V-ați întrebat vreodată de ce dieta dvs. nu funcționează, de ce regimul dvs. de exerciții fizice nu are impactul pe care ar trebui să îl aibă asupra formei și pierderii în greutate? Aruncați o privire asupra tiparelor dvs. de somn, acestea ar putea deține cheia de ce nu pierdeți grăsime.

grăsime

În lumea aglomerată de astăzi, somnul este adesea primul lucru pe care trebuie să-l reducem când timpul este prețios. Chiar și în mediul de blocare de astăzi, studiile au raportat că somnul oamenilor este mai mic decât oricând. Există mulți factori care pot avea un impact asupra capacității dvs. de a dormi, variind din cauza lipsei de activitate fizică, stres și anxietate sau chiar pur și simplu nu o prioritizează.

Un studiu de la Universitatea din Chicago a urmat 10 persoane supraponderale (dar altfel sănătoase) care au fost de acord între 35 și 49. Toate erau locuri pe o dietă personalizată, echilibrată, cu o restricție calorică de 90% din ceea ce ar avea nevoie pentru a-și menține greutatea fără exerciții fizice. (Aceasta înseamnă că restricția de 10% din calorii ar trebui să provoace pierderea în greutate fără exerciții fizice).

Fiecare persoană a luat parte la două perioade de studiu de două săptămâni. Primul în care li s-a administrat o perioadă de somn de 8,5 ore pe zi, iar al doilea în care au fost restricționați la doar 5,5 ore de somn pe zi. Numărul de calorii consumate pe parcursul studiului a rămas același. Nu a existat niciun exercițiu, activitățile lor zilnice erau limitate la îndatoririle de acasă și de birou.

În ambele perioade de 2 săptămâni, indivizii au pierdut în medie 3,6 kg. Nu a fost o surpriză. Când anchetatorii au analizat mai adânc pierderea în greutate, au descoperit că, în timpul perioadelor de somn de 8,5 ore, pierderea în greutate a fost de 1,4 kg de grăsime (1,5 kg) și 1,5 kg de altă masă corporală fără grăsimi (de exemplu, mușchi) . În timpul săptămânilor de somn scurt, indivizii au pierdut doar 1,3 kg (0,6 kg) de grăsime și 5,3 kg (2,4 kg) de masă corporală fără grăsimi (de exemplu, mușchi).

„Reducerea somnului ... reducerea pierderilor de grăsime cu 55%!”

Mai mult, atunci când indivizii au dormit mai mult, nivelul foametei lor a fost redus semnificativ, ceea ce înseamnă că au vrut să mănânce mai puțin și s-au simțit mai mulțumiți de aportul de alimente. De ce? Deoarece „hormonul foamei” Grehlin rămâne destul de constant atunci când dormi suficient, anchetatorii au constatat că, atunci când somnul este restricționat, nivelurile Grehlin au crescut în perioada de două săptămâni (de la 75 ng/L la 84 ng/L).

Nivelurile ridicate de Grehlin au fost legate de reducerea cheltuielilor de energie, un sentiment stimulat de foame tot timpul, o creștere a consumului de alimente și retenția de grăsimi. Nu este un răspuns bun pentru cei care doresc să slăbească.

Ceea ce este important de remarcat despre acest studiu este că nu a existat acces la mai multe alimente. Indivizilor li s-a dat numărul stabilit de calorii în fiecare zi. Așadar, deși se simțeau mai înfometați în săptămânile cu somn scăzut, nu puteau să-și satisfacă de fapt foamea și erau forțați să se țină de dietele lor. De ce este relevant acest lucru? Deoarece, în „viața reală”, probabil că s-ar fi întors la frigider și ar fi mâncat mai mult, scăzând pierderea în greutate și agravând problema. Decalajul dintre cei care dorm suficient și cei care nu dorm probabil ar fi fost și mai mare în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Deci, ce ar trebui să luați din acest articol? Somnul este cu adevărat important, nu doar pentru bunăstarea mentală, concentrare și repararea mușchilor, ci și pentru pierderea în greutate. Dacă te străduiești să slăbești, dar simți că faci totul bine, atunci aruncă o privire asupra obiceiurilor tale de somn. Cât de mult dormi de fapt? S-ar putea să vă distrugeți toată munca grea prin alimentație sănătoasă și exerciții fizice, pur și simplu nu dormiți suficient.

Alte beneficii ale somnului

Pierderea de grăsime nu ar trebui să fie singurul dvs. stimulent pentru a dormi mai mult. Somnul vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți concentrarea și atenția, ajutându-vă să luați decizii și evaluări ale riscului mai competente.

Un stimulent cu adevărat cheie, în special în timpul COVID-19 ori, este că somnul vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar puternic și sănătos, permițându-i corpului suficient timp pentru a repara și a reacționa la orice nepotrivit care ar fi putut intra.

Dacă te simți stresat, anxios sau emoțional, încearcă să dormi mai mult. Somnul vă permite corpului să se repare și vă permite să vă treziți simțindu-vă pregătit și energizat pentru a lua ziua. Lipsa somnului și creșterea stresului pot provoca un ciclu de oboseală și creșterea stresului, făcând situațiile să se simtă copleșitoare.

Somnul te ajută să înveți, îți permite creierului să organizeze și să proceseze toate informațiile pe care le-a încărcat în timpul zilei, stocându-le ca amintiri; pe termen scurt și pe termen lung. Ți-a fost vreodată mai dificil să-ți amintești unde sunt lucrurile când ești obosit în mod constant?

Somnul vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți riscul de a dezvolta boli coronariene, diabet și hipertensiune arterială. Un somn insuficient și un somn nepotrivit ar putea însemna că sistemul tău nervos simpatic rămâne stimulat pe tot parcursul nopții, corpul tău deține un nivel de stres și nu este capabil să se închidă suficient pentru a repara și a recupera, poate avea și un efect asupra corpului reglarea insulinei, aceasta devenind tensionată și încetând să funcționeze așa cum ar trebui, ajutând adesea la declanșarea diabetului.

Sfaturi pentru un somn mai bun

1. Fii activ în timpul zilei. Faceți ceva productiv și cheltuiți ceva energie, fie că vă înscrieți într-o clasă de exerciții fizice sau mergeți la o plimbare lungă. Făcând ceva activ, nu numai că arde ceva energie acumulată, dar te va face și să simți că ai realizat ceva, îți va stimula mintea și te va ajuta să te simți obosit.

2. Vorbește despre preocupările tale. Dacă ești îngrijorat de ceva și te găsești să te gândești la asta, atunci încearcă să vorbești cu cineva, chiar dacă doar ascultă. Dacă nu ai pe cineva cu care să vorbești, scrie-ți un e-mail, listează-ți și explică-ți grijile, semnează-l în partea de jos și trimite-ți-l. Nu încercați neapărat să vă rezolvați problemele, le exprimați și ameliorați stresul și tensiunea care se formează ascunzându-le în interior. Trimiterea sau vorbirea despre problemele tale acționează ca o „haldă” - te ajută să le elimini din minte și vei simți că o greutate a fost ridicată.

3. Creați o rutină de culcare. Încercați să luați un ceai de plante (ceaiul nocturn al lui Pukka este o alegere bună pentru a începe) înainte de a merge la culcare. Stingeți luminile din camera în care vă relaxați, acest lucru va semnala creierului că începeți să vă liniștiți. Încercați să evitați zonele luminate în ultimele 2 ore înainte de culcare și evitați să utilizați telefonul mobil sau laptopul. Țintește să te culci la aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești la aceeași oră dimineața, corpul tău va fi recunoscător pentru rutină.

4. Evaluează-ți mediul de somn. Gândiți-vă la următoarele; Perdelele tale sting suficientă lumină? Este liniștit și liniștit? Salteaua ta este confortabilă? Pernele tale sunt prea mari sau prea mici? Este prea cald sau prea frig? Există o schiță? Sforaitul partenerilor tăi te menține treaz? Toate aceste lucruri ar trebui luate în considerare și îmbunătățite pentru a vă oferi cel mai bun somn posibil, majoritatea fiind remedieri rapide și ușoare!

Gemma Dobson - Antrenor personal și proprietar, Stream Fitness @StreamFitnessUK