist 🤣

În ce constă placa de toată ziua:

  • Băuturi: Numai băuturi zero calorii. Apă, ceai neîndulcit, cafea neagră etc. ar trebui să vă fie ușor acum, după ce ați zdrobit deja acel obicei.
  • Proteină: 1-2 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei. Veți ajusta dimensiunea în funcție de bărbat sau femeie, de dimensiunea corpului și de rezultatele pe care le urmăriți.
  • Carbohidrați: Suficient de legume cu frunze verzi pentru a vă umple farfuria și pentru a promova sațietatea. De obicei, aproximativ 1-2 porții de dimensiunea pumnului. Alegeți legume în cea mai mare parte verzi, cu frunze, dar nu ezitați să includeți oricare dintre legumele recomandate în diagrama alimentelor reale, cu excepția carbohidraților amidonici și cu conținut ridicat de zahăr, după antrenament. O bucată de fruct pe ici pe colo.
  • Sănătosgrăsimi: 1-2 linguri sau porții de grăsime sănătoasă de aproximativ un deget mare pe masă. Acest lucru va fi foarte important pentru a vă menține energia ridicată, pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a vă ajuta să simțiți sațietatea în timpul zilei. Notă: pentru uleiuri și unt de nuci păstrați dimensiunea de servire la 1 lingură pentru femei și 2 linguri pentru bărbați.

Bărbați: Placă pentru toată ziua

Femelă: farfurie pentru toată ziua

CE TIPURI DE ALIMENTE ESTE CEL MAI BUN DE EVITAT SAU LIMITAT CU UTILIZAREA METODEI CU PLATE?

Luați o abordare de bun simț cu aceasta. Probabil cel mai bine este să ne limităm aportul de alimente procesate. Aceasta vine într-o cutie, învelitoare, printr-o fereastră sau are ingrediente pe care nu le putem pronunța.

Cu toate acestea, există și loc în dieta noastră și pentru acele alimente. Scopul dvs. este să mâncați în principal alimente întregi, cum ar fi proteine ​​slabe, legume, carbohidrați inteligenți și grăsimi sănătoase. Faceți majoritatea meselor acasă, astfel încât să aveți mai mult control asupra a ceea ce și cât mâncați. Să presupunem că 80-90% din timp. Și vei fi bine.

CâTEVA ÎNTREBĂRI PRIVIND METODA PLĂCII DE TOATE ZILELE

Î: Arată ca o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați. Este important în carbohidrați?

R: Foarte înțelept de tine prietene. Este o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar nu, consumul de carbohidrați sărac nu este important. Glucidele nu ne îngrașă. Mâncați mai multe calorii, indiferent de unde provin acele calorii. Am ales să fac metoda plăcii pe tot parcursul zilei cu conținut scăzut de carbohidrați (în afară de mesele de după antrenament), deoarece simplifică procesul pentru clienți.

Î: Puteți pierde în greutate consumând porții mai mici

R: Da, dacă porțiile mai mici vă ajută să creați un deficit caloric.

Î: Puteți pierde în greutate doar prin controlul porției?

R: Da, dacă porțiile vă pun un deficit caloric.

Î: Câte mese mănânc pe zi?

R: În acest moment, doriți doar să vă dezvoltați obiceiul de a mânca farfurii pe tot parcursul zilei ori de câte ori este posibil. Deci, indiferent dacă mâncați șase astăzi, două mâine și patru a doua zi, sunteți bine să mergeți atâta timp cât îndeplinesc metoda plăcii de toată ziua. Deci, dacă ți-e foame, mergi înainte și mănâncă. Dacă nu sunteți, atunci țineți-vă departe și lăsați-vă corpul să vă fie ghid pentru moment.

Î: Dar gustările?

R: Gustarea pentru mine este foarte inutilă și duce la mâncare excesivă. Am recomandat să consumați 2-4 mese și să îndepărtați gustările complet.

Gustarea se face de obicei din plictiseală și nu din foame reale. Dacă descoperi că îți este foame între mese, îți sugerez să bei apă cu lămâie, să crești legumele la fiecare masă și să te asiguri că includi grăsimi sănătoase la fiecare masă.

Î: Cum folosesc metoda farfuriei când mănânc afară?

R: Acest lucru poate fi greu. Cel mai bun pariu este să sugerați locuri în care știți deja că puteți obține plăcuța pe tot parcursul zilei. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să căutați meniuri online și să vedeți care sunt opțiunile lor înainte de a merge. În majoritatea locurilor, este foarte ușor să obțineți o sursă de proteine, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau nucile. Poate că va trebui să le cereți să reziste la cartof, orez sau pâine și, în schimb, să înlocuiască legume suplimentare.

Căutați mese care includ:

  • O sursă de proteine: Pui, somon, curcan sau carne de vită. Căutați la grătar, la cuptor sau la grătar. Evitați prăjit, aluat, unt sau prăjit.
  • O sursă de legume: Verde și cu frunze, salate, broccoli, sparanghel și folosește-ți hrana alimentară reală și găsește câteva dintre preferatele tale.
  • BEV zero calorii: Rămâneți cu apă, ceai neîndulcit sau cafea neagră. Nu are sens să adăugați calorii lichide.
  • Faceți swapuri inteligente: 86 cartoful și cereți legume suplimentare. Întrebați dacă vă pot găti proteinele cu ulei de măsline sau nucă de cocos. Puteți face acest lucru și cu orez și pâine.

Dacă mergeți la un restaurant, cereți-i să scoată coșul de pâine sau să-l așeze dincolo de voi. Stați mai departe de linia de bufet și nu vă înfruntați.

METODA PLĂCII PENTRU POST-ANTRENAMENT

Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. principal, veți dori ca majoritatea meselor dvs. să urmeze liniile directoare pentru toată ziua, prezentate mai sus. Cu toate acestea, dacă căutați un pic de creștere a performanței, încercați să adăugați mai mult mușchi slab sau vă aflați într-un moment în care vă simțiți confortabil cu progresele pe care le-ați făcut, puteți începe să adăugați niște carbohidrați amidoni sau mai multe fructe.

Aici intră în joc placa de zi după antrenament. Această farfurie este o reprezentare a felului în care ar putea arăta masa dvs. după o sesiune de exerciții intense.

Notă: acest blog a fost numit limitless365 înainte de a-l schimba pe numele meu, deoarece sunt narcisist 🤣

CELE MAI BUNE PRACTICI ÎNCĂLĂTOREAZĂ FOLOSIND METODA PLĂCII

Mi-aș dori să luați câteva minute acum pentru a planifica 3 zile, dacă este posibil, pe săptămână, pentru a mânca farfurii pentru toată ziua. Luați un stilou, un blocnotes și această listă de alimente pentru a vă crea mese. Creați doar trei mese pentru fiecare zi, cu poate o opțiune de gustare atunci când apare o urgență.

Nu vă înfășurați nici în rețete. Pot crea sentimentele de a fi copleșiți, de a lucra prea mult sau de a deveni o problemă de pregătit. Puteți folosi ghidul nostru de gătit fără rețete pentru ajutor.

  • somon afumat cu spanac, ciuperci și avocado la micul dejun
  • carne de vită măcinată cu legume mixte și ulei de cocos la prânz
  • la cină s-ar putea să fie o salată de pui la fund, cu ulei de măsline și sos de oțet de mere
  • gustare, s-ar putea să am o mână de migdale și niște bețe de țelină cu căpșuni feliate.

Câteva rețete de metodă pe toată durata zilei, dacă este necesar

Mic dejun: Omleturi de avocado-bacon (servește 1-2)

Ingrediente:

  • 4 felii de slănină
  • 1 avocado
  • 2 linguri. ceapa rosie tocata
  • 1 lingură. coriandru proaspăt tocat
  • 1 sos de sos fierbinte
  • 4 ouă

Instrucțiuni:

Gatiti slanina pana cand este crocanta. În timp ce slănina se gătește, bate-ți avocado în două, scoate groapa și scoate carnea într-un castron. Mash it up, dar nu prea fin - puțină textură este frumoasă. Adăugați ceapă și coriandru la avocado. Când slănina este gata, scurgeți-o și sfărâmați-o sau tăiați-o în amestecul dvs. de avocado. Se amestecă totul.

Acum, faceți-vă omletele, pe rând. Utilizați jumătate din amestecul de avocado în fiecare. Se acoperă cu mai mult sos fierbinte, dacă se dorește.

Prânz: Salată de pui (servește 1-2)

Ingrediente:

  • 1 cană cubulețe de pui gătit
  • ½ cană ardei gras roșii tăiate cubulețe
  • 1 inimă de anghinare, gătită și tocată
  • 2 scallions, tăiate felii subțiri, inclusiv partea crocantă a lăstarului verde
  • 1 lingură. patrunjel proaspat tocat
  • 1-4 linguri. de ulei de măsline ca pansament

Instrucțiuni:

Tăiați totul și puneți-l într-un castron.

Cina: Carnitas (servește 2-4)

Ingrediente:

  • 1 ½ lb. umăr de porc, exclusiv os
  • Apă
  • 1 linguriță. sare (opțional)

Instrucțiuni:

Tăiați straturile majore de grăsime de pe umărul de porc, dar nu încercați să o faceți prea slabă; veți avea nevoie de grăsime mai târziu. Tăiați carnea de porc în bucăți de aproximativ 1½ până la 2 inci.

Puneți carnea de porc în tigaia mare și grea - doriți un singur strat, dar cuburile de porc pot fi foarte apropiate. Acoperiți cu apă, adăugați sarea, dacă folosiți, și puneți peste

un arzător setat la foc mediu-mare. Aduceți apa la fierbere, apoi rotiți arzătorul în jos - doriți să păstrați apa abia la foc mic. Acum lasă cubuletele de porc să fiarbă la foc mic, aproximativ 3-4 ore. (Dacă întâmplător rătăciți prin bucătărie, întoarceți cuburile o dată sau de două ori.)

Lăsați porcul să fiarbă până când apa a fiert complet. Continuați să gătiți, lăsând cuburile de porc să se rumenească în grăsimea care s-a adunat în fundul tigaiei. Când sunt maro, sunt gata.

Se servește peste salată și se acoperă cu felii de avocado.

Sfat mare: Folosiți 1-2 zile pe săptămână pentru a vă pregăti toate mesele pentru săptămâna respectivă. Îmi plac personal duminica și miercurea și simplificarea alegerilor dvs. alimentare - ca în exemplele de mai sus - vă permite să gătiți în loturi. Când te-ai săturat să mănânci una dintre mesele pe care le-ai făcut, vino cu alta.

FAȚI PLĂCILE DE DIETĂ ȘI METODELE DE PLĂCĂ CA ACEST FUNCȚIONARE DE FAPT?

Controlul caloriilor și al porțiilor funcționează și acesta este unul dintre multele moduri în care puteți ajuta (1) (2) (3).

Cu toate acestea, ceva de genul metodei plăcii s-ar putea să nu fie potrivit pentru dvs. Este pur și simplu un alt instrument din cutia de instrumente pe care îl puteți experimenta și utiliza după cum este necesar.

De asemenea, puteți cântări porții și urmări caloriile. Folosiți strategii precum postul intermitent. Sau urmați diete precum keto și paleo. În cele din urmă, găsirea a ceea ce este probabil să faceți pe o perioadă extinsă de timp este cea mai importantă.

CE POȚI FACE ÎN URMĂTOARE

Planificați-vă săptămâna în care mâncați farfurii pe tot parcursul zilei, notând în mod specific ceea ce intenționați să faceți în fiecare zi. Amintiți-vă, corpul dvs. habar nu are cum ar trebui să arate sau să aibă gust micul dejun, prânzul și cina, așa că fii creativ și distrează-te.

Scrieți-vă obiceiul de a practica săptămâna aceasta și purtați-l cu voi sau plasați-l într-o locație ușor de văzut, ca un memento.