Această postare poate conține linkuri afiliate. Vă rugăm să citiți clauza mea de declinare a responsabilității pentru mai multe informații.

progresul

Pentru a profita la maximum de obiectivele dvs. de fitness, trebuie să vă urmăriți progresul în scădere în greutate pentru a ști dacă trebuie să vă modificați planul de fitness sau nutriție.

Acestea fiind spuse, indiferent cât de încrezător ai în ceea ce privește nutriția și planul de fitness, nu ar trebui să ai încredere în rezultatele tale cu credință oarbă.

Doriți să urmăriți progresul pierderii în greutate săptămână în săptămână pentru a găsi orice punct slab din plan, astfel încât să le puteți remedia înainte de a vă diminua rezultatele.

În acest articol, vă voi arăta toți factorii de care trebuie să vă preocupați atunci când vine vorba de progresul în scăderea în greutate și cum să vă asigurați că obiectivele dvs. sunt îndeplinite cât mai curând posibil.

Cuprins

Cum pot verifica progresul pierderii în greutate

Vă voi arăta strategiile pe care le predau folosind 3 niveluri diferite.

  • Primul nivel (cel mai important)
  • Al doilea nivel (nu la fel de important)
  • Nivel profesional (pentru cei foarte avansați)

De asemenea, vă voi spune ce trebuie să faceți dacă nu vedeți rezultatele și cum să modificați programul pentru a vă readuce pe drumul cel bun.

Dacă citiți acest articol, cel mai probabil aveți un deficit caloric, încercând să ardeți grăsimi și să creați mai multă definiție; lucrul bun în ceea ce privește urmărirea progresului în scăderea în greutate este că este ușor de făcut.

Urmărirea pierderii de grăsime este de fapt mai ușoară decât urmărirea creșterii musculare. Se face mai ales prin teste vizuale.

Vreau să clarific cele trei niveluri pe care le voi folosi

  • Primul nivel - Acestea sunt regulile de bază, nu încercați altceva până când acestea nu sunt îndeplinite
  • Al doilea nivel - Utilizați acest lucru pentru a fi și mai detaliat odată ce primul nivel este îndeplinit
  • Nivel profesional - Acesta este modul în care examinați fiecare detaliu.

Îmi voi baza scenariul în jurul tău, dorind să slăbești, păstrând în același timp mușchiul slab pe care îl ai deja pe corp.

Indiferent dacă sunteți bărbat, femeie, culturist sau un star, nu doriți să pierdeți mușchiul slab pe care îl aveți deja.

Tracker de pierdere în greutate de primul nivel

1. Pierderile de grăsime

Dacă vă exersați și mâncați corect, ar trebui să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână; acest lucru ar putea fi diferit dacă sunteți complet nou în ceea ce privește dieta și sunteți supraponderal.

De exemplu, când am început să-mi schimb obiceiurile de fitness, cântăream 305 lbs; Am băut sifon și am mâncat înghețata lui Ben și Jerry în fiecare seară. Mi-aș dori ca totul în viață să fie la fel de ușor ca îngrășarea.

Am început să beau doar apă și să mănânc alimente întregi în timp ce făceam exerciții 6 zile pe săptămână; greutatea a scăzut cu o rată de 4 până la 6 lb pe săptămână în primele două luni.

Acest lucru se datorează lipsei retenției de apă și faptului că nu mai consumați la fel de multă mâncare.

Un alt scenariu în care este posibil să nu observați o scădere a cântarului, dar observați o scădere a grăsimii corporale dacă sunteți un începător complet al ridicării. Vă confruntați cu o creștere simultană a mușchilor slabi în timpul arderii grăsimilor.

Mulți oameni se gândesc la un program de pierdere a grăsimii ca fiind cardio, în timp ce cardio joacă un rol imens în el. Planul dvs. de fitness ar trebui să implementeze întotdeauna și rutine de antrenament de forță.

Să completăm acest lucru și ar trebui să vă așteptați să pierdeți nu mai puțin de 1 lb pe săptămână și să nu depășiți niciodată 3 lb pe săptămână.

De fapt, CDC afirmă că persoanele care pierd în medie 1 până la 2 kilograme pe săptămână au cel mai mare procent de succes pe termen lung, menținând greutatea scăzută.

Dacă pierdeți mai puțin de un kilogram, nu aveți suficient deficit caloric și/sau nu faceți exerciții la intensitatea corectă.

Dacă pierdeți mai mult de 3 kilograme pe săptămână, corpul dvs. începe să atingă mușchiul slab, nu permiteți acest lucru.

Aveți răbdare și setați-vă așteptările potrivite, nu ați câștigat greutatea peste noapte și nici nu o veți pierde peste noapte.

Asigurați-vă că vă cântăriți o dată pe săptămână, întotdeauna dimineața și asigurați-vă că sunteți goi sau purtați același lucru de fiecare dată. De asemenea, l-aș nota pentru a avea o înregistrare scrisă.

Tracker de ardere a grăsimilor de nivelul 2

În acest moment, săptămânile trec și pierzi în mod constant 1 până la 2 kg, acum poți începe să te uiți la alți factori pentru a deveni puțin mai detaliat.

1. Întreținerea musculară slabă

Am vorbit mai devreme despre cum ar trebui să faci niște antrenamente cu greutăți și antrenamente cardio; veți observa că deficitul de calorii vă va împiedica uneori câștigurile de forță; acest lucru este de așteptat.

Cu toate acestea, dacă puterea dvs. scade la un procent prea mare, este posibil să începeți să pierdeți o cantitate excesivă de mușchi slab și probabil că aveți un deficit caloric prea mare.

Asigurați-vă că scrieți cât ridicați și câte repetări efectuați; dacă numerele încep să scadă sau vă simțiți epuizat în timpul exercițiilor, trebuie să vă modificați dieta.

2. Modul în care arăți în oglindă

Acesta nu are nevoie de prea multe explicații, dar nu trebuie trecut cu vederea; să te verifici și să observi că grăsimea dispare și să vezi definiția din mușchii tăi care nu existau înainte poate fi un stimulent imens al motivației.

Să fim sinceri și am crescut să-mi placă să mă antrenez și să urăsc să lipsesc o zi de antrenament, dar să mănânc în mod constant și să găsesc timpul pentru a vă antrena zilnic poate deveni monoton, așa că, cu ocazia când vedeți toată munca grea plătită, asigurați-vă să nu o iau de la sine.

3. Poze înainte și după

Acest lucru este cu adevărat regret că nu l-am făcut din cauza nesiguranțelor pe care le aveam cu privire la aspectul meu.

Nu faceți aceeași greșeală; cel mai bun mod de a vedea modificări subtile ale fizicului pe o perioadă lungă de timp este prin intermediul imaginilor.

Păstrați condițiile la fel de fiecare dată când faceți o fotografie.

  • Faceți poze o dată pe săptămână.
  • Luați-le în aceeași cameră de fiecare dată când există o iluminare bună.
  • Luați-le dimineața înainte de a mânca și bea.
  • Păstrați de fiecare dată aceeași distanță față de dvs. și de cameră.
  • Faceți fotografii cu dvs. în diferite ipostaze, astfel încât să puteți obține o imagine de ansamblu a corpului dumneavoastră.

Nivel profesional

1. Măsurători ale corpului

La fel ca înainte și după poze, vă voi spune să păstrați condițiile la fel.

  • O dată pe săptămână, dimineața.
  • Asigurați-vă că sunteți mușchii neflexați și înainte de antrenament.
  • Măsurați fiecare mușchi în același loc, altfel măsurătorile vor varia.
  • Notează-l de fiecare dată.

Părțile corpului la care doriți să fiți atenți.

  • Cufăr
  • Gât
  • Biceps
  • Antebraț
  • Abdomen
  • Coapsă

Ceea ce urmează să spun ar trebui să fie considerat de bun simț, dar o voi aduce în discuție datorită faptului că asist la acest fenomen.

Achiziționați o bandă de măsurat pânză sau țesătură, de același tip folosit de croitori. Nu utilizați metalul pe care l-ar folosi un muncitor în construcții.

În timp ce oamenii din jurul tău o vor găsi foarte distractivă și vor fi recunoscători pentru totdeauna, tu, nefericitul meu prieten, vei arăta și te vei simți ca un idiot.

Modificatori de programe

Prima problemă

Scopul dvs. este să ardeți grăsimi, dar nu vedeți rezultate semnificative.

1. Soluție - Consumați mai puține calorii și/sau adăugați mai multe antrenamente cardio la planul dvs. de fitness

Dacă nu arzi mai multe calorii decât consumi zilnic, nu vei slăbi.

Este într-adevăr atât de simplu. Fie scade ușor cât mănânci, crește-ți antrenamentele (antrenamentele cardio sau de forță vor face treaba)

Când faceți modificări, faceți-o treptat; schimbările drastice pot afecta modul în care vă gestionați starea de spirit, nivelul de energie, nivelul foametei și, în cele din urmă, sunteți motivat. Fii inteligent în această privință.

Trebuie să găsiți echilibrul potrivit între dieta corectă și planul de exerciții fizice.

2. Soluție, creșteți-vă nivelurile de intensitate în timpul antrenamentelor

Este timpul să fim sinceri cu noi înșine. Chiar depui efortul maxim în timp ce faci mișcare sau îl faci pe jumătate.

Nu poți avea o atitudine laxă când vine vorba de antrenamente.

Când efectuați o intensitate ridicată, creșteți metabolismul corpului și continuați să ardeți calorii ore în șir după ce ați terminat antrenamentul.

Așa este, dar efortul și poți totuși să arzi acele celule de grăsime dezgustătoare chiar și în timp ce stai pe canapea după antrenament.

Nu mai pune scuze și pune-ți treaba.

3. Soluție, dormi suficient

Afectele negative se datorează faptului că nu dormi suficient.

  • Împiedică recuperarea musculară
  • Te doare intensitatea și motivația în sala de gimnastică
  • Îți crește pofta de mâncare
  • Reduce hormonii de ardere a grăsimilor numiți leptine
  • Crește cortizolul, care ajută la depozitarea grăsimilor
  • Scade testosteronul

Toată lumea este diferită și nu există un somn „unic pentru toți” pe care să-ți spun să-l primești în fiecare noapte.

În medie, între 6 și 8 ore este un loc bun pentru a începe, dar, în final, trebuie să dormi suficient încât să te simți energic și motivat pentru a-ți atinge obiectivele zilnice.

A doua problemă

Scopul dvs. este să pierdeți grăsime, dar observați că pierdeți și mușchi slabi.

Soluție - Consumați mai multe calorii zilnic sau limitați frecvența cardio

Nu voi fi extrem de detaliat cu acest lucru, deoarece, în majoritatea cazurilor, ați face opusul a ceea ce am discutat deja. Totuși, vreau să reiterez ce tip de deficit caloric ar trebui să implementați.

Văd de multe ori că oamenii sunt nerăbdători, punându-se pe aceștia cu un deficit foarte ridicat de calorii pentru a pierde rapid în greutate în timp ce își distrug masa musculară slabă.

Un deficit caloric sănătos ar trebui să fie cu aproximativ 500 de calorii sub nivelul zilnic de întreținere calorică.

Deficitul de calorii poate fi creat prin planul de nutriție și/sau planul de fitness, dar a fi prea extrem în ambele cazuri poate avea efecte majore asupra mușchilor.

Trebuie să fii sănătos și să iei decizii inteligente. În plus, un corp tonifiat, potrivit, cu definiție musculară este mult mai atrăgător decât un aspect slab și osos.

Cât durează să începi să slăbești

În prima zi în care aveți un deficit caloric, veți începe din punct de vedere tehnic să slăbiți.

Nu o veți observa în oglindă sau chiar în cântar, dar procesul începe imediat.

După prima săptămână completă de dietă și exerciții fizice, veți vedea o diferență pe scară.

În funcție de cât de strictă este dieta ta și de intensitatea cu care te antrenezi, te poți aștepta să vezi de la 1 la 2 kilograme de grăsime corporală pe săptămână.

Cum îți părăsește grăsimea corpului?

Când vă confruntați cu un deficit caloric, corpul dvs. începe să-și folosească excesul de grăsime ca combustibil și va metaboliza grăsimea din corpul dvs. pentru a o transforma în energie.

Studiile au arătat că 84% din acesta pleacă sub formă de dioxid de carbon, iar restul este excretat sub formă de apă.

Unde vei pierde din greutate de la început

Pierderea în greutate începe de fapt ca un proces intern, deoarece veți pierde mai întâi grăsimea din jurul organelor, apoi veți pierde grăsimea din exteriorul corpului.

O veți pierde uniform, așa că dacă încercați să țintiți grăsimea stomacului, nu există nicio modalitate de a face acest lucru.

Crești și slăbești în mod egal pe tot corpul.

Concluzie

Nu doriți să pierdeți mult timp antrenându-vă și să vă dați seama doar că nu vă atingeți obiectivele și nu știți de ce.

Dacă vă urmăriți progresul, poate fi un motivator excelent și o sursă excelentă de informații pentru a vă informa când trebuie să faceți modificări și ce să schimbați.

Despre Jamie

Odată cântărind 305 de lire sterline, de-a lungul călătoriei sale de a deveni mai sănătos, Jamie a descoperit cât de înșelătoare și potențial nesănătoasă poate fi industria fitnessului. Educația tehnică a lui Jamie, precum și pierderea personală în greutate și luptele sale fizice i-au insuflat încrederea că poate ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele - * fără * toate greșelile pe care le-a făcut odată.